8 patarimai, kaip įveikti depresiją
Daugelis visų žino liūdesio ar sielvarto jausmą. Jausmas nusiminęs dėl išsiskyrimo, testo pažymio ar artimo žmogaus mirties yra visiškai normalu ir yra sveiko sielvarto proceso dalis. Daugeliui žmonių dauguma liūdesio priepuolių bus trumpi. Tačiau kai kurie asmenys kovoja su psichikos sutrikimu, vadinamu depresija. Bet kuriais metais depresija serga apie 6,7% suaugusiųjų, o 16,6% gyventojų vienu metu patirs depresiją.
Paprastai depresija pirmiausia pasireiškia vėlyvais paauglystės metais - 20-ųjų viduryje. Vyrams ir moterims gresia išsivystyti depresinis sutrikimas, tačiau moterys dažniausiai patiria šiuos simptomus. Nors depresija yra paplitusi tarp viso pasaulio gyventojų, teigiama žinia yra ta, kad ji neabejotinai yra gydoma. 80–90% asmenų, gydytų nuo depresijos, gerai reaguoja ir palengvina jų simptomus. Nėra vieno konkretaus metodo, kuris būtų tinkamas visiems, depresija dažnai gydoma naudojant gyvenimo būdo pokyčius, vaistus ir profesionalią pagalbą.
Kas yra depresija?
Norėdami pradėti suprasti, kaip įveikti šį sutrikimą, geriausia tiksliai suprasti, kas tai yra. Amerikos psichiatrų asociacijos duomenimis, depresija yra psichinė liga, sukelianti prastą nuotaiką, praradusią susidomėjimą veikla ir žemą savivertę. Visi kartkartėmis susinervina, tačiau sunkiam depresijos sutrikimui būdinga tai, kad šie simptomai pasireiškia ilgiau nei dvi savaites. Kiti depresijos simptomai gali būti apetito pokyčiai, sutrikę miego įpročiai, nuovargis, problemų dėl sprendimų priėmimo, mažiau susikaupęs (žinomas kaip smegenų rūkas) arba mintys apie savižudybę.
Kaip diagnozuojama depresija?
Daugelis veiksnių gali turėti reikšmės prasidėjus depresiniam sutrikimui. Skirtingas hormonų kiekis smegenyse, genetika, natūrali asmenybė ar aplinkos veiksniai, pavyzdžiui, nesveikas namų gyvenimas, gali padėti asmeniui išsivystyti depresijos sutrikimą. Jei asmuo pradeda jausti simptomus, sveikatos specialistas atliks diagnostinį vertinimą. Tada vertinimas naudojamas sudarant konkretų priežiūros planą, kuriame gali būti numatytos kelios skirtingos gydymo galimybės, kuris, tikiuosi, padės asmeniui įveikti depresiją!
12 reikšmė
Patarimai, kaip įveikti depresiją
Kaip minėta, kovojantiems su depresijos sutrikimais yra daugybė skirtingų gydymo galimybių. Šie 9 patarimai yra keletas tų variantų, kuriuos galima integruoti į kasdienį gyvenimą, kad būtų galima gydyti ar padėti depresijai, tačiau atminkite, kad sveikatos priežiūros specialisto žodis visada yra geriausias, o jei šie metodai neveikia, apsilankykite pas gydytoją ir sužinokite daugiau intensyvus ir iniciatyvus planas.
1 patarimas: pakeiskite gyvenimo būdą
Gyvenimo būdo pokyčiai dažnai yra vienas iš populiariausių patarimų, kaip kovoti ir įveikti depresiją. Kasdieninio mankštos režimo nustatymas, pakankamas miegas ir sveikesnis valgymas gali teigiamai paveikti nuotaiką. Skirtingi mankštos tipai išskiria daug hormonų ar baltymų, kurie padeda kovoti su depresijos simptomais. Didelio intensyvumo mankšta - galvok apie energingą kardio treniruotę ar įtemptą svorio kilnojimo seansą - gali išlaisvinti endorfinus (gerą savijautą sukeliančią cheminę medžiagą), dėl kurio iškart po treniruotės atsiranda linksmesnė nuotaika. Tačiau mažesnio intensyvumo aerobiniai pratimai išskiria neurotrofinius veiksnius, kurie leidžia nervinėms ląstelėms sukurti naujas jungtis smegenyse. Tai padidina smegenų veiklą ir leidžia augti hipokampui (smegenų regionui, reguliuojančiam nuotaiką) ir todėl pakelti prastą nuotaiką.
svajoja būti persekiojamas ir pasislėpęs
Miegas ir depresija yra labai susiję, nemiga atsiranda kartu su depresijos sutrikimais. Sudarant sveiko miego tvarkaraštį ir pakankamai miegant kiekvieną vakarą, dienos nuotaika bus aukštesnė. Mažas miegas sukelia nerimą, mažą našumą, smegenų rūką ir dirginimą, visus depresijos simptomus. Miego palaikymas gali padėti palengvinti kai kuriuos iš šių simptomų.
Galiausiai sveika mityba gali turėti neįtikėtiną poveikį palengvinant depresijos simptomus ar net užkirsti kelią depresijai ateityje. Įrodyta, kad laikantis sveikatos specialisto mitybos rekomendacijų, laikantis priešuždegiminės dietos, išskyrus daug perdirbtų maisto produktų, ir valgant pakankamą kiekį folio rūgšties ir riebalų rūgščių, sumažėja asmens psichinių ligų rizika. Sveikai maitindamasis asmuo taip pat pagerina savivertės lygį, o tai taip pat gali sustiprinti nuotaiką ir kovoti su depresija.
2 patarimas: sukurkite „SMART“ tikslus
SMART yra „konkretus“, „išmatuojamas“, „pasiekiamas“, „realistiškas“ ir „laiku“ trumpinys. Tie, kurie kovoja su depresijos sutrikimu, dažnai jaučiasi nesidomintys įprasta veikla arba turi problemų susitelkdami ar atlikdami užduotis. Dažnai tai lemia žemus pasiekimus, o tai gali padidinti žmogaus žemą savivertę. Veiksmingų tikslų sukūrimas leidžia asmeniui išsikelti tikslus, kurie sukels pasiekimų jausmą. Šie tikslai turėtų būti grindžiami „SMART“ santrumpomis, užtikrinant, kad asmuo turėtų siekti tikslo, tačiau tai neturėtų sukelti streso ar nepatogumų jų gyvenime. Jie gali būti maži ar dideli, tačiau tai turėtų būti kažkas, kas jaudina ir motyvuoja individą. Geriausia, jei tai suteiks asmeniui tikslo ir pasiekimų jausmą - du dalykus, su kuriais serga depresija.
Be to, kadangi sergantieji depresija dažnai kovoja dėl susikaupimo, konkretus tikslas išlaikyti juos užduotyse gali padėti sumažinti smegenų rūką ir padidinti produktyvumą.
3 patarimas: sumažinkite stresą
Stresas gali būti didžiulis depresijos paūmėjimo veiksnys. Užsiėmimas stresinėmis situacijomis mokykloje ar darbe gali pabloginti depresijos simptomus. Bet koks streso sumažinimas gali padėti įveikti depresiją, nesvarbu, ar apskritai vengti situacijų, ar sukurti streso valdymo sistemą joms spręsti. Tyrime, kuriame dalyvavo slaugantys studentai, mokslininkai nustatė, kad sukūrus streso valdymo mokymo programą, mokant šiuos studentus, kaip įveikti stresą, žymiai sumažėjo depresija ir nerimas. Pašalinus ar veiksmingai įveikiant stresą, gali palengvėti ir depresiniai sutrikimai.
Patarimas Nr. 4: sukurkite bendruomenę
angelo numeriai 313
Sergantys depresija dažnai jaučia, kad neturi energijos bendrauti su kitais. Tačiau teigiamas bendravimas su draugais ir šeima gali pagerinti psichinę sveikatą ir leisti asmeniui pajusti, kad yra mylimas ir globojamas. Dėmesys teigiamiems santykiams ir ryšių su asmenimis nutraukimas, kurie, atrodo, neigiamai veikia žmogaus nuotaiką, gali leisti kurti pozityvesnę ir įtraukesnę bendruomenę. Tai gali padėti asmeniui jaustis mažiau izoliuotam, tai yra pagrindinis depresijos simptomas. Planuodamas smagius renginius su draugais ar šeima, asmuo netgi gali atgauti susidomėjimą veikla ir projektais.
Patarimas Nr. 5: praktikuokite savęs priežiūros metodus
Savarankiškos priežiūros aktas apibrėžiamas kaip bet kokia veikla, kurią asmuo sąmoningai atlieka siekdamas atkreipti dėmesį į savo fizinę, psichinę ar emocinę sveikatą ar rūpintis ja. Kadangi tai yra labai individualizuota, daug kartų savęs priežiūros technika, kuri tinka vienam asmeniui, netiks kitam. Tačiau, norint skirti laiko savęs priežiūrai, yra labai svarbu sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Savarankiškos priežiūros praktika padeda kovoti su depresijos epizodais, nes tai yra specifinių depresijos simptomų analizė ir gydymas. Tai gali būti įvairių formų, nes skirtingi žmonės mano, kad skirtingi metodai padeda jiems sėkmingai kovoti su simptomais. Viena savęs priežiūros technika gali būti „ne“ pasakymas veiklai, kuri gali sukelti depresijos simptomus.
Pavyzdžiui, jei darbas kelia įtampą, venkite atsakyti į darbo el. Laiškus naktį ar ne darbo metu. „Mindfulness“ yra dar viena savęs priežiūros technika, apimanti sąmoningumą ir minčių bei jausmų priėmimą, nesudarant jiems sprendimo. Tai leis kovojantiems su depresija jaustis labiau kontroliuojamiems ir suvokti, kaip jie jaučiasi, taip pat galės numatyti, kaip jie gali reaguoti į tam tikrą situaciją. Įrodyta, kad sąmoningumo praktikavimas padeda kovoti su depresija ir neigiamomis emocijomis. Meditacija yra panaši į dėmesingumą, tačiau dažnai sutelkta į vieną pagrindinę temą: nesvarbu, ar tai yra streso slopinimas, pozityvumas ar dar kažkas, meditacijos vadovo išklausymas gali padėti sumažinti nerimą ir išsklaidyti neigiamus jausmus.
1155 angelo numeris dvynių liepsna
Patarimas Nr. 6: praktikuokite savęs vertinimo metodus
Kaip ir savęs priežiūra, kurios savęs vertinimo metodikos yra sėkmingiausios, dažnai būdingos tik asmeniui. Sergantys depresija dažnai kovoja su žemu savęs vertinimu ar įkyriomis neigiamomis mintimis apie intelektinius sugebėjimus, kūno įvaizdį ar socialinius sugebėjimus. Norėdami išsklaidyti šias mintis, daugelis rekomenduoja į kasdienį ritualą įskiepyti pozityvų pasikalbėjimą. Viena iš savigarbos technikų galėtų būti išvardyti viską, kas teigiama apie save, kad ir koks mažas jis būtų. Pavyzdžiui, tai gali būti: „Man patinka akių spalva“ arba „Aš esu gabi chemijai“. Venkite išvardyti neigiamą suvokimą. Laikui bėgant, žmonėms bus lengviau susitelkti į teigiamus aspektus, todėl pakelti savivertę.
7 patarimas: pasitarkite su terapeutu
Nors anksčiau terapija dažnai buvo stigmatizuojama, tai yra vienas geriausių būdų kovoti su depresijos epizodais. Kalbėjimasis su profesionalu apie depresijos jausmus, simptomus ar padarinius gali išsklaidyti mintis apie vienatvę, taip pat suteikti asmeniui galimybę įgyti profesionalių žinių apie savo sutrikimą. Terapeutai yra profesionaliai apmokyti, kad padėtų žmonėms kovoti su depresija, ir greičiausiai naudos daugybę praktikų, kad padėtų palengvinti simptomus.
Du „pokalbio terapijos“ metodai yra CBT (kognityvinė-elgesio terapija) ir DBT (dialektinė elgesio terapija). CBT moko žmones, kaip jų mintys, jausmai ir veiksmai veikia vienas kitą. Tai leidžia žmonėms pamatyti santykius, kurie gali sukelti neigiamą minties modelį ir prastą nuotaiką, ir pakeisti tų santykių veiksnius, kad apskritai pagerėtų psichinė sveikata. CBT dažnai yra trumpalaikė terapija ir labai orientuota į įgūdžius, daugiausia dėmesio skiriant psichikos sveikatos gerinimo mokymui ir jų pritaikymui ateityje.
616 dviguba liepsna
DBT yra CBT atšaka, kurioje daugiau dėmesio skiriama socialiniams ir emociniams aspektams. DBT geriausiai padeda asmenims, kovojantiems su nestabiliomis emocijomis ar ekstremaliomis nuotaikų kaitomis, nes ji skirta reguliuoti emocijas. Naudodamiesi CBT ir DBT, asmenys gali išmokti svarbių nuotaikos valdymo įgūdžių, taip pat sveikų įveikimo mechanizmų, kurie gali padėti įveikti depresinius sutrikimus.
Patarimas Nr. 8: apsilankykite pas gydytoją
Nors kuris nors iš šių patarimų ar kelių jų derinys gali padėti kai kuriems asmenims įveikti depresiją, kartais reikia intensyvesnio gydymo. Jei asmuo kovoja su sunkesne depresija arba jam pasikartojantys simptomai buvo šiek tiek palengvinti, pokalbis su gydytoju gali būti labai naudingas. Gydytojai gali skirti vaistus, kurie padeda reguliuoti smegenų chemiją. Šie antidepresantai gali svyruoti tarp žmonių, todėl reguliariai bendraujant su gydytojais galima užtikrinti, kad vaistų dozės ar rūšys yra naudingiausios. Venkite nevartoti vaistų be gydytojo sutikimo, nes simptomai gali pasikartoti per kelias dienas.
Apskritai depresija yra neįtikėtinai individualizuotas sutrikimas, turintis daug unikalių simptomų, atsirandančių skirtingiems asmenims. Tam reikalingi individualūs gydymo planai ir mechanizmai. Laimei, yra daugybė galimybių, pradedant savęs priežiūra ir baigiant terapeuto samdymu. Nors depresija gali atrodyti viską vartojanti, atminkite, kad beveik 90% sergančiųjų depresija visiškai pasveiksta. Sukūrus gydymo planą ir jį pakeitus, kad jis atitiktų konkrečius poreikius, bus didžiausia sėkmė ir sunku kovojantiems atgauti psichinę sveikatą ir gyvenimą.
Pasidalink Su Draugais:
