Kaip įveikti depresiją: 7 naudingi žingsniai

Visi taip dažnai jaučiamės šiek tiek nuskriausti. Artimo žmogaus netektis gali sukelti liūdesį. Išsiskyrimas gali sukelti ir tą liūdesio jausmą. Nutolimas nuo šeimos ir draugų taip pat gali sukelti liūdesio jausmą. Dažniausiai mes atsimušame atgal ir laiku pasiekiame normalumo jausmą. Tačiau žmonėms, sergantiems depresija, sielvarto jausmai tampa didžiuliai, sukelia fizinius simptomus ir trunka ilgą laiką. Todėl jie gali sulaikyti jus nuo įprasto, aktyvaus gyvenimo. Tiesą sakant, depresija kartais gali sukelti tokią niūrumą, kad tai gali paveikti net kasdienę veiklą, kartais iki tokio lygio, kad tave emociškai ir psichiškai paralyžiuotų.

Kas yra depresijos apibrėžimas?

Šaltinis: rawpixel.com

Depresija yra nuotaikos sutrikimas, sukeliantis nuolatinį liūdesio ir susidomėjimo praradimą. Dar vadinamas dideliu depresijos sutrikimu ar klinikine depresija, jis turi įtakos jūsų savijautai, mąstymui ir elgesiui, gali sukelti įvairių emocinių ir fizinių problemų. Jums gali kilti sunkumų atliekant įprastą kasdienę veiklą, o kartais, kraštutiniais atvejais, žmogus gali patirti didžiausią beviltiškumą.



Kokie yra depresijos simptomai?

Jei negydoma, depresijos gydymas gali būti didžiulis. Kai kurie depresijos simptomai yra šie:



  • Sunku susikaupti, prisiminti detales ir priimti sprendimus.
  • Nuovargis
  • Kaltės, nevertingumo ir bejėgiškumo jausmas
  • Pesimizmas ir beviltiškumas
  • Nemiga, ankstyvo ryto budrumas ar per didelis miegas
  • Dirglumas
  • Neramumas
  • Praradęs susidomėjimą kadaise patikusiais dalykais, įskaitant seksą
  • Persivalgymas ar apetito praradimas
  • Neišnyks skausmai, skausmai, galvos skausmai ar mėšlungis
  • Virškinimo problemos, kurios net ir gydant nepagerėja
  • Nuolatiniai liūdni, nerimastingi ar „tušti“ jausmai
  • Mintys apie savižudybę ar bandymai

Kaip įveikti depresiją: 7 naudingi žingsniai

Depresija yra dažna. Tai veikia milijonus žmonių, įskaitant tuos, kurie gali būti jūsų gyvenime, pvz., Šeimą, draugus ir kaimynus, ir jūs negalite suprasti, kad jie susiduria su panašiais iššūkiais, emocijomis ir kliūtimis. Gali pasirodyti, kad jų gyvenimas yra gerai sujungtas ir kad jie yra psichiškai sveiki, bet tai ne visada būna. Štai keli žingsniai, padedantys įveikti depresiją:

bijo sekso
  1. Sukurkite palaikymo tinklą

Žmonės, kurie sudaro jūsų palaikymo tinklą, gali paskatinti jus emociškai įžeminti, padėti išspręsti problemas ir tiesiog išklausyti - tai, kas atneša daug svorio. Daug kartų turėsite pasistengti susisiekti su tais, kurių jums reikia jūsų palaikymo grupėje. Tai kartais gali būti sunku, nes į depresiją panašaus nuovargio, nevertingumo jausmo ir nerimą keliančių sprendimų simptomai gali pakenkti pastangoms paimti telefoną ir ištiesti ranką.



Priimkite galimybę, kad galite jaustis nepatogiai prašydami pagalbos, ypač tų, kurie yra artimi jums. Galite patirti gėdos ar gėdos jausmą. Būkite tikri, kad nėra ko gėdytis. Užtat reikia daug drąsos paprašyti pagalbos ir sukurti savo palaikymo tinklą, o tai yra esminis žingsnis. Savo paramos sistemoje būtinai naudokitės visų rūšių pagalba, įskaitant draugus, šeimos narius, psichinės sveikatos specialistus, medicinos specialistus, dvasinius lyderius, tokius kaip pastoriai, rabinai, dvasininkai ir bet kurie kiti, kurie gali suteikti jums pagalbos.

Karen Horney, garsi neofreudistė, ginčijo Freudo prielaidą, kad moterys
  1. Gauti pakankamaiMiegoti
Šaltinis: rawpixel.com

Skirtingais metodais ir populiacijomis atlikti tyrimai rodo, kad 65–90% suaugusių pacientų, sergančių sunkia depresija, ir apie 90% vaikų, turinčių šį sutrikimą, patiria tam tikrą miego problemą. Dauguma depresija sergančių žmonių turi nemigą. Neurografiniai ir neurocheminiai tyrimai rodo, kad geras nakties miegas padeda stiprinti tiek psichinį, tiek emocinį atsparumą, o lėtinis miego trūkumas sukuria neigiamo mąstymo ir emocinio pažeidžiamumo pagrindą.

Pakankamas miegas yra gyvybiškai svarbus sveikai psichinei sveikatai. Depresija sergantiems žmonėms tai gali būti dvigubai didesnė - depresija gali sukelti miego problemų, o vėliau nepakankamas miegas gali sustiprinti depresiją. Štai keletas žingsnių, kaip pasiekti geresnį miegą:



  • Laikykitės miego grafiko
  • Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate.
  • Sukurkite ramią aplinką
  • Apribokite dienos miegus
  • Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienę rutiną
  • Tvarkykite rūpesčius
  1. Išbandykite žurnalą

Išreikšdami save žurnaluose, galite išryškinti savo mintis ir jausmus, kai kurie gali būti giliai įsišakniję. Tai puikus būdas iš tikrųjų pažinti save. Būk sąžiningas savo jausmams. Gali kilti daugybė skirtingų jausmų, ir kai jie tai padarys, būkite švelnus ir malonus sau ir pripažinkite tuos jausmus. Nepamirškite, kad jei kyla skaudžių ar bauginančių jausmų, jūs esate saugioje vietoje.

draugystės eilėraščiai

Žurnalų leidimas leidžia jums šiek tiek kontroliuoti, užrašant, kokios chaotiškos mintys ir jausmai veržiasi jūsų galvoje. Tai leidžia jums nukreipti dalykus į perspektyvą, nukreipia dėmesį nuo depresijos sprendimo į judėjimą link gijimo ir suteikia jums galimybę tuo metu, kai galite patirti bevertiškumo jausmą. Žurnalai taip pat pateikia tvarkaraštį, kada depresijos simptomai blogėja. Tai gali būti paros metas, jūsų mityba ar veiksniai, pvz., Žmonės, vietos ar įvykiai.

  1. Sukurkite tikslų sąrašą

Tikslų nustatymas yra svarbus dalykas psichinės sveikatos sveikatingumo kelyje. Tikslų nustatymas padeda išsiugdyti naują, teigiamą, sveiką elgesį, padeda susikaupti ir padeda išlaikyti pagreitį dabartinėje ir būsimoje būsenoje. Tikslai taip pat padeda sutelkti jūsų dėmesį ir skatina savikontrolės jausmą ir įgalinimą. Pradėkite nuo klausimų, kuriuos norite užduoti sau, sąrašo, pavyzdžiui:



  • Kas mane motyvuoja?
  • Kas mane domina?
  • Ką daryčiau daugiau, jei galėčiau?
  • Ko aš noriu?
  • Kas man rūpi, ar kas man rūpėjo, kol pasijutau taip?
  • Kur aš noriu, kad mano gyvenimas dingtų?
  • Kas man teikia džiaugsmo?
  • Kokios mano svajonės ir viltys?

Įtraukite tiek trumpalaikius, tiek ilgalaikius tikslus ir pradėkite nuo mažesnių, lengvai pasiekiamų tikslų ir švęskite kiekvieną kartą, kai juos įgyvendinsite. Naudokite „SMART“ tikslus, kad jūsų tikslai būtų pasiekiami, taigi jūs neatsiliksite nuo jų. SMART yra akronimas, kai tikslai turi būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir pagrįsti laiku.

  1. Medituok
Šaltinis: rawpixel.com

Meditacija yra proto ir kūno praktika, kuri ilgą laiką naudojama siekiant padidinti ramybę ir fizinį atsipalaidavimą, pagerinti psichologinę pusiausvyrą, įveikti ligas ir pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę. Proto ir kūno praktikoje daugiausia dėmesio skiriama smegenų, proto, kūno ir elgesio sąveikai. Meditacija gali padėti geriau susitelkti, mažiau jaudintis, tapti kūrybiškesniems, geriau atminti ir sumažinti stresą - visa tai prieštarauja neigiamam depresijos poveikiui.

  1. Padėti kitiems

Priežastis padėti kitiems yra atkreipti dėmesį į savo depresiją ir į ką nors kita. Turėti gyvenimo tikslą, nesvarbu, ar tai būtų pagalba sriubos virtuvėje, ar patiekti pietus savo vaiko pradinėje mokykloje, ar savanoriškas darbas sutvarkyti greitkelio atkarpą, yra nuostabi išeitis. Panašiai kaip žurnaluose pagal dėmesį, tai, kas anksčiau buvo priešakyje, dabar užima žingsnį, nes pagalba kitiems užima pagrindinę vietą. Tyrimais nustatyta, kad „teigiamos veiklos intervencijos“ gali būti veiksmingas ir nebrangus depresijos gydymas.

  1. Būkite egoistai

Nėra geresnio laiko nei dabar būti savanaudžiu - gerąja prasme. Gal per savirefleksiją ir žurnalą pastebėjote, kad duodate, duodate, dovanojate kitiems, tačiau retai dienos pabaigoje randate laiko ar energijos pasirūpinti savimi. O gal jūs užlaikėte savo gyvenimą, kad augintumėte vaikus; meno laipsnį, kurį visada svajojai gauti, kulinarijos pamokas, kurias visada svajojai lankyti, arba jogos užsiėmimus, kuriuos planavai surengti, kad suteiktum sau fizinę ir psichinę gerovę, taip pat daug nusipelniusio laiko nebūti tėvais.

Šaltinis: rawpixel.com

Būkite egoistai. Tai bus naudinga jumsirtavo šeima. Sunku būti sveikam kitiems, jei pats nesi sveikas, todėl rūpintis savimi būtina. Sąmoningai planuokite laiką kiekvieną dieną, net 30 minučių, kad turėtumėte šiek tiek „jūs“ laiko. Maudykitės ilgai, šiltai, eikite į sporto salę, sodą, pasivaikščiokite, skaitykite ar nedarykite visiškai nieko. Tai laikas, kai jūs darote ne ką nors pasiekti pasaulinių pasiekimų prasme, pavyzdžiui, laimėti metų darbuotojo apdovanojimą ar ketvirčio PTA tėvą. Tai laikas atsipalaiduoti, suteikti malonės ir meilės sau bei išgydyti emociškai. Taip, laikas būti savanaudžiu!



ar mano vaikas turi ADHD viktorina

Jei turite klausimų, susijusių su depresija, kaip gauti pagalbos dėl depresijos, ar bet kurios kitos su psichine sveikata susijusios temos, licencijuoti psichinės sveikatos specialistai iš „BetterHelp“ gali jums padėti. Profesionalūs „BetterHelp“ terapeutai yra prieinami 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, kad galėtų atsakyti į visus iškilusius klausimus ir nukreipti jus į geresnės sveikatos vietą. Dar daugiau, yra keli būdai, kaip susisiekti su kuo nors iš „BetterHelp“, įskaitant pokalbių, teksto, telefono ir vaizdo pokalbių parinktis, kurios leidžia jums kalbėti su psichinės sveikatos terapeutu jums patogiausiu būdu.

Su „BetterHelp“ galite susisiekti spustelėdami čia.