14 pykčio valdymo būdų ir kaip jie veikia

Pyktis yra sveika emocija ir bendras atsakas į daugelį situacijų. Tačiau tai, kaip elgiatės su pykčiu ir ką darote supykę, gali sukelti didelių problemų darbe, mokykloje ar namuose. Jei pastebėsite, kad, atrodo, nevaldomas pyktis, jums gali būti naudinga pritaikyti keletą paprastų pykčio valdymo būdų.



Šaltinis: rawpixel.com



Pykčio valdymo metodika gali būti tikrai naudinga visiems, linkusiems lengvai pykti, arba tiems, kurių pyktis, atrodo, tampa labai didelis, palyginti su susidariusia situacija. Jei atrodo, kad turite trumpą saugiklį su dideliu sprogimu, pykčio valdymo metodai gali padėti jums išlikti vėsiems ir veiksmingiau bendrauti bei palaikyti santykius.

Kai kuriuos iš šių pykčio valdymo būdų galite atlikti vietoje, kai tik pajuntate, kad jūsų pyktis auga nekontroliuojamas. Kai kuriuos iš jų galite padaryti, kad jūsų pyktis visų pirma nepakiltų. Kai kurie iš jų reikalauja, kad pirmiausia išeitumėte iš situacijos, kuri jus supykdė, ir patys patektumėte į ramią vietą.



Gilus kvėpavimas

ADHD modeliavimas

Gilus kvėpavimas yra svarbus norint valdyti pyktį. Tačiau vien giliai įkvėpti dažnai nepakanka. Bandymas išvalyti mintis ir giliai kvėpuoti gali atrodyti toks iššūkis, kad tai tik pablogina jūsų pyktį ir nusivylimą.

Vienas iš dalykų, kuriuos galite padaryti tam kovodami, yra šiek tiek įsivaizduoti giliai kvėpuojant. Užuot giliai kvėpavę, kad bandytumėte nustumti savo pyktį, įkvėpkite pykčio. Įsivaizduokite, kad jūsų pyktis yra ši varomoji energija, o giliai kvėpuojant jis vis didėja. Energija toliau plečiasi tol, kol yra toli už tavęs, ir tada ji gali ištirpti. Tai gali iš pradžių priversti jaustis piktiau, bet gali padėti per kelias minutes išsklaidyti jūsų pyktį.



Vizualizacija

Jei kelioms minutėms galite atsiskirti nuo pykčio šaltinio, vizualizacija gali būti naudinga nuraminant save ir paleidžiant pyktį. Svarbu, kad šiame procese niekam nekeltumėte žalos. Vietoj to vizualizuokite kitus savo pykčio vaizdinius.

Pavyzdžiui, galite vizualizuoti piktą viesulą, besiveržiantį per lauką, draskantį medžius ir maišantį dulkes. Tavo pyktis yra tornadas, o šio nepavojingo sunaikinimo vizualizavimas gali padėti tau tą pyktį paleisti. Po poros minučių vizualizacijos įsivaizduokite, kad viesulas išsisklaido kartu su jūsų pykčiu.



Siųsti meilę ir teisingumą

Jei konkretus asmuo jus supykdo, pabandykite savo pyktį paversti mintimis apie meilę ir teisingumą. Užuot leisdami pykčiui išnaudoti viską esant blogam eismui, nusiųskite vairuotojui, kuris jums piktų norų, kad gautumėte bilietą ar įvyktų avarija dėl beveik nepastebimos kelio, kuri nukreipia jį tiesiai ir siaurai. Užuot leidę pykčiui jus valdyti, paverskite savo pyktį mintimis, kurių linkite geriausio asmeniui, kad ateityje jos nepyktų.

Žurnalai

Šaltinis: rawpixel.com



Žurnalistika gali būti puikus būdas išlaisvinti pyktį. Kai tik galite susijaudinę dėl situacijos, atsisėskite ir parašykite mintis bei jausmus. Kai kuriems žmonėms yra naudinga rašyti žurnalus popieriumi ir rašikliu, kad tai priverstų sulėtinti savo mintis. Kiti žmonės mano, kad terapija yra žurnalas kompiuteryje, kad jie galėtų stipriai trankyti klavišus, kai jie rašo.

freudijos terapeutai

Svarbiausia čia yra sveikai ir nesmurtauti iš savo visų minčių, piktos energijos ir emocijų. Žurnalų leidimas leidžia jums pasakyti, ką jaučiatės, o tai dažnai yra geriausias būdas leisti sau nusiraminti ir tuos jausmus užnugaryje.

Fizinis pykčio paleidimas

Kartais galite pajusti, kad jūsų pyktis yra toks, kad jūs būtinai turite ką nors užmušti. Kai taip nutinka, galite fiziškai išpykti pyktį taip, kad niekam nepakenktumėte, nesunaikintumėte jokio turto ar nepakenktumėte sau. Tam reikia, kad galėtumėte eiti į saugią vietą su minkštu kilimėliu, perpildyta kėdute ar didelėmis puriomis pagalvėmis. Jūsų lova yra puiki vieta šiam pratimui.

Galite atsiklaupti ant lovos ar kilimėlio ir uždėti rankas aukštai virš galvos, tada nusileiskite visa ranka nuo alkūnės iki pirštų galiukų ar kumščių ant lovos ar kilimėlio. Tiesiog kartokite šį smurtinį judesį vėl ir vėl, kol pajusite, kaip jūsų pyktis išlaisvinamas iš jūsų. Jei tikrai pykstate, galite pavargti ir turėsite padaryti pertrauką, tada tęskite, kol galėsite pajusti tą paleidimą.

Taip pat galite atsistoti su perpildytais baldais ar lova juosmens aukštyje ir išsitrenkti kumščiais ar atvirais delnais. Svarbiausia čia yra tai, kad sukrėtėte tik ką nors minkšto ir duoto. Jūs nenorite įskaudinti ir nenorite nieko sugadinti.

Viso kūno įniršio išlaisvinimas

Vėlgi, šį pratimą reikia atlikti ant minkšto kilimėlio ar čiužinio, kad nepakenktumėte sau. Atlikdami šį pratimą, gulėsite lygiai ir tiesiog išprotėsite trankydami kojas, spardydami kojas, daužydami rankas ar kumščius ant kilimėlio ar čiužinio po savimi. Meskite visą kūną į pyktį. Įsivaizduokite, kad vaikas meta nuotaiką. Tai yra būtent tai, ką norite padaryti. Tęskite tol, kol pajusite tą paleidimą.

Vokalinio pykčio paleidimas

Kartais gali būti naudinga būti tikrai balsingu, kad išlaisvintumėte pyktį. Kartais tiesiog jaučiate, kad turite šaukti ar rėkti, kad tai išeitumėte. Nenorite niekam šaukti, todėl norėsite nuvykti kur nors, kur galite būti vienas. Eikite į tuščią automobilių stovėjimo aikštelę arba miškingą teritoriją. Eikite į savo kambarį ir sušukite į pagalvę. Jūs netgi galite eiti atsisėsti į savo automobilį, jei esate darbe ar mokykloje.

kas yra d tipo asmenybė

Šaltinis: pxhere.com

Viena iš geriausių balso pykčio paleidimo pykčio valdymo būdų yra urzgimas. Griaudėjimas yra labai primityvus garsas, kurį galite padaryti nuožmumu ir jėga. Aukštėjimas taip pat yra gera technika, nes suaktyvina makšties nervą, o tai leidžia pasiekti raminantį poveikį.

Taip pat galite panaudoti teiginius apie savo pyktį, kad jį išlaisvintumėte. Šaukti tokius dalykus kaip „aš pykstu“, „tu klydai“ ar bet ką, ką jauti, tikrai gali padėti sveikai išreikšti savo pyktį. Vėlgi įsitikinkite, kad tai darote vienas, kad jūsų šaukimas ir pykčio paleidimas nepaveiktų kitų.

Pratimas

Sportas gali puikiai išlaisvinti jūsų pyktį. Pyktis iš tikrųjų nėra tik emocija. Tai energija. Kai jaučiatės piktas, turite daug energijos, kuri siekia išlaisvinimo. Sportas gali būti sveikas šios energijos išlaisvinimas.

nesaugumo išmintis

Suprantama, kad ne visada įmanoma sportuoti. Tačiau jei visą dieną kyla pyktis, po darbo galite patekti į sporto salę ir atsikratyti šios energijos. Pasivaikščiojimas ar bėgimas yra dar viena mankštos forma, kurią galite atlikti norėdami išlaisvinti piktą energiją. Kartais, jei esate tokioje situacijoje, kuri jus supykdo, galite palikti tą situaciją ir tiesiog pasivaikščioti aplink kvartalą.

Skirkite laiko

Pertraukos skirtos ne tik vaikams. Kai jaučiate, kad pykstate ar susierzinate ir nerimaujate, kad galite lengvai supykti, skirkite laiko. Eikite į vonios kambarį ir uždarykite duris, arba eikite į savo automobilį ir pasėdėkite keletą minučių. Net ir per darbo dieną dažniausiai būna galimybių skirti laiko.

Kai esate laisvas laikas, tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir minčių nuraminimą. Galite naudoti vizualizavimo metodus, kad įsivaizduotumėte save raminančioje vietoje, pavyzdžiui, miško plynoje ar mėgstamoje stovyklavimo vietoje. Įsivaizduokite save gamtoje ar kitoje mėgstamoje vietoje. Pabandykite savo vizualizacijoje rasti dalykų, kurie įtrauktų jusles.

Pažinimo restruktūrizavimas

moralinis ir etinis

Kognityvinis restruktūrizavimas yra dar viena pykčio valdymo metodo forma, kuri gali reikalauti tam tikros praktikos, bet galiausiai jums pasitarnaus. Kognityvinis restruktūrizavimas yra viskas, kaip pakeisti jūsų mąstymą. Tai reikalauja atsižvelgti į savo mintis ir piktas ar nevaldomas mintis pakeisti pozityvesnėmis.

Tai, kaip kalbate su savimi, yra tiek pat svarbu, kaip ir tai, kad kalbate su kitais, galbūt labiau. Kai pasakai sau tokius neigiamus dalykus, kaip „viskas sugadinta“, įamžinai neigiamą emociją. Kai pakeisite savo mąstymą, kad pasakytumėte sau: „tai kelia nerimą ir suprantama, kad pykstate, bet dabar atėjo laikas rasti sprendimus“, jūs tą neigiamą energiją paversite kažkuo teigiama.

Pažintinis restruktūrizavimas ne visada pavyksta savarankiškai. Gali tekti gauti pagalbos dėl šio svarbaus įrankio. Tyrimai parodė, kad tokios kognityvinės elgesio technikos yra efektyviausios iš pykčio valdymo būdų. Lengviausias būdas išmokti šių metodų yra pereiti kognityvinę elgesio terapiją su terapeutu.

Problemų sprendimas

Dažnai galite pykti, nes esate nusivylę dėl padėties. Daugiausia pykčio sukelia kažkokia problema. Jei galite pakeisti savo dėmesį nuo pykčio į problemų sprendimą, galite paskleisti savo pyktį ir pateikti teigiamų sprendimų. Tai dar viena pažinimo restruktūrizavimo forma. Turite sąmoningai suvokti savo mintis ir jausmus ir sustabdyti juos savo kelyje bei pakeisti dėmesį į problemos sprendimą.

Naudojant humorą

Humoras yra puikus būdas išsklaidyti pyktį. Kai situacijoje galite rasti humorą ir juoktis iš jo, pastebėsite, kad jūsų pyktis akimirksniu paleidžiamas. Svarbu, kad nepablogintumėte situacijos, kai juokiatės iš ko nors iš rankos. Taip pat turėtumėte vengti sarkazmo, nes tai gali įamžinti ginčą ir pakenkti kitų jausmams. Tačiau jei galite sugalvoti apie situaciją ką nors juokingo ir teigiamai išreikšti savo nuomonę, galbūt galėsite išsklaidyti ne tik savo, bet ir žmogaus, su kuriuo ginčijatės, pyktį.

Šaltinis: rawpixel.com

Keisti savo aplinką

Vienas iš dalykų, kuriuos galite nedelsdami padaryti, kai jaučiatės susipykęs ar nusivylęs, yra pakeisti savo aplinką. Kartais pabėgti nuo situacijos yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti. Tam gali tekti trumpam išeiti iš kambario ar biuro. Pagalvokite apie tai kaip apie skirtą laiką, tačiau ilgesnį laiką.

Taip pat galite ilgalaikiai pakeisti savo aplinką, kuri padės jums valdyti pyktį. Pavyzdžiui, jei dažnai netenkate nuotaikos, nes vaikas nevalo kambario, įsitikinkite, kad durys lieka uždarytos, kad jums nereikėtų į jas žiūrėti. Kadangi tai matydamas jus supykstate, šis nedidelis pasikeitimas jūsų aplinkoje gali padėti išvengti šio pykčio.

Pasirengimas pykčio valdymui

Jei pirmiau minėti pykčio valdymo metodai jums netinka, gali būti, kad kyla problemų dėl jūsų pasirengimo juos priimti. Vienas atliktas tyrimas rodo, kad jei kas nors nėra pasirengęs valdyti pykčio, jokia terapija ar priemonės nepadės jiems valdyti pykčio. Turite būti pasirengęs įveikti savo pykčio problemas, kurios dažniausiai reiškia suprasti problemas, kurias jūsų pyktis sukelia jūsų kasdieniame gyvenime ir santykiuose.

soliariumas nuo sezoninės depresijos

Gauti pagalbos

Šaltinis: rawpixel.com

Kai būsite pasirengęs valdyti pyktį ir kovosite su šiais pykčio valdymo būdais, laikas ieškoti pagalbos. Terapeutas tikrai gali padėti įvertinti tai, kas tave pykdo, ir suteikti įrankių, kaip pakeisti mąstymą ir valdyti savo jausmus. Jie gali kartu su jumis nustatyti geriausius būdus, kaip valdyti ir išvengti pykčio.