18 lėtinio atidėliojimo simptomai ir priežastys

Visi kartą atideda darbą, tačiau lėtinis atidėliojimas yra tada, kai jūs stengiatės atlikti bet kurią užduotį visose savo gyvenimo dalyse. Darbas, mokykla, santykiai ir net mūsų sveikata gali kentėti, kai mes nuolat delsiame daryti darbus, kol vėlu. Tačiau panašiai, kaip gydyti depresiją nėra taip paprasta, kaip liepti tiesiog „nudžiuginti“, susidoroti su lėtiniu atidėliojimu reikia daugiau nei bandyti priversti save labiau dirbti. Išsiaiškinę, kas iš tikrųjų yra jūsų lėtinio atidėliojimo esmė, galite išmokti naujų įpročių, kurie geriausiai tinka jūsų konkretiems poreikiams.

Šaltinis: unsplash.com

Skirtingai nuo atsitiktinių atidėliotojų, kurie užduočių vengia tik tam tikrose situacijose, 1 iš 5 žmonių, kurie susiduria su lėtiniu atidėliojimu, apskritai sunku atlikti užduotis. Dažna klaidinga nuomonė, kad vilkinimą sukelia tingumas, trukdo išspręsti problemą. Atidėliojimas yra ne tik atvejis, kai pasirenkama žiūrėti „Netflix“, o ne dirbti. Tai taip pat gali apimti spintos, į kurią norėjote patekti, pertvarkymą, užuot rašius esė rytoj. Taip yra todėl, kad atidėliojimas mažai susijęs su produktyvumu, o ne su tingumu. Tai labiau susiję su tuo, kaip reguliuoji savo emocijas.

Emocinis reguliavimas, kurį mes išsamiau aptarsime vėliau, yra tai, kaip mes valdome galingas emocijas, neleisdami joms kontroliuoti savo elgesio. Daugelis tyrinėtojų mano, kad atidėliojimas yra įveikos strategija vengiant sunkių jausmų kaip kaltė, nerimas ir nepasitikėjimas savimi. Blaškydami save kažkuo malonesniu, išvengiame nemalonių užduočių, su kuriomis nenorime susidoroti. Tai reiškia, kad darbų sąrašai ir laiko valdymo įrankiai gali padaryti tik tiek. Jūs taip pat turite susidurti su tuo, kaip elgiatės su neigiamais jausmais. Pirmasis žingsnis - apsvarstyti, koks atidėliojimas gali padėti išvengti.

Kodėl mes vilkiname (nors ir žinome geriau)?

Kai stengiesi daryti dalykus, išsiblaškymas atneša palengvėjimą, kuris priverčia tavo smegenis norėti dar daugiau trukdžių, nepaisant problemų, į kurias tave įtraukia. Pasitenkinimas vengiant sunkių emocijų sukuria ciklą, kuris skatina tolesnį atidėliojimą.

Šaltinis: unsplash.com

Kuo ilgiau ką nors atidedate, kad išvengtumėte streso, tuo mažiau turite laiko atlikti užduotį, kurios vengėte. Dėl to užduotis atrodo dar labiau įtempta ir paskatina norėti jos dar labiau išvengti. Neigiami jausmai, kylantys atliekant užduotį - nuobodulys, apmaudas ar baimė - tik stiprėja.

Tai taip pat reiškia, kad būdamas griežtas sau dėl atidėliojimo, dar sunkiau pakeisti įprotį. Blogai jaustis atidėliodamas gali tapti ciklo dalimi, kuri veda į daugiau atidėliojimų. Atvirkščiai, tai rodo tyrimai atleisti sau už praeities klaidas gali paskatinti sulaužyti modelį, į kurį galite patekti. Savęs atleidimas leidžia mums įsisavinti dalykus, kuriuos padarėme neteisingai, nejausdami gėdos, kuri apgauna mus galvoti, kad negalime pasikeisti. Prisiimdami atsakomybę, žinodami, kad sugebate geriau, galite išbandyti naujus būdus.

Kurie melagingi įsitikinimai slepia jūsų vilkinimą?

Yra daugybė kelių, vedančių į vilkinimą. Kiekvienas žmogus turi savo baimes ir nenaudingus minčių modelius, dėl kurių tam tikrų užduočių atlikimas tampa iššūkiu. Toliau pateikiami keli klaidingų įsitikinimų apie save pavyzdžiai, kurie gali padaryti mus pažeidžiamus delsimo.

Žemas savęs vertinimas ir efektyvumas

Jei kovojate su žema saviverte, galimybė nesugebėti atlikti užduoties gali atrodyti kaip grėsmė. Užuot pakėlę pavojų savivertės jausmui, mes atidėliojame veiksmus, kad apsisaugotume. Kai jaučiamės nepakankamai geri, atidėliojimas taip pat gali būti būdassukurti situaciją, kai mums niekaip nepavyktų. Tokiu būdu mes galime kaltinti blogą pasirodymą tuo, kad neturėjome pakankamai laiko, užuot savo realiais sugebėjimais atlikti užduotį ar ne. Neigiamų atsiliepimų galimybė atrodo mažiau skausminga, jei galime pasakyti sau, kad tai nėra tikras atspindys to, ką galime padaryti.

Panašiai, jei abejojate savo sugebėjimu atlikti tam tikrą užduotį, rečiau norėsite tai atlikti. Tikėdamas, kad negali susitvarkyti su užduotimi, dar vadinama žema savęs efektyvumas, sumažina pastangų ir atkaklumo lygį, kurį skiriate užduočiai. Visų pirma, jei manote, kad esate blogas a savireguliuojantis, kurie yra įgūdžiai, kuriuos naudojame planuodami, kaip pasiekti savo tikslus, labiau tikėtina, kad tapsite atidėliojimo auka. Jei nemanote, kad sugebate sugalvoti, kaip tvarkyti savo laiką, jaučiate, kad ne taip bandote.

Praeitis Aš ir Ateitis Aš

Kodėl mes vis atidėliojame, nors žinome, kad ateityje tai mums sukels tik rūpesčių? Mes sakome sau: „Jaučiuosi labiau norėdamas tai padaryti rytoj“, tarsi mūsų būsimasis aš būtų nepažįstamas žmogus, galingesnis už dabartinį save. Tai yra, nes studijos parodė, kad apie savo būsimą save galvojame kaip apie kitokį žmogų nei apie tai, kas esame dabartyje. Tai leidžia mums geriau jaustis dabar mainais į tai, kad vėliau jaučiame didesnį stresą, nes manome, kad tai kažkieno problema.

Šaltinis: unsplash.com

Kaip mes pagalvok apie pasekmes atidėliojimas taip pat gali padėti mums vėluoti ateityje. Jei pasakysime sau: „Na, galėjo būti ir blogiau“, kad išvengtume blogo jausmo atidėliodami, taip pat nejaučiame poreikio mokytis iš savo klaidų. Siekdami geriau jaustis dabartyje, mes praleidžiame progą išsiaiškinti, ką daryti geriau ateityje. Tačiau prisiimdami atsakomybę už tai, kas negerai (pavyzdžiui, supratome, kad galėjome pradėti užduotį greičiau), galime suteikti motyvacijos išbandyti ką nors kita. Tai nereiškia, kad reikia atiduoti save už atidėliojimą. Vietoj to, kai aptarsime daugiau kitame skyriuje, atleiskite sau, tuo pačiu įsigilindami į tai, kas neveikia, kad padėtų susidurti su neigiamomis emocijomis, kylančiomis dėl užduoties.

Kaip pagaliau nustoti vilkinti

Išnagrinėję emocines šaknis, kurios gali jus pririšti prie chroniško atidėliojimo, galite pradėti mokytis naujų įgūdžių, kurie padės pakeisti požiūrį į darbų atlikimą.

Emocinis reguliavimas

Tyrimai parodė, kad mokymasis emocinio reguliavimo įgūdžiai gali būti atidėliojimo mušimo paslaptis. Šie įgūdžiai padeda mums atpažinti, ką jaučiame, ir įvairiai išgyventi sunkias emocijas. Pasak a 2016 m. Tyrimas, du emocinio reguliavimo įgūdžiai ypač padeda atidėlioti: išmokti toleruoti neigiamas emocijas ir išmokti jas modifikuoti. Naudodamiesi tik internetiniais emocinio reguliavimo mokymais, tyrimo dalyviai sėkmingai sumažino atidėliojimą.

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

• Tiesiog šok: Atminkite, kad atidėliojimas apgauna mus galvoti, kad būsimasis aš gali geriau atlikti užduotį nei dabartinis aš. Tačiau iš tikrųjų mes niekada nepajusime, kad esame tinkamai nusiteikę pradėti. Iš tikrųjų geriausia tiesiog pradėti veikti. Nustebsite, kiek lengviau kažkas pasidaro, kai rutulys riedės.
• Kas toliau: Jei manote, kad jus riboja įsitikinimai, kad negalite atlikti tam tikrų užduočių, pabandykite tai paversti žingsniais, kuriuos žinote, kad galite atlikti. Nesikoncentruokite į viso pranešimo rašymą, tiesiog pagalvokite apie kitą dalyką, kurį turėtumėte padaryti (pvz., Atidaryti nešiojamąjį kompiuterį). Paklauskite savęs: kas bus toliau? Šiek tiek pažangos eina ilgą kelią.
• Pakeiskite savo mąstyseną: Kai įprantame atidėlioti, mūsų smegenys sužinojo, kad blaškymasis yra naudingas. Norėdami sustabdyti ciklą, turime pakeisti požiūrį į darbų atlikimą. Pabandykite sunkiau pasiekti trukdžius (pvz., Laikinai ištrinkite linksmas programas iš telefono) ir pertvarkykite užduotį kaip naudingą. Pagalvokite apie iššūkius kaip apie būdą pagerinti savo gyvenimą, o ne kaip į savo vertės matą. Užduotyje raskite asmeninę prasmę.

Šaltinis: unsplash.com

Atjauta sau

Kaip jau minėta straipsnio pradžioje, savęs atleidimo ir kitų įgūdžių, susijusių su savęs atjauta palengvina augimą iš praeities klaidų. Tai yra dėmesingumo forma, leidžianti nepastebėti savo emocijų, todėl galime jomis pasirūpinti, užuot atstūmę problemą. Pagal Dr. Kristin Neffsavęs atjauta turi tris dalis:

1. Gerumas: Būkite supratingas savęs atžvilgiu, kai patiriate neigiamų jausmų dėl užduoties, užuot ignoravę skausmą ar bausti save. Elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su draugu, kuriam reikia pagalbos.
2. Ryšys: Pripažink, kad su šia problema nesi vienas. Kiekvienas žmogus tam tikru gyvenimo momentu kovoja su sunkiomis emocijomis ir padarė klaidų spręsdamas su jomis.
3. Mindfulness: Būkite atviri sunkioms emocijoms, kurias šiuo metu patiriate, nepriversdami jos atrodyti didesnės, nei yra iš tikrųjų. Pripažinkite, kad esate nelaimėje, bet jūsų nepašalino neigiamos reakcijos.

Kognityvinė elgesio terapija

Mes taip pat galime išmokti kurti savivoka mūsų minčių ir jausmų, taikant kognityvinę elgesio terapiją (CBT). Šie metodai yra skirti pakeisti nenaudingus mąstymo modelius, turinčius įtakos mūsų elgesiui. Tai daro CBT ir veiksmingas gydymas atidėlioti, nes tai leidžia mums įgyvendinti klaidingus įsitikinimus ir moko naujų būdų reaguoti į neigiamas emocijas.

Vienas iš būdų, kuriuo CBT mums parodo mūsų vilkinimą, yra „ABC“ modelis:

• Aktyvinamas įvykis: Kokios situacijos vengiate? (Pavyzdžiui, svarbus egzaminas)
• Tikėjimai: Išvardykite įsitikinimus, kurie trukdo jums atlikti užduotį. Kokios neigiamos mintys kyla? (Pvz., „Man tai nėra gerai, aš tikrai žlugsiu“.)
• Pasekmės: Apsvarstykite, ką jaučia jūsų įsitikinimai apie įvykį. (Pavyzdžiui, nerimastingas ar neadekvatus).

Naudokitės šia informacija, norėdami apsvarstyti, ar šios mintys realios, ir kitais būdais pažvelgti į situaciją. Ar yra kokių nors įrodymų, kad nepavyks atlikti užduoties? Ar jūsų įsitikinimai perdeda, kaip bus blogai? Ką galite padaryti, kad situacija pasikeistų?

CBT yra dalykas, kurį galite savarankiškai ištirti per knygas ir internetinius išteklius. Bet jei nežinote, nuo ko pradėti, ar norite šiek tiek patarimų, CBT parengtas terapeutas yra puikus šaltinis palaikant atidėliojimo įpročius.

Nugalėkite atidėliojimą naudodami „BetterHelp“

Tai gali būti iššūkis pamatyti viso gyvenimo modelius ir įsitikinimus, kurie daro įtaką mūsų elgesiui mums to nesuvokiant. Kalbėjimas su licencijuotas patarėjas gali suteikti jums naują požiūrį į tai, ar nenaudingos mintys trukdo visam jūsų potencialui. Terapeutas gali atkreipti dėmesį į geriausius įgūdžius ir išteklius, kurie padės išmokti valdyti sunkias emocijas ir pagerinti savo požiūrį. „BetterHelp“ taip pat suteikia galimybę susisiekti su ekspertais nuotoliniu būdu, kad būtų lengviau pasiekti palaikymą, kai tai jums labiausiai tinka.

Nors atidėliojimas nėra psichinės sveikatos sutrikimas, jis gali būti kitų iššūkių, tokių kaip depresija, obsesinis-kompulsinis sutrikimas ar ADHD, simptomas. „BetterHelp“ specialistai žino, kaip gydyti pagrindines vilkinimo priežastis, su kuriomis sunku susidoroti patiems. Apsvarstykite šias „BetterHelp“ patarėjų apžvalgas iš žmonių, susiduriančių su panašiomis problemomis.

Patarėjo apžvalgos

„Karen padėjo man užginčyti kai kuriuos seniai paplitusius įsitikinimus - istorijas, kurias buvau sau pasakojusi apie savo gyvenimo patirtį. Istorijos, kurios mane įstrigo dešimtmečius. Su jos pagalba išvaliau kelią ir pradėjau žengti pirmyn su didesne užuojauta sau. Esu dėkingas jai už tai, kad leido man pamatyti savo gyvenimo patirtį daug naudingiau ir negaliu jos pakankamai rekomenduoti! “

„Šiuo metu mano gyvenime vyksta daugybė stresą sukeliančių veiksnių, buvo labai naudinga, kad kažkas iš išorės ieškotų man padėties pamatyti, ko aš nedarau, ir kad kažkas galėtų padėti man tai išgyventi. Vertinu galimybę nuolat kalbėtis ir siųsti žinutę, kai tai yra patogiausia. Šiuo metu gyvenu įtemptai ir, žinodamas, kad kiekvieną dieną turiu ką nors kalbėti (jei taip ir man reikia), jaučiuosi mažiau vieniša ir galinti pasiekti savo tikslus “.

DUK skyrius

Kas yra lėtinis atidėliotojas?

skaičiaus 42 reikšmė

Neretai žmonės kartkartėmis kovoja su vilkinimu. Atrodo, kad tai beveik žmogaus patirties dalis. Tačiau kai žmogus taip atidėlioja, kad tampa tuo, kuo gali pasikliauti kiti, tai galima būtų pavadinti lėtiniu atidėliojimu. Tai žmogus, kuris ne tik delsia kartas nuo karto atlikti veiksmus, bet ir yra įprasta dalis to, kaip jie elgiasi reguliariai.

Ar atidėliojimas yra psichikos sutrikimo požymis?

Nors tai ne visada, tyrimai parodė, kad atidėliojimas gali būti psichinės sveikatos problemos ženklas. Kai kurie iš šių sutrikimų yra depresija, ADHD (dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimas) ir nerimas.

Žmonės, kurie kovoja su tokiais dalykais kaip nerimas ir depresija, gali pastebėti, kad dėl depresijos simptomų jie nemotyvuojami, kad pradėtų atlikti užduotis, kurias jiems reikia atlikti. Arba jie gali tiesiog pajusti, kad užduotis iš tikrųjų nesvarbi. Jie taip pat gali pastebėti, kad patekę į projekto vidurį viskas tampa didžiuliu, todėl jie stengiasi atlikti užduotis

Turintys dėmesio trūkumo sutrikimą (ADD), kuris dabar vadinamasDėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas, taip pat gali susidurti su vilkinimu. Taip gali nutikti todėl, kad jie kovoja su būdais, kaip tvarkyti savo laiką, ir gali kovoti su organizaciniais įgūdžiais.

Dalis vilkinimo sprendimo šiais atvejais gali būti tinkamo psichinės sveikatos sutrikimo gydymo priemonė.

Kokie yra 4 vilkinimo tipai?

Ne visi atidėliojimai yra vienodi. Kai kurie atidėliojimą studijavę žmonės mano, kad yra keturi skirtingi vilkinimo tipai. Jie yra perfekcionistas, laiko švaistytojas, daug laiko ir jaudulio ieškotojas.

Perfekcionistas - ši vilkinimo forma orientuota į atidėliojimo ir tobulėjimo siekio santykį. Kai kas nors jaučia, kad jam reikia atlikti užduotį puikiai, tai gali apskritai vėluoti pradėti. Tai tarsi panaši į nesėkmės baimę. Jei asmuo susieja savo vertę su savo veikla, tai gali būti didelis spaudimas, dėl kurio sunku pradėti.

Laiko švaistytojas - tai asmuo, kuris nusprendžia, kad jam reikia išvalyti artimiausią teisę tuo momentu, kai jis turėtų spoksoti į didelį darbo projektą. Arba asmuo, kuris turėtų valyti savo spintą, bet galų gale sutvarko nuotraukų dėžutę, kurią jie randa pagal datos tvarką. Laiko švaistytojai randa mažiau svarbių dalykų, kuriems leisti laiką, vengdami daryti tai, ko jiems reikia. Tada jie pateisina atidėliojimą, nes darė ką nors kita.

Sužavėjimo ieškotojas - šis perfekcionistas nori daryti viską, kas yra smagiau nei tai, ką jie turėtų daryti šiuo metu. Tai gali atsitikti, jei jų projektas yra nuobodus arba reikalaujantis daug sunkaus darbo ir susikaupimo.

Daug laiko - šiems atidėliotojams paprastai reikia numatyti terminą, kad jie galėtų pradėti. Mokyklos metu jie būtų tie, kurie nakties viduryje tik pradeda projektą, apie kurį žino jau kelias savaites. Jie atidėjo tai tol, kol artėja galutinis terminas, tada nusileidžia ir imasi darbo.

Kas sukelia didžiulį tingumą?

Nepaprastą tingumą gali sukelti daugybė skirtingų dalykų ir jis paprastai nėra tas pats, kas atidėliojimas. Norint nustatyti, kokia yra žmogaus priežastis, tai gali padėti pažvelgti į jo asmeninę informaciją. Tai gali apimti tokius dalykus kaip jų psichinė sveikata, baimės ir ankstesnė gyvenimo patirtis. Tyrinėjant tokias sritis, galima nustatyti, kodėl žmogus kovoja su motyvacijos trūkumu ar tingumu.

Ar atidėliotojai yra perfekcionistai?

Kai kurie atidėliotojai kovoja su užduoties pradžia ar pabaiga, nes yra perfekcionistai. Kai kurie perfekcionistai turi mąstymo būdų, kurie priverčia juos pajusti, kad viską reikia daryti teisingai. Jei jie nėra tikri, kad sugebės tai padaryti ir pateisins savo pačių didelius lūkesčius, jie gali apskritai tai atidėlioti.

Ar atidėliojimas yra nerimo simptomas?

Vilkinimas gali būti nerimo simptomas. Kai kurie žmonės, kurie kovoja su nerimu, taip pat kovoja su neigiamomis mintimis ir baime, dėl kurios jiems gali būti sunku pradėti vykdyti užduotis ar atlikti projektus.

Jei kovojate su nerimu ir manote, kad dėl to atidėliojate, streso valdymo metodų mokymasis gali padėti jums sumažinti nerimą ir susidoroti su savo užduotimis ir atsakomybe.

Kaip kovojate su vilkinimu?

Atidėliojimas yra sudėtingas. Daugelis žmonių mano, kad tai yra ilgalaikis klausimas, su kuriuo jie susiduria, jei nėra tikslingi mokydamiesi jį spręsti. Jei nemanote, kad tai yra jūsų problema, greičiausiai nesiimsite reikiamų veiksmų, kad ją išspręstumėte. Tačiau kai tik rimtai norite tai įveikti, galite padaryti keletą dalykų.

Pirma, jums gali būti naudinga išspręsti savo psichologinę sveikatą. Bendradarbiavimas su psichinės sveikatos specialistu gali padėti nustatyti visas pagrindines priežastis ar psichinės sveikatos problemas, su kuriomis jūs galite kovoti. Jie taip pat gali padėti sužinoti strategijas, kurios gali sumažinti atidėliojimą.

Taip pat yra kasdienių įpročių, kuriuos galite pritaikyti savo gyvenime, kurie gali padėti spręsti atidėliojimą, įskaitant išmokimą nustatyti prioritetus. Sudarydami savo užduočių sąrašą prioriteto tvarka, tai gali padėti pirmiausia sutelkti dėmesį į svarbiausią užduotį. Tai gali padėti įprasti užbaigti užduotį prieš pradedant kitą.

Jei kovojate su atidėliojimu, emocinio savireguliavimo išmokimas gali padėti išmokti išvengti impulsų ir atlikti reikalingus darbus.

Išvada

Sužinokite, kurios emocijos ir klaidingi įsitikinimai yra jūsų atidėliojimo įpročio apačioje, yra pagrindas, kad viskas būtų atlikta. Palaikydami savimonę ir atleidimą, nedelsdami meskite iššūkį mintims, kurios trukdo jums pasiekti savo tikslų.

Pasidalink Su Draugais: