Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Maistas, kovojantis su depresija: Į dietą įtraukite šiuos 12 dalykų

Jei kovojate su depresija ir nerimu, galite nustebti sužinoję, kad jūsų dieta gali turėti įtakos jūsų psichinei ligai. Nors pakeitus dietą depresija gali ne visai išgydyti, valgant tam tikrus dalykus galima teigiamai paveikti psichinę sveikatą. Visada svarbu aptarti gydymo galimybes su savo patarėju ar psichinės sveikatos specialistu. Vis dėlto maisto naudojimas kovojant su depresija buvo tiriamas ir įrodytas įvairiais atvejais.



Šaltinis: rawpixel.com

O maistas kovoja su depresija?

Maistas pats nekovoja su depresija. Tačiau specifinės maistinės medžiagos vaidina ne tik depresijos gydymą, bet ir jos prevenciją. Iš tikrųjų, visų maisto produktuose esančių maistinių medžiagų yra 12, kurios, atrodo, daro įtaką depresijai ir kitoms psichinėms ligoms. 12 maistinių medžiagų, kurios gali padėti:



dvasinė posumos prasmė
  1. Omega-3 riebalų rūgštys
  2. Vitaminas A
  3. Vitaminas B6
  4. Vitaminas B12
  5. Vitamino C
  6. Geležis
  7. Folatas
  8. Magnis
  9. Kalis
  10. Selenas
  11. Tiaminas
  12. Cinkas

Tuomet, kai norite įtraukti šiuos komponentus į savo mitybą, tie, kurie kovoja su depresija ir nerimu, gali šiek tiek pagerėti. Kokius maisto produktus reikėtų valgyti, norint įtraukti šias 12 maistinių medžiagų? Įvairi mityba iš vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir kitų sveikų produktų gali padėti gauti reikalingų maistinių medžiagų. Kelių elementų, kuriuose gausu kiekvienos maistinių medžiagų kategorijos, nustatymas gali padėti efektyviau planuoti patiekalus kovojant su depresija ir nerimu.



Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai būna žuvyse. Žuvys, kuriose yra daug šios maistinės medžiagos, yra skumbrė, lašiša, sardinės ir menkių kepenų aliejus. Šios maistinės medžiagos taip pat galima rasti linų sėmenyse, Čia sėklose ir kanapių sėklose. Jūros dumbliai ir dumbliai yra kiti variantai, nors ir rečiau. Graikiniai riešutai ir pupelės taip pat yra puikios galimybės. Esant tokiai įvairovei, dietoje gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių neturėtų būti per sunku. Jei jums sunku vartoti šiuos maisto produktus, žuvų taukus galima nusipirkti tablečių pavidalu ir jie užtikrina maistinių medžiagų, reikalingų kovai su depresija ir nerimu.



Populiariausi vitamino A variantai



Žmogaus organizmas negamina vitamino A, todėl maistinę medžiagą būtina vartoti įprastoje dietoje. Norint gauti reikiamą vitamino A kiekį, galima veiksmingai padėti kovoti su bet kokia depresija. Kiaušinių tryniai ir pienas yra įprasti maisto produktai, kuriuose yra šios maistinės medžiagos. Vaisių ir daržovių pasirinkime yra įvairių moliūgų, špinatų, morkų, saldžiųjų bulvių, mangų ir papajų. Nors šie maisto produktai yra būtini vartojant vitaminą A, jų virimas gali sumažinti maistinę vertę. Užtikrinkite tinkamą kepimą, kad iš šių maisto produktų gautumėte kuo daugiau naudos.

Šaltinis: rawpixel.com

Vitamino B6 maisto pasirinkimas



Vitamino B6 yra daugelyje maisto produktų, tačiau kai kuriuose maisto produktuose jis yra daug stipresnis nei kitų. Pavyzdžiui, avinžirniuose ir jautienos kepenyse vitamino B6 kiekis yra daugiau nei dvigubai didesnis nei kalakutienoje ar virtose bulvėse. Tačiau laikoma, kad kiekviename iš šių maisto produktų yra daug maistinių medžiagų. Norintys padidinti B6 kiekį taip pat gali valgyti tuną, lašišą ar vištienos krūtinėlę. Ne mėsa ar žuvis yra bananai, svogūnai, varškė, ryžiai ir razinos. Vitamino B6 taip pat galima rasti papildomos formos jūsų vietinėje vaistinėje ar maisto prekių parduotuvėje.

Maistas su vitaminu B12

Vitaminas B12 yra būtinas siekiant geriausios neurologinės funkcijos. Tai maistinė medžiaga, kurios daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, įskaitant kiaušinius, pieną, žuvį ir mėsą. Maistas, kuriame yra didžiausias B12 kiekis, yra moliuskai, jautienos kepenys, upėtakiai, lašišos, jautiena, jogurtas ir sūris. Vegetarai dažnai B12 šaltinį randa stiprintuose pusryčių dribsniuose. Vitaminas B12 taip pat gali būti vartojamas tablečių pavidalu, dedamas į kūną pleistrais arba netgi suleidžiamas, kai paskyrė gydytojas.



Vitaminu C turtingi maisto produktai

angelo numeriai 911

Žmonės dažnai tiki, kad vitamino C daugiausia yra apelsinuose. Nors apelsinuose yra daug vitamino C, keliuose maisto produktuose yra daugiau nei citrusiniuose vaisiuose. Čili pipiruose, paprikose, lapiniuose kopūstuose ir brokoliuose yra didelis kiekis vitamino C. Kiti maisto produktai, kurių maistingoji medžiaga yra didesnė nei apelsinai, yra papaja, kopūsto kopūstai, žiediniai kopūstai, braškės, kivi, mango ir ananasai. Apelsinų sulčių gėrimas yra puikus būdas padidinti vitamino C suvartojimą, tačiau jei norite pereiti sulčių kelią, apsvarstykite ananasų sultis, mangų sultis ar net braškių ir kivių sultis.



Maistas, kuriame gausu geležies



Geležies galima rasti daugelyje maisto šaltinių, daug aukštesnių už kitus. Tiesą sakant, yra dvi geležies rūšys: hemas ir nehemas. Ten, kur hemo geležis absorbuojama iki 30%, ne hemo geležį žmogaus organizmas absorbuoja ne daugiau kaip 10%. Hemo geležis gaunama iš gyvūninių, o ne hemo - iš augalinių šaltinių. Maistas, kuriame gausu hemo geležies, yra jautiena, ėriena, krevetės, moliuskai, tunas ir kiaušiniai. Tie, kurių geležies kiekis yra ne heminis, yra špinatai, saldžiosios bulvės, žirniai, braškės, arbūzas ir pupelės. Dieta su įvairiomis kiekvienos rūšies geležimis padės organizmui pasisavinti viską, ko jam reikia.



angelas numeris 58

Ką valgyti vartojant folį

Folatas, dar vadinamas folio rūgštimi, yra maistinė medžiaga, reikalinga smegenų vystymuisi. Dažnai tai yra nėščios moters dietos akcentas ir manoma, kad jis vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią psichinės sveikatos problemoms. Maistas, kuriame yra daug folatų, yra šparagai, romėniškos salotos ir špinatai. Kiti variantai yra pupelės, kiaušiniai, žemės riešutai ir švieži vaisiai. Visuose grūduose ir jūros gėrybėse taip pat yra nemažai šios maistinės medžiagos. Jei pastebite, kad negalite suvartoti pakankamai šios maistinės medžiagos iš maisto šaltinių, ji paprastai vartojama per papildus.



Geriausia valgyti magnio

Šaltinis: rawpixel.com

Bananai, avietės, avokadai, špinatai, lapiniai kopūstai, riešutai, žirniai, brokoliai, kopūstai ir lašišos yra maistas, kuriame yra nemažas kiekis magnio. Juodasis šokoladas yra skanėstas, kuriame taip pat yra didelis šios maistinės medžiagos kiekis. Turtingas magnio kokteilis, pavyzdžiui, turintis lapinių kopūstų, bananų, aviečių, avokadų ir riešutų sviesto, gali padėti greitai padidinti suvartojamo maisto kiekį. Kokteilis, kuriame yra šių daiktų, taip pat padidintų kitų reikalingų maistinių medžiagų kiekį.

Maistas, kuriame gausu kalio

Kokius maisto produktus galite valgyti, kad padidintumėte kalio kiekį? Vieni iš turtingiausių kalio maisto produktų yra abrikosai, bananai, apelsinai, įvairios pupelės, špinatai, saldžiosios bulvės, cukinijos, jogurtas ir lašiša. Tyrimai parodė, kad kalio trūkumas gali sukelti psichinį nuovargį, kuris gali pabloginti depresiją ir jos simptomus. Visą dieną vartojant sveiką kalio kiekį, pagerės jūsų psichinė sveikata.

Kokiuose maisto produktuose yra daug seleno?

Daugelis geriausių seleno maisto produktų yra pieno ir grūdų produktai. Pavyzdžiui, pienas, jogurtas ir stiprinti pusryčių dribsniai yra puikūs seleno šaltiniai. Ryte gausus dubuo su grūdais gali padėti apsirūpinti dideliu kiekiu būtinų maistinių medžiagų, padedančių pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Kiti maisto produktai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra vištiena, kalakutiena, jautiena, vėžiagyviai ir rudieji ryžiai. Svarbu apsvarstyti tinkamą seleno kiekį, tačiau įsitikinkite, kad nevalgote per daug. Per didelis šios maistinės medžiagos kiekis gali turėti neigiamą poveikį organizmui.

Kaip gauti pakankamai tiamino

5 angelo numeris

Tiamino arba vitamino B1 yra visuose grūduose, žuvyje ir įvairioje mėsoje. Tai maistinė medžiaga, kurios galima prarasti pervirus maisto produktus, todėl maisto produktai turi būti paruošti iki tinkamos temperatūros, kad neprarastų maistinės vertės. Baltųjų ryžių, kiaušinių makaronų, angliškų bandelių ir neskaldytų kviečių makaronų sudėtyje yra daug tiamino. Žuvys, tokios kaip upėtakiai ir tunas, taip pat yra geri šios maistinės medžiagos šaltiniai. Mėsa, kurioje yra daug tiamino, yra kiauliena ir jautiena. Dieta, apimanti kiekvieną iš šių komponentų, tikrai bus dieta, kurioje gausu tiamino.

Cinkas maiste

Cinko yra daugybėje maisto šaltinių - nuo moliūgų sėklų iki austrių ir jautienos iki avinžirnių. Jo taip pat yra avižiniuose dribsniuose, žirniuose, keptose pupelėse, tamsios mėsos vištienoje, kiaulienoje, jogurte ir piene. Šiai maistinei medžiagai taip pat galima įsigyti be recepto. Taip pat nustatyta, kad cinko trūkumas yra daugelio psichologinių sutrikimų ir problemų priežastis. Sutelkę dėmesį į didėjantį cinko kiekį, žmonės, sergantys depresija, gali pastebėti teigiamą jūsų depresijos ir nerimo pokytį.

Šaltinis: rawpixel.com

Maisto naudojimas psichinei sveikatai gerinti

Tai, ką vartojate ir kaip jaučiatės, yra du koreliuojantys veiksniai. Maistas skatina jūsų smegenis, todėl prasminga, kad tai, ką valgote, turi įtakos jūsų psichinei sveikatai. Stengdamiesi reguliuoti mitybą, galite pastebėti, kad jūsų depresija ir nerimas yra kur kas lengviau valdomi. Jei abejojate, pasitarkite su savo psichinės sveikatos specialistu ir sužinokite, ar sveika mityba gali padėti jūsų situacijai. Nors cukraus suvartojimo sumažinimas taip pat gali teigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą, pridėti sveikų variantų yra lengviau, nei manote.

Gautų kokteilių, kūrybiškų receptų ir kitų gudrybių naudojimas gali padėti gauti būtinų maistinių medžiagų tikriems pokyčiams. Jei vis tiek kovojate su tinkamų maistinių medžiagų vartojimu, vitaminų ir šių komponentų papildų vartojimas gali būti naudinga. Taip pat svarbu nepamiršti, kad jei jūs kovojate su depresija, vien tik pakeitus mitybą negalėsite suteikti pakeitimų, reikalingų jūsų ligai gydyti. Visada kreipkitės pagalbos į specialistus, jei jaučiate depresijos simptomus.

Pasidalink Su Draugais: