Kiek veiksmingas yra dėmesingumo mažinimas, atsižvelgiant į stresą?

Šaltinis: pixabay.com

Stresas yra natūrali mūsų kūno reakcija į aplinką ir situacijas, su kuriomis susiduriame. Daugeliu atžvilgių stresas gali būti geras dalykas, tačiau kai jo netikrina, stresas gali sukelti daug neigiamų proto ir kūno padarinių. Čia atsiranda tokios programos kaip „Mindfulness Based Stress Stress Reduction“ (MBSR). Plačiai pripažinta MBSR programa moko žmones elgtis su stresoriais savo gyvenime. Bet kiek veiksmingas yra MBSR? Ar ji tikrai nusipelno visų gautų aukštų pagyrų?

Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, pirmiausia turėsime išnagrinėti stresą ir jo neigiamą poveikį; MBSR sąmoningumo principai; ir programos naudojamus metodus; taip pat keli tyrimai, kuriuose buvo tiriamas MBSR naudojimas su įvairiomis asmenų grupėmis, kenčiančiomis nuo tam tikrų ligų.

Kas yra stresas?

Stresas yra natūrali jūsų kūno fizinė ir emocinė reakcija į jūsų aplinkos pokyčius, dėl kurių jaučiate grėsmę. Tie pokyčiai, vadinami stresoriais, gali būti svarbiausi įvykiai, pavyzdžiui, dalyvavimas darbo pokalbyje ar reguliarūs kasdieniai įvykiai, pavyzdžiui, jūsų pareigos darbe.

Dėl streso jūsų smegenų dugne esantis regionas, žinomas kaip pagumburis, sukelia jūsų nervų ir hormoninių signalų seriją. Vykdydami šią grandininę reakciją, antinksčiai, sėdintys ant kiekvieno jūsų inksto, siunčia hormonų, įskaitant kortizolį ir adrenaliną, antplūdį. Adrenalinas, žinomas kaip kovos arba bėgimo hormonas, suteikia jums energijos, padidindama širdies ritmą ir kraujospūdį, į smegenis ir raumenis patekdama daugiau deguonies turinčio kraujo, kad pasirengtumėte atsakymui.

Šaltinis: pixabay.com

Kortizolis, pagrindinis organizmo streso hormonas, padidina gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje ir padeda smegenims efektyviau naudoti gliukozę. Tai taip pat padidina kitų maistinių medžiagų apykaitą, padeda gaminti energiją ir atstatyti audinius. Kitos kortizolio funkcijos, kai esate įtemptas, yra kai kurių funkcijų užrakinimas arba sulėtinimas, kurios nėra reikalingos situacijoje. Tai apima jūsų augimo funkcijas, reprodukcinę virškinimo ir imuninę sistemą.

Paprastai visi šie kūno procesai ir funkcijos normalizuojasi, o pasijutus stresas pradeda nykti, kai grėsmė jau praeina. Problema kyla, jei stresas neatslūgsta, galbūt todėl, kad susiduriate su viena kita stresine situacija. Tokiais atvejais jūs ilgą laiką išliekate padidėjusiame pasirengimo reaguoti būsenoje. Dabar jūs patiriate vadinamąjį lėtinį stresą, kurio metu ir toliau vyksta visi kūno procesai, į kuriuos mes ką tik žiūrėjome. Tai padės sukurti kai kuriuos iš tų, apie kuriuos daug kalbėta, neigiamus streso padarinius, kuriuos mes nagrinėsime toliau.

Streso poveikis

Kai jūsų streso reakcijoje dalyvaujantys hormonai ir toliau gaminasi, begalė simptomų, susijusių su jūsų lėtiniu ar užsitęsusiu stresu, pradeda veikti beveik kiekvieną jūsų kūno sistemą, taip pat ir jūsų emocinę būseną. Kai kurie iš šių neigiamų padarinių yra lengvai pastebimi, pavyzdžiui, galvos, nugaros ir miego sutrikimai. Kiti gali būti ne tokie akivaizdūs ir apima:

Svorio priaugimas- Cukraus potraukis atsirado dėl nuolatinio kūno energijos poreikio esant padidėjusiam stresui. Stresas taip pat prisideda prie lėtinio nuovargio, o jūsų ląstelėms yra sunkiau metabolizuoti riebalus energijai gauti.

II tipo cukrinis diabetas -Jūsų organizmas cukrui kraujyje metabolizuoti naudoja kasos išskiriamą insuliną. Streso hormonai turi įtakos atsparumui insulinui, tačiau kartu su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje dėl lėtinio streso gali išsivystyti II tipo diabetas.

Slopinama imuninė sistema- Slopindamas imuninę sistemą stresas palieka jus pažeidžiamą tokioms infekcijoms kaip gripas ar peršalimas. Kartu su padidėjusiu polinkiu į infekcijas yra lėtesnis organizmo gebėjimas pasveikti. Taigi turint lėtinį stresą, jūs lengviau sergate ir ilgiau.

Dirgliosios žarnos sindromas ir skrandžio opos- Skydliaukės gaminami hormonai vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje. Lėtinis stresas veikia skydliaukę ir jos hormonų gamybą, o tai gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą (DŽS). Tai dažnai pasireiškia kaip vidurių užkietėjimas, tačiau kai kuriuos žmones gali paveikti ir viduriuojant.

717 angelo reikšmė

Spuogai ir plaukų slinkimasStresas sukelia androgeno (lytinio hormono) kiekio padidėjimą jūsų sistemoje. Tai ne tik padidina plaukų slinkimo ir spuogų atsiradimo riziką, bet kartu su sumažėjusiu imuninės sistemos atsaku gali sukelti bėrimus kitose odos vietose, išskyrus veidą.

Šaltinis: pixabay.com

Smegenų struktūros pokyčiai- Įrodyta, kad streso hormonai sukelia ilgalaikius jūsų smegenų struktūros pokyčius ir jo veikimą. Trumpai tariant, manoma, kad ilgas padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti smegenų pažeidimus ten, kur hipokampas (jūsų smegenų dalis, atsakinga už atmintį ir emocijas) pradeda mažėti. Tai gali sukelti atminties praradimą ir daugybę emocinių sutrikimų.

Nerimas, dirglumas, depresija- Kartu su atminties praradimu streso poveikis jūsų smegenims gali tiesiogiai sukelti padidėjusį nerimą, dirglumą ir depresiją. Šis poveikis taip pat gali pasireikšti netiesiogiai kaip reakcija į visus neigiamus simptomus, kuriuos kenčiate dėl streso ir jaučiamo bejėgiškumo jausmo.

Seksualinė disfunkcija -Be neigiamos įtakos jūsų seksualumui apskritai, lėtinis stresas gali sukelti mažą spermos gamybą ir erekcijos disfunkciją vyrams. Tai taip pat padidina riziką susirgti prostatos ir sėklidžių infekcijomis. Moterims, kenčiančioms nuo lėtinio streso, gali pasireikšti sunkesni, nereguliarūs ir skausmingesni laikotarpiai arba, jei jos išgyvena menopauzę, jos fiziniai simptomai gali sustiprėti.

Mindfulness ir MBSR programa

Steigėjas

Jon Kabat-Zinn 1971 m. Įgijo molekulinės biologijos mokslų daktaro laipsnį MIT, kur jam buvo taikoma budistinė sąmoningumo samprata. Vadovaujamas tiek budistų vienuolio, tiek dzeno meistro, jis toliau mokėsi atidumo ir kitų budizmo praktikų. Iki 1979 m. Jis pritaikė tai, ką išmoko, į struktūrizuotą 8 savaičių programą, kurią pavadinoMindfulness pagrįstas streso mažinimas.Tais pačiais metais (1979 m.) Kabatas-Zinnas įkūrė Streso mažinimo kliniką Masačusetso universiteto medicinos mokykloje, kur jis buvo ir tebėra profesorius.

Budizmo budrumas

Sąmoningumas arba sąmoningumas yra vienas iš pagrindinių budizmo principų. Jis įsišaknijęs Vedų tradicijoje ir laikomas vienu iš svarbiausių žingsnių nušvitimo (laisvės nuo kančios) kelyje. Budizmas moko sąmoningumo kaip būdo gyventi dabartimi, kad individas galėtų ugdyti tiek savęs pažinimą, tiek išmintį. Norsdėmesingumu pagrįstos streso mažinimo technikoslabai paveikė budizmo mokymas, svarbu nepamiršti, kad MBSR programa nėra religinė.

Švelnus dėmesys šiuolaikinėje psichologijoje

Šaltinis: pexels.com

Šiuolaikinėje psichologijoje dėmesingumas yra suvokiamas kaip būdas valdyti savo emocijas, kai jūsų emocijose nėra nei vengiama, nei per daug. Tai būdas ugdyti elgesio atpažinimą, savęs suvokimą ir metažinojimą (savo sąmoningumo suvokimą). Į dėmesingumą kartais žiūrima trimis tarpusavyje susijusiais būdais.

Pirma, tai yra polinkis ar bruožas kai kuriems asmenims, kurie, atrodo, natūraliai yra dėmesingesni už kitus. Antra, dėmesingumas yra išmokta sąmoningumo būsena, kai mokoma, kaip sutelkti dėmesį į dabartį. Trečia, sąmoningos meditacijos praktika nukelia jus į sąmoningumo būseną.

Atidumas medicinos nustatymuose

Per visą istoriją medicina daugelyje kultūrų traktavo protą ir kūną kaip dvi tarpusavyje susijusias ir viena nuo kitos priklausančias visumos puses - asmenį. Vakarų medicina nuo šios koncepcijos nukrypo 1600 m. Ir tik neseniai grįžo prie holistinio sveikatingumo pobūdžio.

Sąmoningumas, kaip dabar plačiai naudojamas medicinoje, išaugo iš Jono Kabat-Zinno MBSR programos, kurią jis iš pradžių sukūrė kaip būdą palengvinti skausmą lėtinėmis ligomis. Šiuo metu daugelyje ligoninių ir sveikatos centrų visame pasaulyje pacientai, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, nerimo ir depresijos, be kitų sąlygų moko atidumo kaip įveikimo strategijos.

Iš tikrųjų įrodyta, kad streso mažinimas, pagrįstas dėmesingumu, kaip terapija tiek stacionare, tiek ambulatoriškai, yra panašus palengvėjimas nuo nuskausminamųjų. Prie to pridedamos ir naujos pastangos užtikrinti, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai taip pat galėtų naudotis sąmoningumo mokymais.

Kaip veikia MBSR?

MBSR yra 8 savaičių programa, vykdoma kaip savaitiniai 2,5 valandų užsiėmimai ir 7,5 valandų visos dienos rekolekcijos, vykstančios paskutiniuose programos etapuose. Dalyviai mokomi įvairių metodų ir skatinami skirti maždaug 45 minutes valandai kiekvieną dieną jų praktikuoti. Norėdami padėti atlikti praktiką, instruktoriai skiria dalyviams kasdienes užduotis.

MBSR siūlomas grupėje, akis į akį, tačiau dalyviai vis tiek sulaukia dėstytojų dėmesio su kai kuriais kurso aspektais, pritaikytais individualiems poreikiams. Grupės nustatymas yra skatinamas dalyviams suteikti ir gauti paramą, o tai padeda užtikrinti sėkmingą užbaigimą. Tačiau tai nėra griežtas reikalavimas, nes tiems, kurie negali patekti į asmenines klases, yra internetinių galimybių. Šiais atvejais grupės sąveika vis dar skatinama paskelbiant forumo pranešimus, tačiau tai nėra privaloma. Taip pat yra intensyvių programų, kurios apima MBSR per 5 visas dienas ir kurias geriausiai lankyti kaip gyvenamosios vietos kursus, tačiau tai vėlgi nėra privaloma.

Šaltinis: pixabay.com

Kurso metu dalyviai susiduria su sąmoningumo pagrindais ir teorija. Jie taip pat sužino apie stresą kaip fizinį ir psichologinį procesą, kaip jis veikia protą ir kūną ir kaip sušvelninti savo reakciją į jį. Svarbu tai, kad nors MBSR patenka į tai, kas paprastai apibūdinama kaip papildoma ir alternatyvi medicina (CAM), ji nėra skirta pakeisti oficialią medicininę ar psichologinę sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo paslaugą. Tai reiškia, kad jis yra vienas kitą papildantis ir NE alternatyvus.

svajoji apie draugą, kurio jau kurį laiką nematei

Kursas orientuotas į

• Kūno nuskaitymas- Dalyviai mokomi sąmoningo dėmesio skirti kiekvienai kūno daliai. Tai dažnai daroma atsigulus ir pradedant nuo pirštų, tada keliaujant iki galvos. Tačiau tai galima atlikti bet kurioje padėtyje ir nuo galvos iki kojų.
• Sąmoningas valgymas- Tai yra mokymasis sutelkti dėmesį į tai, ką ir kodėl valgai, suvokdamas, ar iš tikrųjų alkanas tavo protas, širdis ar kūnas. Dalyviai taip pat mokomi geriau suvokti savo alkį ir tada, kai tas alkis yra patenkintas. Tai naudinga mažinant besaikį valgymą ir pasitikėjimą maistu.
• Atmintingas kvėpavimas- Metodas, padedantis susikaupti sutelkiant dėmesį į kiekvieną įkvepiamą ir iškvepiamą kvėpavimą. Tai lavina jūsų budrumą ir sąmoningumą, tuo pačiu padėdamas jums kontroliuoti nerimą ir neramumą.
• Švelnus tempimas ir dėmesinga hatha joga- Švelni ir lėta jogos pozų ir kvėpavimo pratimų forma, atliekama atsipalaidavus. Tai geras stilius pradedantiesiems, nes tai leidžia jiems lengviau įsitraukti į pozas ir jas ilgiau laikyti.
• Sėdi meditacija- Tai mokoma kaip būdas sustiprinti susikaupimą ir sutelkti dėmesį į kūną. Tai padeda dalyviams pritaikyti dėmesingumo metodus kasdieniame gyvenime.
• Vaikščiojimo meditacija- Dalyviai mokosi sutelkti dėmesį į juos supantį pasaulį, nes taip pat daug dėmesio skiria savo kvėpavimui ir judesiui. Ją galima pritaikyti einant į savo kasdienybę.
• Tarpasmeninis dėmesingumas- Tai apima išmokimą bendrauti su kitais užjaučiančiu būdu, palengvinant skirtingų požiūrių valdymą. Tai moko suvokti, kaip tave veikia kitų veiksmai ir kaip tavo veiksmai taip pat veikia juos.

Ką atrado MBSR naudojimo tyrimai?

MBSR, kaip papildomo gydymo, naudojimas buvo plačiai tiriamas nuo pat jo atsiradimo. Didžioji dauguma šių tyrimų parodė teigiamus rezultatus, kurie byloja apie programos veiksmingumą. Čia trumpai apžvelgiami keli iš jų:

17 angelo skaičiaus reikšmė

Šaltinis: pexels.com

MBSR ir lėtinės ligos- 2011 m. Šiaurės Amerikos medicinos mokslų žurnalas paskelbė MBSR naudojimo lėtinėms ligoms, tokioms kaip depresija, lėtinis skausmas ir hipertenzija, taip pat odos ir imuninės sistemos sutrikimams, tyrimą. Tyrimas buvo metaanalizės formos ir apžvelgti 18 ankstesnių tyrimų rezultatai. Tyrėjai padarė išvadą, kad „MBSR pagerina pacientų, sergančių lėtinėmis ligomis, būklę ir padeda jiems susidoroti su įvairiausiomis klinikinėmis problemomis“.

MBSR ir juosmens skausmas- Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) pabrėžia MBSR, kognityvinės elgesio terapijos (KKT) ir įprastų metodų, skirtų gydyti nuo 20 iki 70 metų pacientams, patyrusiems juosmens skausmus, tyrimus. Tyrėjai nustatė, kad tiek MBSR, tiek CBT grupės pastebimai pagerėjo net po 6 mėnesių ir po metų. Pagrindinis tyrėjas dr. Danielis Cherkinas pažymėjo: 'Tyrimas rodo, kad smegenų treniravimas reaguoti skirtingai į skausmo signalus gali būti veiksmingesnis ir truks ilgiau nei tradicinė kineziterapija ir vaistai'. NIH taip pat nurodo kitą tyrimą, kurio metu nustatyta, kad MBSR yra ekonomiškesnis požiūris, palyginti su vien tik įprastu gydymu.

MBSR ir krūties vėžys- Sąmoningumu paremta kognityvinė terapija (MBCT) yra MBSR atšaka, skirta specialiai padėti asmenims, kovojantiems su pasikartojančia depresija. Vienas tyrimas buvo atvejų, kai MBSR ir MBCT buvo naudojami tarp įvairių krūties vėžiu sergančių pacientų, analizė, siekiant sužinoti, kaip programos paveikė jų „su sveikata susijusią gyvenimo kokybę ir psichologinę sveikatą“, palyginti su įprasta priežiūra. Tyrėjai padarė išvadą, kad yra „keletas įrodymų apie MBSR veiksmingumą gerinant krūties vėžiu sergančių pacientų psichologinę sveikatą“.

MBSR ir nemiga -Tyrime, kuriame dalyvavo 54 asmenys, sergantys lėtine nemiga, mokslininkai nustatė pastebimus ir ilgalaikius patobulinimus tiems, kurie dalyvavo arba MBSR programoje, arba iš MBSR sukurtoje nemigos terapijoje (MBTI). Tai galima palyginti su savęs stebėjimo naudojimu naudojant miego dienoraščius. Didžiausi patobulinimai buvo parodyti specialiai pritaikytuose MBTI.

MBSR ir opinis kolitas- Žinoma, kad stresas yra opinio kolito (neišgydomos lėtinės uždegiminės žarnų ligos) paūmėjimo priežastis. Tyrimas, kuriame daugiausia dėmesio buvo skiriama MBSR naudojimui, siekiant valdyti ir sumažinti opinį kolitą turinčių pacientų stresą, parodė, kad jie patyrė sumažėjusį suvokiamą stresą ir turėjo geresnę gyvenimo kokybę po poveikio MBSR.

MBSR ir socialinio nerimo sutrikimas- Nedidelis tyrimas (14 dalyvių) naudojo funkcinį magnetinio rezonanso vaizdą (fMRI), kad būtų galima įvertinti smegenų aktyvumą asmenims, kenčiantiems nuo socialinio nerimo sutrikimo prieš ir po MBSR poveikio. Tyrėjai pranešė apie teigiamus rezultatus po MBSR nuskaitymo, taip pat apie dalyvių „nerimo ir depresijos simptomų bei savivertės pagerėjimą“.

Šaltinis: pexels.com

MBSR ir išsėtinė sklerozė- Viename 2014 m. Tyrime dalyvavo 40 moterų nuo 20 iki 50 metų, kurioms visoms buvo diagnozuota išsėtinė sklerozė. Tyrėjai padalijo grupę į dvi dalis, o viena grupė mokėsi MBSR, kita buvo traktuojama kaip įprasta. Nerimas, depresija ir streso lygis parodė žymiai didesnį sumažėjimą tarp grupės, kuri buvo veikiama MBSR metodais.

Taigi, kiek efektyvus yra dėmesingumo mažinimas, atsižvelgiant į stresą?

Stresas yra tarsi dviašmenis kardas. Viena vertus, tai gali sukelti daugybę fizinių, psichinių ir emocinių ligų. Kita vertus, daugelis ligų sukelia stresą, o vėliau savo ruožtu juos dar labiau sustiprina. Prioritetu tampa veiksmingų streso prevencijos ir valdymo metodų paieška tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kuriems yra sveikatos sutrikimų. Kaip parodėme,Mindfulness pagrįstas streso mažinimasyra vienas iš tokių metodų, kurių veiksmingumas įrodytas moksliniais tyrimais.

Šį veiksmingumą pripažino ir kelios vyriausybės įstaigos. JAV Veteranų reikalų departamento nacionalinis PSTD (potrauminio streso sutrikimas) centras nurodo tiek MBSR, tiek MBCT tarp dėmesingumo terapijų, kurios „pasirodė esančios naudingos problemoms, kurios dažniausiai pasireiškia išgyvenusiems traumas, tokioms kaip nerimas ir hiperžadinimas. ' Toliau sakoma, kad „sąmoningumo praktika gali būti naudinga asmenims, sergantiems PTSS“. Be to, Nacionalinis senėjimo institutas sąmoningumą nurodo kaip vieną iš kelių priemonių, kurios pasirodė esančios naudingos skausmui, susijusiam su keliomis ligomis, taip pat menopauzės simptomams.

Praėjo beveik 40 metų nuoMindfulness pagrįstas streso mažinimasprogramą įkūrė daktaras Jon Kabat-Zinn. Per tą laiką jis pelnė užtarnautą reputaciją kaip labai efektyvus būdas sumažinti neigiamą streso poveikį, taip pat kaip moko įveikti strategijas. Galbūt pats svarbiausias faktas apie MBSR yra tai, kad jis gali būti veiksmingas beveik visiems kasdieniame gyvenime. Jei norite išmokti naudotis MBSR, geriausias laikas pradėti dabar!

Šaltinis: pixabay.com

Jei manote, kad jūsų psichikos problemos negali būti išgydomos dėmesingumu ir kitomis aukščiau paminėtomis technikomis, galite apsilankyti internetiniame terapeute per „Betterhelp.com“.

Pasidalink Su Draugais: