Natūralios nemigos gydymas, kurį reikia išbandyti

Kiekvienas, kuris kovojo net su viena naktimi nepakankamo miego, patyrė nemalonius simptomus, atsirandančius kartu su sutrumpėjusiu miego ciklu. Dirglumas, sunkumas susikaupti ir dienos nuovargis yra visa tai, kas sukelia tai, kad nemiega rekomenduojamos aštuonios valandos. Šie simptomai gali apsunkinti bendravimą su bendraamžiais ar tinkamą darbą darbe ar mokykloje. Daugeliui šių naktų yra nedaug. Tačiau 10–30% pasaulio gyventojų bemiegės naktys gali užklupti dažniau. Tie, kurie kovoja su nemiga, apibūdinami kaip nemiga, sutrikimas, galintis paveikti daugelį žmogaus gyvenimo dalių. Nors poveikis yra plačiai paplitęs, jis nėra neišgydomas. Daugybė veiksmingų priemonių gali padėti kontroliuoti ir išvengti nemigos.

stresą malšinantys
Šaltinis: rawpixel.com

Kas yra nemiga?

Nemiga apibrėžiama kaip sutrikimas, kuriam būdingos netaisyklingos (naktinės) miego savybės, taip pat dienos simptomai, kuriuos galima paaiškinti prasta miego kokybe ar trūkumu naktį. Netaisyklingos nemigos ypatybės yra miego atsiradimo sunkumai, tai yra pirmą kartą užmigti naktį. Nemiga taip pat gali turėti įtakos miego palaikymui. Arba, kitaip tariant, visą naktį miegoti. Kilus problemoms dėl priežiūros, asmenys arba pabunda kelis kartus per naktį, arba pabudę sunkiai užmiega. Kiti simptomai yra nuovargis, elgesio problemos, nuotaikos svyravimai, mažas energijos lygis, nesugebėjimas susikaupti, kartais - depresija ir nerimas.



Nemigos rūšys



Ekspertai skirstomąjį nemigos terminą paprastai išskiria į skirtingus sutrikimo tipus. Tai apima ūmią nemigą, lėtinę nemigą ar gretutinę nemigą. Ūminė nemiga yra trumpa nemiga, susijusi su nereguliariu dažniu ar gyvenimo įvykiu. Tai gali būti įtemptos darbo ar mokyklos situacijos, traumuojančios naujienos ar patirtys ar net paprasčiausias laiko keitimas keliaujant. Be to, didelis kofeino vartojimas, ypač vėlyvu paros metu, taip pat gali sukelti ūminę nemigą.

Lėtinė nemiga yra ilgalaikė ir gali sukelti daug skirtingų priežasčių. Kaip rašo SleepFoundation.org, nemiga laikoma lėtine, jei asmuo tris ar daugiau kartų per savaitę mažiausiai tris mėnesius patiria pradinių ar išlaikymo sunkumų. Kita vertus, gretutinė nemiga apibrėžiama kaip nemiga, atsirandanti dėl kitokios ligos ar būklės. Pavyzdžiui, tie, kuriems yra lėtinis skausmas, dažnai patiria nemigą dėl negalėjimo miegoti dėl savo nepatogumų. Arba žmogus, turintis didelį nerimą, gali stengtis užmigti, jei jį dažniausiai jaudina naktis, kaip tai daro daugelis žmonių. Tokiu atveju geriausia kreiptis į patarėją, pavyzdžiui, iš „BetterHelp“, kuris padės jums išspręsti nemigą sukeliantį nerimą. Tai gali padėti jums išspręsti problemą, o ne bandyti išspręsti paviršiaus lygio problemas.



Nemigos gydymas

Nemiga yra sunkiai įveikiamas sutrikimas, ir gali atrodyti, kad tai užvaldo visą tavo gyvenimą. Laimei, yra daugybė gydymo būdų ir mechanizmų, kurie gali padėti sumažinti nemigos simptomus. Nors gydytojai paprastai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT) ar vaistus, nesvarbu, ar jie būtų receptiniai, ar be recepto, natūralios nemigos gydymas taip pat daro stebuklus kovojant su nemiga. Šie natūralūs gydymo būdai yra natūralūs „namų gynimo būdai“ ir gyvenimo būdo pakeitimai, dėl kurių nereikia apsilankyti pas gydytoją. Prieš pasikliaudami terapija ar vaistais, daugelis žmonių jaučiasi patogiau išbandydami kai kurias namų gynimo priemones. Jei patenkate į šią kategoriją, apsvarstykite galimybę išbandyti kai kuriuos toliau išvardytus nemigos gydymo būdus.

Šaltinis: rawpixel.com

Natūralios nemigos gydymas

Nors įprasti vaistai nuo miego gali būti specialiai sukurti tam, kad jus išmuštų kiekvieną vakarą, jie taip pat gali sukelti daugybę nepatrauklių šalutinių reiškinių, įskaitant galvos skausmą, galvos svaigimą ir kitus. Net jei nepatiriate šalutinių poveikių, jie skirti tik trumpalaikiam naudojimui, nes greitai atsiranda tolerancija ir jie tampa ne tokie veiksmingi. Tiems, kurie serga nemiga, tai gali būti lengva išspręsti. Tačiau tiems, kurie serga lėtine ar gretutine nemiga, vaistai neskatina sveiko miego įpročių ar ilgalaikių nemigos įveikimo mechanizmų, todėl paprastai jie nelaikomi labai naudingais.

Daugelis žmonių turi nustatyti sveiką miego režimą, visą gyvenimą neprivalėdami pasikliauti didelėmis vaistų nuo miego dozėmis. Laimei, yra daugybė natūralių namų gynimo priemonių, kurios gali būti įtrauktos į kasdienę miego tvarką be nemalonių šalutinių poveikių ar netoleravimo. Žemiau minėti vaistažolių preparatai pasirodė esąs tokie pat naudingi lėtiniam nemigui nei įprasti vaistai.



Ramunėlių arbata

Paminėta ramunėlių arbata gali užburti meškiuko atspausdintą arbatos dėžutės „Sleepytime“ vaizdą, dažnai dovanojamą mažiems vaikams prieš miegą. Tačiau ramunėlių arbata nėra skirta tik jaunimui - ji buvo naudojama šimtmečius malšinti nerimą, raminti nervus ir sukelti nuovargį. Kelių maišelių naudojimas gali pasirodyti toks pat, kaip ir lengvo raminamojo poveikio, kaip nustatyta viename tyrime, tačiau be nemalonaus ir kenksmingo šalutinio poveikio, kaip raminamieji, gaminami laboratorijose. Tai puiki žinia žmonėms, norintiems išvengti raminamųjų vaistų gydant nemigą.

Melatoninas



Melatoninas gali būti viena populiariausių natūralių vaistų nuo nemigos. Melatonino papildų šiais laikais galima rasti beveik kiekviename sveikatos praėjime, ir net „Sephora“ pradėjo pardavinėti konkretų prekės ženklą savo lentynose. Melatoninas yra jūsų smegenų kankorėžinėje liaukoje gaminamas hormonas, sukeliantis mieguistumą ir nuovargį. Melatonino papildo vartojimas prieš miegą gali kompensuoti jūsų organizmo natūralios melatonino gamybos trūkumą. Yra daug būdų vartoti šį priedą, įskaitant tabletes, guminukus, purškalus, skysčius ar kramtomus. Daugybė variantų, kuriuos žmonės turi vartoti melatoniną, užtikrina, kad kiekvienas nemiegantis žmogus galėtų rasti sau tinkantį metodą.

Jonažolė



Jonažolė gali neturėti patraukliausio pavadinimo, tačiau ji turi patrauklų potencialą padėti kenčiantiems nuo visų skirtingų nemigos rūšių. Jis vartojamas įvairiems tikslams, tokiems kaip depresija, nerimas ir miego sutrikimai. Gėlę galima užvirti ir įmaišyti į arbatą ir gerti; tai gali palengvinti nerimą ir depresiją - dvi būsenas, kurios gali sukelti nemigą daugeliui žmonių. Jonažolė taip pat yra skysta arba piliulių forma. Tačiau žinoma, kad skystis turi nemalonų, stiprų skonį. Taigi, jei esate jautrus tam, tai yra puiki idėja išbandyti arbatos ar piliulių formą.

Eteriniai aliejai



Eteriniai aliejai gali būti naudojami įvairiems natūraliems vaistams, tačiau levandų aliejus yra vienas iš universaliausių aliejų. Pasak vieno tyrimo, kurį paskelbė Tarptautinis psichiatrijos žurnalas klinikinėje praktikoje, levanda gali palengvinti nerimą ir padėti palaikyti miegą. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. Norėdami nemigai palengvinti levandų aliejų, prieš bandydami miegoti, naudokite difuzorių savo kambaryje, išsimaudykite vonioje su įlašintais levandų aliejaus lašais arba patepkite aliejumi ant pagalvės ar riešų. Levandų gėlių derliaus nuėmimas į vazą ar dubenį prie jūsų lovos taip pat gali padėti skatinti sveiką miegą. Kiti aliejai, susiję su miegu, yra ramunėlės, ilang-ilangas ir pačiuliai.

Šaltinis: rawpixel.com

Gyvenimo būdo gynimo priemonės



Vienas pirmųjų daugelio ekspertų rekomenduojamų nemigos būdų yra gyvenimo būdo pokyčiai, kurie gali turėti įtakos miego įpročiams. Gyvenimo būdo pokyčiai nėra greitas sprendimas, todėl norint suformuoti sveikus miego įpročius, gali tekti sunkiai dirbti. Tačiau šie jūsų kasdienybės pokyčiai gali padėti jums jaustis geriau ne tik gerai pailsėjusiems. Visą dieną tam tikrų pagrindinių sveikų įpročių sukūrimas gali padėti jums miegoti greičiau ir geriau naktį. Lygiai taip pat sveikų nakties įpročių sukūrimas ir teisingos miego higienos nustatymas taip pat padės palengvinti jūsų simptomus.

Miego planavimas

Pirma, turėtumėte apsvarstyti galimybę sukurti miego tvarkaraštį. Miego grafikas apima bandymą išlaikyti miego ir pabudimo laiką pastoviai kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Iš pradžių jums gali tekti užmigti nuosekliu laiku, tačiau pabudimas kiekvieną dieną tą pačią valandą galiausiai padės jūsų kūnui sureguliuoti paros ritmą ir leis jums kiekvieną vakarą užmigti nuosekliu laiku.

Sukurti sveiką miego tvarkaraštį taip pat reikia visiškai apriboti ar išvengti miego. Nors miegas gali atrodyti patrauklus pasirinkimas tiems, kurie kovoja su nemiga, jie gali sutrikdyti įprastą tvarkaraštį, kurį bandote sukurti. Miegojimas gali mažiau pavargti naktį, o tai pakeis jūsų planuotą miego laiką vėlesnei valandai ir trukdys jūsų paros ritmui. Tačiau kartais miegai yra būtini susikaupimui ir pasirodymui. Jei manote, kad būtinai turite nusnausti, apsiribokite tik 10–20 minučių ir nemiegokite po 15:00. Tyrimai rodo, kad 10 minučių mieguistumai yra naudingiausi, nes jie pagerina budrumą ir pažinimo funkcijas daugiau nei 20 ar 30 minučių. Tiesą sakant, turėtumėte kiek įmanoma vengti 30 minučių ar ilgesnių miegų. Taip yra dėl to, kad jie kurį laiką po pabudimo gali sukelti miego inerciją, sunkumą ir netekti kognityvinės veiklos.

Pratimas

Aktyvumas taip pat gali padėti užmigti greičiau ir lengviau kiekvieną naktį. Teigiama, kad reguliarus fizinis krūvis yra sveikas visais jūsų gyvenimo aspektais, tačiau galite nematyti tiesioginio ryšio tarp aktyvumo ir miego. Mankštos metu išsiskiria endorfinai, tai yra cheminė medžiaga, žinoma, gerinanti laimę ir malšinanti stresą. Streso malšinimas, kuris, kaip žinoma, sukelia ūmią nemigą, gali padėti jums užmigti ir išsimiegoti. Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali sukelti fizinį nuovargį, kuris padeda sukelti mieguistumą naktį. Tačiau fiziniai pratimai, kuriuos išskiria fiziniai pratimai, dažnai gali būti stimuliuojantys, todėl juos reikėtų planuoti likus bent kelioms valandoms iki miego.

Stimuliatorių vengimas

Kalbant apie stimuliaciją, kiek įmanoma apribojant stimuliatorių vartojimą ar vengiant jų vartojimo, galima išvengti naktinių problemų. Tarp įprastų stimuliatorių yra kofeinas ir nikotinas, o poveikis gali trukti kelias valandas. Ryte gerdami kavą ar arbatą greičiausiai neturėsite įtakos miegui, tačiau 16 val. reikėtų vengti espresso. Panašiai bandykite visiškai nevartoti nikotino - tai neturi jokios realios naudos sveikatai, arba apribokite jį ankstesnėmis valandomis. Patikrinus vaistus, ar juose nėra kitų stimuliuojančių medžiagų (pvz., Pseudoefedrino), gali būti naudinga žinoti, kokius vaistus pakeisti ar vengti vartoti per arti miego.

Šaltinis: rawpixel.com

Miego higiena

Miego higiena susideda iš sveikų miego įpročių, sutelktų ties jūsų miego grafiku arba su miegu susijusiomis veiklomis. Jūsų miegamasis, ypač naktį, turėtų būti patogi vieta. Prieš miegą išjunkite visus žibintus ir uždarykite langų užuolaidas, kad apribotumėte šviesos poveikį iš išorės. Nustatykite sau patogią temperatūrą (nors 72 ° ° paprastai suprantama kaip „tobula“ miego temperatūra, galbūt turite ir kitų pageidavimų). Laikydami lovą centre kaip tik miegui, pasąmonė gali padėti susieti miegą su mieguistumu ir greitesniu užmigimu.

Venkite patekti į lovą, kad galėtumėte atsipalaiduoti, skaityti ar žaisti telefonu visą dieną ar net prieš miegą. Į lovą lipkite tik tada, kai planuojate miegoti. Panašiai, jei pastebite, kad miegodami negalite miegoti, nepraleiskite laiko bandydami prisiversti miegoti. Tai sukuria nesveikas pasąmonės asociacijas, kuriose jūsų lova yra susijusi su stresu ir miego trūkumu. Verčiau migruokite į kitą vietovę ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla, kad nuramintumėte savo protą ir kūną. Maudytis vonioje, skaityti knygą ar medituoti yra puikūs įpročiai, kuriuos reikia išbandyti prieš miegą ar nemigos epizodo atveju. Be to, venkite bent valandą prieš miegą naudotis telefonu, kompiuteriu ar televizoriumi, nes mėlyna šviesa daugelyje ekranų neleidžia jaustis pavargusiam ir gali apsunkinti sveiko miego pradžią.

Natūralios nemigos gydymas

Nemiga gali sukelti daug daugiau nei negalėjimas užmigti. Nuotaikos svyravimai, žemi kognityviniai gebėjimai ir sumažėjęs našumas gali turėti įtakos daugelio žmonių kasdieniam gyvenimui ir darbui. Depresija ir nerimas gali lydėti lėtinę nemigą ir apsunkinti asmenybę iki galo išgyventi. Tačiau yra neįtikėtinas asortimentas priemonių, kurios gali padėti nemigui grįžti prie sveiko miego ciklo. Kai kurie iš labiausiai naudingų yra visiškai natūralūs - žolelės, aliejai, papildai ar gyvenimo būdo pataisymai ir miego higienos įvedimas į savo kasdienybę. Jie nesukelia nepatrauklaus šalutinio poveikio, taip pat greitai nepraranda veiksmingumo, kaip ir paskirti vaistai. Veikiau jie sukelia natūralų nuovargį, skatina sveiką miego įpročius ir formuoja pasąmonės asociacijas, kurios padės bet kuriam nemigos kamuojamam žmogui sukurti ilgalaikį gydymą, kuris padės jiems susikurti sveiką miegą. Taigi, jei jūsų gydytojas sako, kad išbandyti natūralų nemigos gydymą yra saugu jūsų konkrečioje situacijoje, apsvarstykite galimybę juos išbandyti.