9 Streso mažinimo vizualizavimo būdai

Vizualizacijos metodai psichoterapijoje buvo taikomi įvairiausiems gydymo būdams, įskaitant kognityvinio elgesio terapiją ir atminties regresiją. Pastaraisiais metais buvo atlikti tyrimai, įrodantys, kad vizualizacijos metodai taip pat gali būti labai sėkmingai naudojami streso valdymui ir nerimo bei depresijos gydymui.

Viename 1995 m. Tyrime dalyvavo šešiasdešimties tiriamųjų grupė ir išbandytas jų nerimo ir depresijos lygis prieš ir po vizualizavimo metodų. Visiems tiriamiesiems po kelių užsiėmimų labai pagerėjo streso sumažėjimas, sumažėjo nerimas ir sumažėjo depresijos simptomai.



Kitas tyrimas 2015 m. Tirė vizualizacijos, kaip psichoterapijos, poveikį siekiant sumažinti benamių paauglių stresą. Benamiai turi unikalių streso veiksnių, dėl kurių jiems gali būti dar sunkiau pasitraukti iš savo padėties ir pagerinti savo gyvenimą. Sugebėjimas sumažinti stresą yra naudingas jų bendrajai savijautai. Tyrimas parodė, kad streso lygis buvo labai sumažintas visiems tiriamiesiems ir tai juos teigiamai paveikė daugeliu sričių.



Šie tyrimai ir panašūs į juos vėl ir vėl įrodė vizualizavimo būdų efektyvumą mažinant stresą. Dėl pernelyg didelio streso gali kilti daugybė susijusių problemų, įskaitant nerimą ir depresiją. Stresas ilgainiui taip pat gali lemti svorio augimą ir sąstingį gyvenime.

Galite sumažinti vizualizacijos naudą, kad sumažintumėte streso lygį. Kai kuriems vizualizacija nėra lengva. Kad galėtumėte tai padaryti efektyviai, gali prireikti nemažai praktikos. Svarbiausia yra leisti sau atsipalaiduoti ir laisvai pasitelkti fantaziją, kad atsidurtum įvairiuose scenarijuose, kad galėtum geriau paleisti savo stresą. Į vizualizaciją įtraukite visus savo jutimus, regėjimą, garsą, kvapą, skonį ir prisilietimus.



Šie dešimt vizualizavimo būdų buvo sėkmingai naudojami mažinant ar pašalinant stresą. Šias technikas galite naudoti tam tikrą laiką, kurį skiriate kiekvieną dieną. Patyrę daug praktikos, galėsite naudoti šias technikas visą dieną, kai tik viskas ima kelti stresą.

Kūrybinė palankių rezultatų vizualizacija

Šaltinis: rawpixel.com

Kūrybinė vizualizacija yra vieta, kur sukuriate norimą rezultatą. Šią vizualizavimo techniką naudojate būdami stresinėje situacijoje. Galite įsivaizduoti palankų rezultatą - laiką, kai situacija savaime išsisprendžia.

Sėdėkite patogiai ramioje vietoje. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Išvalykite mintis ir sukurkite tuščią drobę. Dabar įsivaizduokite save kitoje stresinės padėties pusėje. Įsivaizduokite, kad tai visiškai išspręsta. Nesvarbu, kaip tai buvo išspręsta. Esmė čia nėra sutelkti dėmesį į sprendimus. Tiesiog reikia vizualizuoti, koks bus gyvenimas, kai situacija savaime išsispręs.



kaip priversti save vemti

Įsivaizduokite kiekvieną išspręstos situacijos detalę. Ką tu vilki? Ką tu sakai? Kam tu tai sakai? Kokiame kambaryje esate, kokia jūsų aplinka? Vizualizuotoje aplinkoje raskite apčiuopiamų dalykų, kuriuos galite paliesti ar pajusti. Tai sustiprins vizualizaciją.

Daugelis žmonių pastebėjo, kad kūrybinė vizualizacija ne tik sumažina stresą, bet ir leidžia išryškėti sprendimams. Kai vizualizuojate, kaip bus išspręsti problemą, sprendimas gali pasirodyti jūsų vizualizacijos viduryje. Tai sumažins arba pašalins jūsų stresą dėl situacijos.

Vizualizacija kaip nukreipimas nuo streso

Kai jaučiatės labai įtemptas, galite įsivaizduoti taikią sceną kaip laikino pabėgimo priemonę. Scena gali būti tiesiogine to žodžio prasme. Jūs galėtumėte vizualiai stebėti gražų saulėtekį ar saulėlydį, buvimą apleistame paplūdimyje ar žaidimą su šuniuku ar kačiuku. Pagalvokite, kas priverčia jus atsipalaiduoti, ir įsivaizduokite, kad esate tuo metu ir toje vietoje.



Vėlgi, jūs norite patogiai sėdėti atlikdami šį pratimą ir ramioje vietoje. Sukurkite tuščią savo proto drobę ir giliai įkvėpkite. Nuspręskite, kas padarytų jus labiausiai atsipalaidavusį, ir pradėkite kurti vaizdus savo mintyse.

Vizualizuokite kiekvieną savo atpalaiduojančio scenarijaus detalę. Kokios spalvos yra saulėlydyje? Ar saulė ar mėnulis šviečia ant vandens? Ką tu girdi? Su kokio tipo šuniuku žaidi ir kaip jis atrodo? Koks jo vardas? Kuo daugiau detalių galėsite pritaikyti savo vizualizacijai, tuo efektyvesnė bus technika, suteikianti jums ramią akimirką nuo jūsų streso.



Tai yra gera vizualizavimo technika, kurią galima naudoti bet kuriuo metu, kai jaučiatės įtemptas ar nerimastingas. Tam tikrai reikia tam tikros praktikos, tačiau laikui bėgant jūs įprasite mintyse eiti į tą vietą. Galite skirti keletą minučių ir vizualizuoti savo scenarijų bet kuriuo metu, kai esate stresinėje situacijoje, kad suteiktumėte sau ramybės ir padėtumėte jus vėl pasiekti produktyvumą.

Vizualizacija giliai kvėpuojant

Kai derinate vizualizaciją su giliu kvėpavimu, naudojate du galingiausius stresą mažinančius vaistus, kad sukomplektuotumėte vieną nuostabų smūgį. Įrodyta, kad gilaus kvėpavimo pratimai sumažina stresą ir atpalaiduoja kūną. Kartu su vizualizacija protas ir kūnas gali atsipalaiduoti, suteikdami jums ramybės akimirką.



Šaltinis: pexels.com

Naudojant šią vizualizavimo techniką, geriausia atsigulti patogioje vietoje, jei sugebate. Pradėkite giliai kvėpuoti, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą. Tada visiškai suprask savo kūną. Pradėkite nuo kojų pirštų ir judėkite aukštyn. Susitelkite į viską, ką galite nujausti savo kūnu.

Tada kiekvienu kvėpavimu vizualizuokite stresą, paliekantį kūną bangomis. Kuo daugiau detalių įdėsite į vizualizaciją, tuo geriau ji veiks. Kokios spalvos yra bangos? Kokia jūsų kūno dalis skleidžia daugiausia streso bangų? Tai taip pat gali būti geras būdas palengvinti fizinį stresą, pavyzdžiui, skaudančius raumenis ar skausmą, nes galite vizualizuoti skausmą, paliekantį kūną bangomis.



Vadovaujami vaizdai

Vadovaujami vaizdai yra vizualizavimo technika, dažnai naudojama psichoterapijoje tam tikrais tikslais. Tačiau jį galima sėkmingai naudoti savarankiškai namuose ar bet kur kitur, kur galite turėti garsą.

Naudodamiesi šia vizualizavimo technika, klausysitės, kas įraše pasakoja, ką vizualizuoti. Jie padės jums pamatyti tai, ką turėtumėte matyti, jausti, liesti, užuosti ir girdėti. Dauguma vadovaujamų vaizdų vizualizavimo pratimų pradedami labai mažu, naudojant tuščią drobę, ir lėtai dirba, kad vaizduose būtų detaliau.

Vaizdo įrašus galite lengvai rasti internete, atsisiųsdami svetaines arba „YouTube“ ir kitus žiniasklaidos kanalus bei svetaines. Taip pat galite nusipirkti vaizdų kompaktinius diskus ar garso įrašus, kuriuos galite atsisiųsti į savo telefoną ar mp3 grotuvą. Taip pat yra programų su įvairiais vaizdų pratimais.

Raktinių vaizdų raktas yra išvalyti mintis prieš pradedant ir vadovautis visomis išgalėmis. Būkite patogioje padėtyje sėdėdami arba gulėdami ir ramioje, ramioje vietoje. Taikant šiuolaikines technologijas, lengva bet kur ir bet kada atlikti vadovaujamus vaizdinius pratimus.

Daugelis žmonių mano, kad vadovaujami vaizdai yra geriau nei kiti vizualizavimo būdai, nes jie neturi tiek fantazijos. Daug lengviau ką nors vizualizuoti, kai tau sakoma, ką vizualizuoti. Tai yra geras metodas ir pradedantiesiems, padedantis jums savarankiškai vizualizuoti dalykus.

Laimingos atminties vizualizacijos

Laiminga atmintis yra puikus būdas numalšinti stresą, tačiau kartais nepakanka tik galvoti apie laimingą atmintį. Viena iš geriausių vizualizavimo būdų kovojant su stresu - vizualizuoti laimingą atmintį. Kai tai padarysite, būkite patogioje vietoje ramioje vietoje. Užmerkite akis ir mintyse sukurkite tuščią drobę.

Šaltinis: pexels.com

Norite vizualizuoti kiekvieną atminties detalę. Jei neprisimenate konkrečios detalės, užpildykite ją kuo tik norite. Ką vilkėjai? Su kuo buvai? Kas buvo pasakyta? Kokia buvo aplinka? Vaizduokite atminties kambarį ar vietą ir viską apie tai. Apsvarstykite, ką galite pamatyti, paliesti, užuosti, išgirsti ar galbūt paragauti.

Kuo daugiau detalių pavaizduosite savo laimingą atmintį, tuo labiau atsipalaiduosite. Kai galvoje vaizdas bus baigtas, praleiskite keletą minučių tiesiog mėgaudamiesi atmintimi. Kai būsite pasirengę, grįžkite į realybę ir su nauja mintimi susidurkite su tuo, kas jus jaudino.

Vizualizacija su jausmais

Vienas iš geriausių streso mažinimo vizualizavimo būdų yra ką nors vizualizuoti ir naudoti penkis pojūčius vizualizacijai tyrinėti. Tai ne tik atpalaiduoja, bet ir suteikia jums pagrindo ir gali būti naudojami kovojant su nerimu bei stresu.

Šiam pratimui pagalvosite apie savo laimingą vietą. Kokia viena vieta leidžia jaustis ramiausiai? Tai gali būti paplūdimys ar tam tikras gamtos parkas, kuriame dažnai lankotės. Patogiai atsisėskite ir sukurkite tos vietos vizualizaciją. Pajuskite vėjelį plaukuose ar saulę ant veido. Išgirskite tolumoje čiulbančius paukščius. Užuodžia žolę ar vandenyną. Pažiūrėkite, kaip bangos skrieja paplūdimyje. Paragaukite vandenyno purškalo.

Idėja yra sukurti tokią stiprią vizualizaciją, kad būtų galima rasti bent vieną dalyką, tenkinantį kiekvieną iš penkių pojūčių. Išnagrinėję visus penkis pojūčius, būsite labai atsipalaidavę ir pagrįsti. Tada būsite daug geriau pasirengę susidoroti su savo stresinės situacijos tikrove.

Gydanti šviesos vizualizacija

Kai jaučiatės ypač įtemptas ir jį papildo skausmas, pvz., Galvos skausmas, gydomoji šviesos vizualizavimo technika gali būti labai naudinga. Tai labai panašu į gilaus kvėpavimo techniką. Pradėsite panašiai, išvalydami protą ir giliai kvėpuodami, tuo pačiu visiškai suvokdami savo kūną.

Užuot tik vizualizavę stresą, paliekantį kūną bangomis, jūs vizualizuosite gydomąją šviesą, kuri nusileidžia ir paliečia jūsų kūną ten, kur jaučiate skausmą. Streso sukelto galvos skausmo atveju galite įsivaizduoti, kad stresas palieka kūną bangomis, o gydomoji šviesa sutelkia dėmesį į jūsų galvą. Tai yra patikrintas būdas sumažinti stresą ir praktika gali sumažinti skausmą.

Vizualizacija savimotyvacijai

Stresas gali sekinti. Tai gali priversti jus sustingti ir jaustis taip priblokšti, kad nieko nedarote. Kai taip atsitinka, savimotyvacijos vizualizavimo technika gali būti labai naudinga. Sėdėkite patogiai, užsimerkite ir mintyse sukurkite aiškią drobę.

Šaltinis: pixabay.com

Dabar įsivaizduokite, kaip jūs imatės veiksmų. Sukurkite kambario, kuriame esate, vaizdą. Kas yra aplink jus? Kokias spalvas matote? Pamatykite save atliekant užduotį, kurią turite atlikti. Ką tu vilki? Ką tu sakai? Ką galite išgirsti?

Susitelkite ir į tai, kaip jaučiatės. Įsivaizduokite, kaip visas stresas palieka kūną, kai atliekate užduotį, kad jis nebekabėtų virš jūsų. Vizualizuokite užduoties atlikimą ir kaip tai jaučiasi. Įsivaizduokite, kaip jums bus atlyginta už tai, kad atliksite užduotį, arba jūs pats, ar kažkas kitas.

Vizualizacija psichoterapijoje

Tai tik keletas vizualizavimo būdų, kuriuos galima naudoti norint palengvinti stresą, nerimą ir depresiją. Jei susiduriate su vizualizavimo sunkumais arba jei vizualizacijų nepakanka norint patiems kovoti su jūsų stresu, galbūt norėsite kreiptis į terapeutą.

kaip nustoti apsėsti vaikiną

Terapeutas gali padėti išmokti vizualizuoti per valdomus vaizdus ir padėti atpažinti, kas trukdo naudoti šią techniką, ir įveikti tuos blokus. Jie taip pat gali suteikti jums papildomų būdų, kaip įveikti stresą ir nerimą.