Jei jums diagnozuota ADHD, vilkinimas gali būti kova. Štai kaip valdyti.
Visi mes kartkartėmis atidedame nemalonias užduotis. Atidėliojimas yra įprastas įprotis, tačiau nebūtinai tai problema, jei tai darote tik retai. Tiesą sakant, tai gali būti viena priemonė, padedanti suvaldyti stresą, kad neprisiimtumėte per daug atsakomybės vienu metu. Tačiau atidėliojimas ne visada yra toks nekaltas. Jei ši praktika tampa įprasta jūsų gyvenime ir dažnas atsakas susiduriant su užduotimi, tai gali turėti didelį poveikį jūsų sugebėjimams atlikti darbus ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Šaltinis: flickr.com
Su ADHD vilkinimas gali būti nuolatinė kova. Pagrindiniai ADHD simptomai, tokie kaip neveiksmingas laiko planavimas, užmaršumas ir dėmesio trūkumas, labiau tikėtina, kad atidėliojimas. Žmonėms, sergantiems ADHD, gali būti sunku išlaikyti motyvaciją atlikti užduotį ar net pradėti. Galite net atidėlioti to nesuprasdami. Po kurio laiko atidėliojimas gali būti nelengvas įprotis. Tai gali sukelti didelį nerimą ir kitų neigiamų pasekmių, įskaitant savivertės praradimą.
Kas yra vilkinimas?
Naudinga aiškiai apibrėžti atidėliojimą, kad galėtumėte atpažinti, kai tuo užsiimate. Atidėliojimas reiškia užduočių, sprendimų ar veiklos atidėjimą vėlesniam laikui be svarios priežasties. Jei jūs turite ką nors atidėti dėl kritinės padėties, tai neatidėlioja. Jei atidedate darbą prie popieriaus, nes jums nėra nuotaikos, tai atidėlioja. Taip pat atidėliojimas, jei darote ką nors mažiau svarbaus, pavyzdžiui, tvarkote kambarį, vengdami skubesnių ir svarbesnių reikalų, pavyzdžiui, rašote ataskaitą.
kognityviniai streso simptomai
Atidėliojimas gali turėti didelės įtakos žmogaus gebėjimui vykdyti savo pareigas, pasiekti užsibrėžtus tikslus ir sėkmingai gyvenime. Atidėliojimas buvo nuolat susijęs su padidėjusiu stresu, depresija ir net fizinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas. Lėtinis atidėliojimas gali užgožti jūsų gyvenimą, darbą, santykius ir laimę.
Mes žinome, kad lėtinis atidėliojimas mums kenkia. Tai kodėl mes tai darome?
Kas sukelia atidėliojimą?
Net jei žinote savo polinkį vilkinti ir uždelsimo pasekmes, vis tiek galite tai padaryti. Galite nusišnekėti ir susimąstyti, kodėl negalite sukaupti valios, kad tik padarytumėte tai, ko jums reikia. Vis dėlto šis nuolatinis savęs ženklinimas viską dar labiau pablogina.
Nors atidėliojimo priežastys skiriasi, tai yra įprotis, kuris laikui bėgant tampa automatiniu atsaku. Atidėliojimas dažnai yra atsakas į nerimą. Pavyzdžiui, jei jaučiate nerimą dėl projekto termino darbui, šie neigiami jausmai gali paskatinti jus atidėlioti tam tikrą palengvėjimą. Artėjant terminui, jūsų nerimas padidėja, o atidėliojimas dar labiau blogėja cikle, kuris sustiprina save. Net jei baigsite šį projektą, ateityje galite labiau bijoti panašių užduočių dėl patirto nerimo.
disociacinė amnezija
Šaltinis: rawpixel.com
Perfekcionizmas ir nerealūs standartai taip pat gali būti atidėliojimo šaltinis. Galite sau per daug planuoti projektus, niekada nepradėdami, tikėdamiesi juos tinkamai įgyvendinti. Tai gali būti dėl ankstesnių nesėkmių ar griežto auklėjimo arba neturi jokios konkrečios priežasties. Tačiau visada geriau žengti žingsnį ir padaryti tai netobulai, nei niekada nesielgti.
Kodėl vilkinimas yra problema tiems, kurie serga ADHD
ADHD smegenys yra prijungtos kitaip nei neurotipiškos. Vilkinimas yra ypač dažnas skundas tarp sergančiųjų ADHD. Būklę apibūdina smegenų vykdomųjų funkcijų sutrikimas, kuris apima sugebėjimą išsilaikyti atliekant užduotį, net jei nuobodu ar nuobodu pasiekti tikslą. Jei turite ADHD, galite, kai tik galite, vengti nuobodžių užduočių ir ieškoti aktyvios veiklos.
Atidėliojimas gali net paslėpti save kaip naudingą dalyką. ADHD žmonės paprastai yra priversti ieškoti didelės stimuliacijos ar skubių užduočių. Nuobodžios užduotys gali tiesiogine prasme pasijusti kankinimu. Mes netgi galime įtikinti save, kad mes kažkaip gerai dirbame, veikdami spaudimo, kurį sukelia laukimas iki paskutinės minutės. Galite sukataloguoti visą skaitmeninių failų rinkinį, bet nepradėkite tvarkyti sąskaitų.
Daugeliu atžvilgių ADHD gali būti suprantamas kaip laiko suvokimo ir dėmesio palaikymo sutrikimas. Žmonėms, sergantiems ADHD, sunku susidoroti su atlygio verte, susidūrus su tokiu, kuris jaučiasi dabar naudingas. Ne tik tuos, kurie serga ADHD, gali ir privilioti dabartiniai atlygiai. Tai reiškinys, žinomas kaip laikinasis diskontavimas. Atidėliojimas gali sumažinti nerimą dėl užduoties, kurią smegenys savaime gali suvokti kaip naudingą, jei stresas yra didelis.
Be to, ADHD turintys žmonės gali per daug arba neįvertinti laiko, reikalingo tam tikrai užduočiai atlikti. Tai gali paskatinti juos padidinti tam tikroms užduotims reikalingas pastangas, o kitus, sudėtingesnius projektus palikti paskutinei minutei.
Nepadeda tai, kad mūsų visuomenė vis labiau skatina mūsų susiskaidymą. Daugelis iš mūsų visą dieną dažnai tikrina telefonus ar kompiuterius. Technologijos gali būti naudingos, tačiau taip pat gali būti pagrindinis atidėliojimo šaltinis, jei nesusimąstote apie savo naudojimą. „Aš tiesiog noriu žiūrėti šį vaizdo įrašą“ virsta valandą praleistu slinkimu per „Facebook“ ar „Youtube“ kanalą. Žmonėms, sergantiems ADHD, ši labai stimuliuojanti veikla gali perimti.
Kaip valdyti ADHD vilkinimą
Išsiaiškink, kodėl tu vilki
Pagrindinis uždelsimo priežasties nustatymas, kai reikia atlikti tam tikras užduotis, yra pirmas žingsnis siekiant išspręsti situaciją. Apsvarstykite visas sritis, su kuriomis jūs ypač kovojate. Kokias emocijas jaučiate galvodamas apie šių užduočių atlikimą? Kokios mintys sukosi tavo galvoje? Gali būti naudinga šią informaciją užrašyti. Ar delsiate pabėgti nuo nerimo jausmo? Kad nereikėtų susidurti su termino spaudimu? Šių veiksnių nustatymas gali padėti sugalvoti jų valdymo planą.
Išskaidykite užduotis į veiksmus, kuriuos galima atlikti
eft terapija
Didelės, sudėtingos užduotys dažnai būna tos, kurias atidėliojame. Jie gali jaustis pribloškiantys, ypač jei mums nėra aišku, kaip pradėti. Turintiems ADHD, gali būti sunku protiškai suskaidyti užduotį, todėl gali būti naudinga atlikti veiksmus popieriuje. Nuo nustatyto termino eikite atgal, kad nustatytumėte, kaip išskaidyti užduotį. Padarykite kiekvieną žingsnį aiškiai apibrėžtą ir pritaikomą, ką galite padaryti.
Naudokite laikmatį
Šaltinis: rawpixel.com
Galbūt jūs jaučiatės priblokštas, kai peržiūrite savo užduočių sąrašą, net kai kiekvienas žingsnis yra užrašytas. Pabandykite nustatyti laikmatį 5 ar 10 minučių ir įsipareigokite dirbti su užduotimi, kol laikmatis išsijungs. Savo telefone galite naudoti fizinį laikmatį arba programą. Tada, kai laikmatis išsijungs, galite pasirinkti iš naujo nustatyti laikmatį, kad laikytumėtės užduoties, arba padaryti 5 minučių pertrauką. Tai padeda keliais lygmenimis - tai suteikia konkretesnį laiko bėgimo pojūtį. Leiskite jums žinoti, kiek laiko trunka užduotis, ir tai padės jums pradėti.
Ženkite pirmąjį žingsnį
Paprastai pradėti yra sunkiausia. Nors vis tiek galite sustoti savo užduoties viduryje, bent jau dalį jos atliksite. Dažnai galite pastebėti, kad užduotis nėra tokia sunki ar nemaloni, kaip bijojote pradėję. Jei vis tiek atrodo, kad užduotis yra per sunki, raskite būdą, kaip ją dar lengviau. Užuot parašę 500 žodžių, pradėkite, pavyzdžiui, tik nuo 50. Pabandykite išnaudoti pradėtą pagreitį pradėdami tęsti save.
sužadėtuvių žiedas vyrams
Apdovanokite save
ADHD smegenyse paprastai būna disfunkcijos atlygio sistemoje, dėl ko smegenys teikia pirmenybę tam, kas, jų nuomone, yra labai stimuliuojanti ar maloni. Tačiau dažniausiai ta veikla, kuri yra naudinga trumpuoju laikotarpiu, ilgainiui yra žalinga. Jei esate įpratęs tam tikrus dalykus naudoti kaip trukdžius savo darbui ar pareigoms, pvz., Žiūrėti televizorių ar žaisti vaizdo žaidimus, pabandykite išsiaiškinti, ar yra būdas, kaip šią veiklą galite paversti atlygiu už užduočių atlikimą.
Išbandykite vizualizaciją
Daugelis sėkmingų verslo savininkų ir verslininkų vizualizaciją naudoja kaip įrankį, padedantį jiems pasiekti savo tikslus. Mintyse įsivaizduokite, koks jausmas bus atlikti atidėtą užduotį. Tikrai pabandykite padaryti vaizdą aiškų ir pajusti emocijas, kurias patirtumėte, jei būtumėte pasiekę savo tikslą. Tai gali suteikti jums postūmį, kuris paskatins jus pradėti.
Nustatykite „On“ laikus
luošinanti depresija
Žmonėms, sergantiems ADHD, net ir vartojantiems vaistus, jų motyvacija ir gebėjimas sutelkti dėmesį svyruoja labiau nei tie, kurie neturi šios būklės. Vieniems tai gali būti ankstyvas rytas, kai jie pirmą kartą pabunda, kitiems - vėlai vakare. Nustatykite, kuriuo dienos metu jaučiatės labiausiai susikoncentravęs ir kontroliuojamas, ir, jei įmanoma, sureguliuokite savo tvarkaraštį taip, kad būtų kuo geriau pasinaudota šiais laikais.
Šaltinis: rawpixel.com
Atleisk sau
kodėl žmonės jungiasi į gaujas
Lėtinis gali turėti didelę įtaką jūsų savivertei. Kiti žmonės jūsų gyvenime gali nesuprasti ir nusivilti, kaltindami jus tinginiu ar nesirūpinančiu. Daugelis žmonių, kovojančių su atidėliojimu, yra linkę dėl to sumušti save, tačiau šis požiūris nėra naudingas ir sukels tik daugiau neigiamų jausmų. Verčiau dirbkite atleisdami sau ir įsipareigokite kitą kartą pasisekti geriau.
Ieško pagalbos
Jei išbandėte ankstesnes strategijas, tačiau atidėliojimas vis tiek kelia jums problemų, gali būti laikas kreiptis į terapeutą. Terapeutas gali bendradarbiauti su jumis, kad padėtų nustatyti atidėliojimo paleidiklius ir valdymo strategijas šioms tendencijoms įveikti. „BetterHelp“ siūlo profesionalią internetinę terapiją, kurią galite pasiekti, kad ir kur būtumėte, kad gautumėte reikalingos pagalbos.
Šaltiniai
https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/
https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination