Geriausi vitaminai, kurie padeda nuo nerimo

Galvodami apie nerimo gydymą, mes paprastai galvojame apie receptinius vaistus, kurie gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį ir stiprų sąveiką su kūnu. Labai nedaug žmonių žino, kad gali būti natūralių būdų, kaip palengvinti kai kuriuos jūsų nerimo simptomus. Vitaminai ir papildai, nors ir ne tokie stiprūs kaip receptiniai vaistai (kurie gali būti reikalingi kai kuriems asmenims), kai kuriems žmonėms pasirodė veiksmingi ir gali būti puiki galimybė jums.

Šaltinis: pexels.com

Papildai nėra skirti pakeisti vaistus ar psichologinį gydymą, tačiau jie gali būti naudojami kartu su šiais gydymo būdais palaikyti jūsų ilgalaikę sveikatą. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie keletą vitaminų ir papildų, kurie gali būti naudingi jums, jei kenčiate nuo nerimo. Tačiau jei šiuo metu vartojate vaistus arba turite kokių nors kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami vartoti vitaminus ar papildus, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba psichiatru, nes šis straipsnis nėra skirtas kaip medicinos patarimas.

nerimas prieš menstruacijas

Vitaminai, kurie padeda nuo nerimo

Jei valgote šiuolaikiškai, tikriausiai turite kokių nors mineralų ar vitaminų trūkumų. Tai daro įtaką ne tik jūsų sveikatai, bet ir emocinei bei psichologinei savijautai. Čia yra daug veiksnių, įskaitant netinkamą mitybą, mineralų ir vitaminų absorbcijos trūkumą ar net dirvožemio trūkumą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie vitaminus, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą.

Vitaminai A, C ir E

Žmonėms, patiriantiems nerimą, kartais trūksta reikiamo antioksidantų vitamino A (beta karoteno), vitamino C ir vitamino E. Tyrimai parodė, kad papildant vitaminai A, C ir E gali padėti sumažinti nerimą. Tiesą sakant, vienas tyrimas atskleidė, kad žmonėms, kuriems diagnozuotas generalizuotas nerimo sutrikimas, šių vitaminų kiekis yra žymiai mažesnis. Šešias savaites papildę šiais antioksidantais, pacientai sumažino simptomus.

Tokių antioksidantų, kaip šie, galima suvartoti padidinus vaisių ir daržovių suvartojimą. Vitamino A turintys maisto produktai yra saldžiosios bulvės, morkos, lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, sviestas / ghee ir kiaušinių tryniai. Viršutinė vitamino A riba yra 3000 ug per dieną, o rekomenduojama paros dozė yra nuo 900 iki 700 ug.

Vitamino C turtingi maisto produktai yra kantalupa, citrusiniai vaisiai, kiviai, mango, papaja, ananasai, braškės, avietės, mėlynės, spanguolės ir arbūzas. Rekomenduojama vitamino C paros dozė yra nuo 65 mg iki 90 mg per parą, o viršutinė riba yra 2000 mg per parą.

Vitamino E turtingi maisto produktai yra špinatai, migdolai, avokadai, alyvuogių aliejus, migdolai ir saulėgrąžų sėklos. Rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra 200 TV ir 400 TV, o viršutinė riba yra 1000 TV suaugusiems.

Šaltinis: pexels.com

katarsio reikšmė

Vitaminas B

B grupės vitaminai taip pat buvo naudojami nerimui gydyti. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonėms, kenčiantiems nuo fobijų, trūksta šių vitaminų. Keletas B grupės vitaminų yra B1 (arba tiaminas), galintis kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ir B3 (arba niacinamidas), atsakingas už serotonino sintezę. Tiek B1, tiek B3 prisideda prie energijos lygio ir pagerėjusios nuotaikos. Nėščios moterys, vyresnio amžiaus suaugusieji ir vegetarai ar veganai taip pat turėtų papildyti B12 (arba folatų), kurio paprastai yra mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose ir jūros gėrybėse.

Be to, ekspertai rekomenduoja asmenų sergant alkoholizmu, hipotiroze, anoreksija, celiakija, vėžiu ir Krono liga turėtų papildyti B komplekso vitaminu. Vienas tyrimas parodė, kad papildžius vitaminu B kompleksu žymiai pagerėjo nerimo ir depresijos simptomai. Taip pat yra ir kitų privalumų, susijusių su a B kompleksas, pavyzdžiui, streso sumažėjimas ir pagerėjęs smegenų darbas. Jei norėtumėte keisti mitybą, maiste, kuriame gausu vitamino B, yra kepenys, mėsa, kalakutiena, sveiki grūdai, bulvės, bananai, čili, ankštiniai augalai, maistinės mielės ir melasa.

Vitaminas D

Kitas svarbus vitaminas, palaikantis fizinę ir psichinę sveikatą, yra vitaminas D., kuris gali palengvinti nerimą ir pagerinti fizinį krūvį, nes sumažina kraujospūdį ir streso hormono, vadinamo kortizoliu, lygį. Smegenys, širdis, raumenys ir imuninė sistema turi vitamino D, kuris taip pat veikia kaip hormonas, receptorius. Vitaminas D padeda palaikyti neuromediatorių išsiskyrimą, smegenų vystymąsi ir funkcionavimą bei tinkamą imuninės sistemos veikimą.

Yra keletas tyrimų, kurie parodo mažo vitamino D kiekio poveikį. Pavyzdžiui, keli tyrimai susieti Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) į besikeičiantį vitamino D3 kiekį dėl sumažėjusio saulės poveikio. Be to, kitas tyrimas parodė, kad vitamino D trūkumas buvo susijęs su nerimu ir depresija asmenims, sergantiems fibromialgija. Pagaliau, pasak studijos iš Aarhuso universiteto Danijoje ir Kvinslando universiteto Brisbene vitamino D trūkumas yra susijęs su didesniu šizofrenijos lygiu.

Manoma, kad 42 procentai JAV gyventojų yra vitamino D trūkumas, todėl galite saugiai papildyti arba paprašyti savo gydytojo patikrinti jūsų lygį. Rekomenduojamas vidutinis suvartojimas yra nuo 400 TV iki 800 TV (10-20 mikrogramų) per dieną.

Magnis

Taip pat įrodyta, kad magnio trūkumas padidina nerimo simptomus. Papildomai, magnis yra būtina jūsų smegenų ir nervų sistemos sveikatai. Tai sukuria ramybės ir atsipalaidavimo jausmą, kuris suaktyvina GABA A receptorius, kurie yra tie patys receptoriai, į kuriuos nukreipti vaistai nuo nerimo. Štai kodėl „8 maistinės medžiagos, padėsiančios įveikti nerimą“ siūlo vartoti 1000 mg magnio per dieną, kad kūnas būtų ramus ir atpalaiduotas. Pagal Magnis ir smegenys: originali šalčio tabletėrekomenduojama paros dozė yra nuo 320 mg iki 420 mg per parą. Jei derinsite jį su kalciu, galėsite geriau miegoti naktį, o tai gali dar labiau sumažinti nerimą.

myliu klausimus, kad užduotum savo vaikinui, ar jis tave myli

Šaltinis: pexels.com

Magnio taip pat galima rasti ankštinėse daržovėse, jautienoje, vištienoje, žuvyje, riešutuose, sėklose, bananuose, arbūzuose, figose, bulvėse ir šparaginėse pupelėse. Rekomenduojama magnio paros dozė yra nuo 200 mg iki 350 mg.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega 3 Riebalų rūgščių, tarp kurių yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), yra žuvų taukuose. Jie veikia kaip priešuždegiminiai, palengvinantys nerimą ir depresiją. Vienas tyrimas parodė, kad piktnaudžiavusiais narkotikais, kuriems buvo skiriamos didelės EPA dozės (2 gramai ar daugiau per dieną), nerimas žymiai sumažėjo. Kito tyrimo metužmonės, neturintys nerimo ar depresijos, nustatė, kad jų gebėjimas susitvarkyti su stresu pagerėjo papildant EPA, kaip ir jų nuotaika.

Tyrimai taip pat rodo, kad uždegimas gali padidinti nerimą. Padidinus Omega-3 suvartojimą ir sumažinus Omega-6 arachidono rūgšties (AA) suvartojimą, dėl kurio atsiranda uždegimas, panašus poveikis mažina nerimą ir pakelia bendrą nuotaiką. 2011 m. Tyrimas pavadinimu „Omega-3 papildai sumažina uždegimą ir nerimą medicinos studentams: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimasparodė, kad sveikiems asmenims, kurie papildė Omega-3, labai sumažėjo nerimas.

Maistas, kuriame gausu Omega 3 riebalai yra skumbrė, lašiša, menkių kepenų aliejus, silkė, austrės, sardinės, ančiuviai, ikrai, linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ir sojos pupelės. Nors yra tam tikrų diskusijų, dauguma organizacijų rekomenduoja nuo 250 mg iki 500 mg EPA ir DHA kasdien.

L-teaninas

apibrėžimas sisteminė desensibilizacija

L-teaninas iš tikrųjų yra amino rūgštis, kuri padeda atsipalaiduoti ir net miegoti. Pagal straipsnį „Ką reikia žinoti apie L-teaniną,„ši amino rūgštis sukelia pokyčius smegenyse, padidindama GABA, serotonino ir dopamino kiekį, kuris taip pat padeda reguliuoti emocijas ir koncentraciją. Be to, tai sumažina cheminių medžiagų kiekį smegenyse, susijusius su stresu ir nerimu. Straipsnyje taip pat pažymima, kad L-teaninas sukelia alfa smegenų bangas, kurios yra susijusios su meditacijos, dienos svajonių ar kūrybinių užduočių atlikimo būsenomis.

Kaip papildomą premiją, L-teaninas skatina atsipalaidavimą be raminamojo poveikio. Yra net tyrimų, rodančių, kad L-teaninas gali pagerinti ADHD sergančių vaikų miego kokybę ir sumažinti nerimą asmenims, kuriems diagnozuota šizofrenija ar šizoafektiniai sutrikimai. L-teaninas taip pat gali būti derinamas su kofeinu, siekiant pagerinti dėmesį ir koncentraciją. Miego ir streso metu rekomenduojamos dienos dozės yra nuo 100 mg iki 400 mg, o kartu su kofeinu - nuo 12 mg iki 100 mg.

Arba galite padidinti L-teanino suvartojimą gerdami arbatą arba vartodami grybų rūšį, vadinamą Xerocomus badius. Daugelis suaugusiųjų patiria nedaug L-teanino šalutinių poveikių, tačiau nėščios ar maitinančios krūtimi moterys, vaikai ir suaugę, turintys žemą kraujospūdį, prieš vartodami L-teaniną turėtų pasitarti su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su stimuliuojančiais vaistais ir vaistais nuo aukšto kraujospūdžio.

ką jaučia nervų sutrikimas

Šaltinis: pexels.com

Cinkas

Cinkas yra dar vienas svarbus papildas, turintis įtakos nervų sistemos ir neuromediatorių funkcijai. Tyrimai parodė ryšį tarp cinko trūkumo ir nerimo, taip pat nerimo simptomų sumažėjimą vartojant cinko. Natūralūs šaltiniai cinko yra grybai, špinatai, anakardžiai, moliūgų sėklos, jautiena, pupelės ir grūdai. Rekomenduojamos cinko paros dozės yra nuo 11 mg iki 18 mg, o viršutinė riba yra 40 mg per parą.

Kaip maksimaliai išnaudoti vitaminus

Vitaminai padeda padaryti jūsų smegenis ir kūną sveikesnius, todėl jaučiate mažiau nerimo simptomų, tačiau vis tiek turite padaryti tai, kas būtina, kad nerimas neperimtų jūsų gyvenimo. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo vitaminų, turite nusiteikti sėkmei turėdami įveikimo mechanizmus ir pasiruošdami nerimui. Štai keli naudingi patarimai, kaip suvaldyti nerimą.

Venkite tam tikrų maisto produktų

Nors mes rekomenduojame tam tikri maisto produktai šiame sąraše taip pat yra maisto produktų ir gėrimų, kurių reikia vengti, kad geriau valdytumėte nerimą. Pavyzdžiui, viskas, kuriame yra kofeino ar alkoholio, gali padidinti jūsų nerimo lygį ir sukelti panikos priepuolių ir kitų simptomų riziką. Stenkitės kuo labiau vengti šių produktų, kad neprieštarautumėte naudingam sveikos mitybos ir maisto papildų pranašumui.

Turėkite poilsio metodus

Kas priešinga nerimui? Atsipalaidavimas! Reguliariai jaudindamiesi, turėsite įsitikinti, kad jų turite daug atsipalaidavimo technikos pasikliauti. Nesvarbu, ar naudojatės streso kamuoliais, meditacijos įrašais ar gilaus kvėpavimo pratimais, turėdami daugybę būdų atsipalaiduoti, kai jaučiate stresą ir nerimą, bus lengviau išgyventi jūsų dienas.

Šaltinis: pexels.com

Vitaminų papildymas konsultuojant

Jei vis dar kovojate su nerimu, vitaminai gali padėti sumažinti simptomų sunkumą, tačiau terapija vis tiek yra svarbiausias gydymas, kurį galite gauti, nes tai leis jums išspręsti pagrindines problemas ir išmokti naudingų įveikos mechanizmų. Tuo tikslu „BetterHelp“ gali padėti rasti licencijuotą patarėją, kuris jus palaikytų.

Geresnė pagalba yra internetinė konsultavimo platforma, jungianti jus su sertifikuotais terapeutais ir supaprastinanti konsultavimo procesą. Kai būsite pasirengę pradėti, tereikia atsakyti į trumpą klausimyną jų svetainėje, kad galėtumėte rasti licencijuotą terapeutą, kuris labiausiai atitiktų jūsų poreikius. Tada galite prisijungti prie terapijos užsiėmimų patogiai ir privatiai savo namuose (arba visur, kur turite interneto ryšį). Toliau pateikiamos kelios „BetterHelp“ patarėjų apžvalgos iš žmonių, susiduriančių su panašiomis problemomis.

meilė yra auka

Patarėjo apžvalgos

„Jillian padėjo man sustiprinti pasitikėjimą savo sugebėjimais pranešti apie savo poreikius ir emocijas. Jos patarimai žymiai pagerino mano streso ir nerimo valdymą ir apskritai pagerino mano gyvenimo kokybę “.

'Kari pastaruosius kelis mėnesius man buvo šilta, linksma ir naudinga. Pastebėjau, kaip skiriasi mano nerimas ir depresija. Turiu keletą naudingų įrankių, kuriuos galiu naudoti toliau, ir esu dėkingas už Kari rūpestį ir patarimus. “

Išvada

Net jei jūsų simptomai yra sunkūs, nerimo gydymas neturi būti nemalonus. Jei kamuoja nerimas ir nerimaujate dėl galimo šalutinio receptinių vaistų poveikio, šiame straipsnyje aptariamuose prieduose galite rasti palengvėjimą. Tačiau prieš imdamiesi kažko naujo, būtinai pasikalbėkite apie savo galimybes su medicinos specialistu. Pilnavertiškas gyvenimas už nerimo yra tikrai įmanomas - jums reikia tik tinkamų priemonių. Paimkite Pirmas žingsnis šiandien.