Atsižvelgiant į kognityvinę elgesio terapiją? Pavyzdžiai, kaip jį galima naudoti gydant

Kognityvinė elgesio terapija arba KKT egzistuoja nuo 1960-ųjų pradžios, kurią sukūrė psichiatras dr. Aaronas T. Beckas, kur jis buvo psichiatras Pensilvanijos universitete. Tiesą sakant, dr. Beckas vis dar dėsto tame pačiame universitete, būdamas 97 metų. Šis išskirtinis gydytojas šią idėją suformulavo terapijoje pastebėjęs, kad daugelis jo klientų palaikė vidinius dialogus, panašius į pokalbius su savimi, o jų mintys paveikė jų jausmus veiksmai. Jis pavadino jį CBT, nes jis orientuotas į klientų mąstymo procesus. Daktaras Beckas, pravarde CBT tėvas, dabar turi institutą, vadinamą Beko kognityvinės elgesio terapijos institutu, kuris yra pagrindinis tarptautinis šaltinis, skiriant CBT išteklius, terapiją ir mokymus.

Šaltinis: rawpixel.com

CBT įkūrėjas

Studijuodamas CBT dėl depresijos, jis pradėjo pastebėti, kad jo depresija sergantys klientai turėjo spontaniškų neigiamų minčių, sukeliančių depresiją, srautus. Jis jas pavadino automatinėmis mintimis ir suprato, kad jos telpa į tris kategorijas, kurios apima neigiamas idėjas apie ateitį, pasaulį ir save. Šie jausmai turi įtakos jūsų elgesiui. Pavyzdžiui, jei žmogus tiki, kad niekas jų nemėgsta, jis nuolat jaudinsis ir menkai save vertins, todėl vengs žmonių ir negalės užmegzti sėkmingų santykių.

Nors daktaras Beckas įkūrė CBT, psichoterapiją ar pokalbių terapiją 1890-aisiais sukūrė dr. Sigmundas Freudas. Netrukus po to Carl Jungas ir Alfredas Adleris pradėjo pristatyti savo psichologinių atradimų koncepcijas, kad padėtų tiems, kurie serga psichologinėmis ligomis, tokiomis kaip depresija ir nerimas. Jie yra gerai žinomi dėl terapijos, dabar vadinamos psichodinamine terapija. 1920-ųjų pradžioje biheviorizmas buvo pagrindinis naudojamos psichologijos tipas, kuris ir toliau buvo akcentuojamas iki 1950-ųjų pabaigos, kai išpopuliarėjo kognityvizmas ir egzistencinė-humanistinė terapija. Maždaug kitą dešimtmetį humanizmas tapo pagrindiniu akcentu, susidedančiu iš empatinių, teigiamų terapinių santykių, taip pat racionaliosios Alberto Elliso terapijos, kuri dabar vadinama racionalia emocinio elgesio terapija arba REBT.

CBT istorija

Jo metu daktaras Beckas pradėjo savo pareigas Pensilvanijos universitete, kur vadovavo depresijos tyrimų klinikai. Po kelerių metų praktikos ir mokymo psichoanalizės, Beckui buvo sunku naudoti įprastus metodus, kurie buvo naudojami gydant depresiją, ir pradėjo ieškoti sėkmingesnio būdo gydyti savo klientus. Įgijęs daugiau supratimo apie žmogaus emocijas ir nesąmoningus potraukius, Dr. Beckas nustatė, kad kognityvinis požiūris yra patikimesnis, ir sukūrė Beko depresijos aprašą (BDI). BDI tapo pagrindine universalia priemone diagnozuojant depresinius sutrikimus. Jis taip pat pradėjo pastebėti temą, kai jo klientai išgyveno neigiamas mintis, kurios padarė didelę įtaką jų jausmams, emocijoms, veiksmams ir elgesiui. Tai buvo CBT pradžia, kaip yra žinoma šiandien.

Keletas kognityvinės elgesio terapijos metodų pavyzdžių

Kognityvinė elgesio terapija sėkmingai naudojama ne tik depresijai gydyti. Tiesą sakant, CBT daugeliu aspektų yra plačiai naudojamas nerimui, valgymo sutrikimams, lėtiniam skausmui, priklausomybei, fobijoms, panikos priepuoliams, potrauminio streso sutrikimams, santykių problemoms, traumoms ir sielvartui, miego sutrikimams ir bipoliniam sutrikimui gydyti. Kai kurie naudojami kognityvinės elgesio terapijos metodai apima minčių iškraipymų išaiškinimą, žurnalų sudarymą, kognityvinę restruktūrizaciją, poveikio terapiją, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą (PMR) ir atsipalaidavusį kvėpavimą.

gepardo dvasinė prasmė

Šaltinis: rawpixel.com

• Išpainioti minčių iškraipymus

Vienas pagrindinių CBT tikslų yra išnarplioti mintis, ir tai galite padaryti namuose patys arba padedami terapeuto. Turite įsisąmoninti minčių iškraipymus, kuriems esate labiausiai pažeidžiami, kad galėtumėte juos atpažinti ir pakeisti.

• Žurnalai

Savo minčių ir jausmų užrašymas yra puikus būdas išsiaiškinti, kas vyksta. Atkreipdami dėmesį ir stebėdami savo nuotaikas bei emocijas, galite atsekti tai, kas tai sukelia. Taip pat galite naudoti žurnalą, norėdami stebėti šių įvykių laiką ir datas bei tai, kaip reagavote į šias problemas. Tai gali padėti rasti modelius ir išmokti geriau juos pakeisti ar geriau su jais susidoroti.

svajonė apie trūkstamą dantį

• Pažinimo restruktūrizavimas

Ši technika naudojama, kai galite nustatyti iškreiptas mintis ir jausmus. Tada galėsite sužinoti, kaip prasidėjo šis iškraipymas ir kodėl jis tuo metu atrodė toks realus. Tai darydami galėsite nukreipti į tam tikrus neigiamus įsitikinimus ir užginčyti juos, kad galėtumėte juos pakeisti.

• Poveikio terapija

Yra keletas poveikio terapijos tipų, priklausomai nuo to, ką bandote gydyti. Pavyzdžiui, jei turite fobiją ar nerimo sutrikimą, galite pradėti save vertinti to, kas sukelia mažą baimę ar nerimą, kol suprasite, kad nereikia bijoti ar stresuoti.

• Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Tiems, kurie yra susipažinę su dėmesingumu, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas arba PMR yra panašus į kūno nuskaitymą. Tai padeda atpažinti kiekvieną raumenų grupę ir atsipalaiduoti po vieną, kol visas kūnas atsipalaiduos. PMR galima atlikti namuose ar terapeuto kabinete, arba galite pabandyti naudoti internetinę terapiją, kad išmoktumėte technikos, kad galėtumėte tai padaryti patys.

• Atsipalaidavęs kvėpavimas

Tai dar viena technika, panaši į dėmesingumą, meditaciją ir jogą. Yra daugybė būdų, kaip atsipalaiduoti, įskaitant vaizdus, ​​garso įrašus, „YouTube“ vaizdo įrašus ar internetinę terapiją. Atsipalaidavęs kvėpavimas gali būti naudojamas atskirai arba kartu su PMR, kad paskatintų viso kūno ir proto atsipalaidavimą.

Keletas CBT pratimų pavyzdžių

Taip pat yra daugybė CBT pratimų, kuriuos terapeutai moko savo klientus, kad jie galėtų lengviau susidoroti su savo mintimis ir emocijomis. Nors yra specialių pratimų, susistemintų tik tam tikroms problemoms spręsti, daugelis jų gali būti naudojami kelių tipų psichinėms ar emocinėms problemoms spręsti. Štai keletas iš jų:

• Pažintinė skritulinė diagrama: Šis pratimas yra būdas iš naujo patikrinti, kaip jūs žiūrite į dalykus, užrašydami savo mintis, panašias į žurnalą. Tačiau tai sukursite vaizdą, kuris gali būti dar efektyvesnis, priskirdami procentą kiekvienai savo neigiamai minčiai.
• Konstruktyvus nerimas: Puikiai tinka tiems, kuriems yra nerimo sutrikimų, kurie nuolat kelia nerimą. Šis pratimas padeda sutelkti savo nerimą, kad tai būtų pozityvesnis jausmas. Rūpesčiai gali būti naudingi jums tam tikru požiūriu, jei tai yra produktyvu.
• Mąstymas kaip spėjimas: Vienas iš būdų pakeisti neigiamą grįžtamąjį ryšį yra traktuoti savo mintis labiau kaip spėjimus, o ne faktus. Nes jie iš tikrųjų yra tokie. Mūsų mintys paprastai tik atspėjamos apie tai, kas, mūsų manymu, gali atsitikti. Pavyzdžiui, jei norite išmokti šokti, bet turite problemų pirmoje šokių klasėje, galite pagalvoti, kad negalite išmokti šokti. Tačiau tai tik spėjimas ar nuomonė, o ne faktas.

Kaip veikia CBT?

dinozaurų sapno prasmė

Šaltinis: rawpixel.com

Pasak ekspertų, CBT veikia tuo pagrindu, kad jūsų jausmus ir elgesį veikia jūsų mąstymas. Jis sprendžia konkrečias problemas, pasirinkdamas tikslus, kuriuos norite pasiekti, kad pavyktų. Šio tipo terapija gali būti individuali asmeninė terapija, grupiniai užsiėmimai ar internetinė terapija. CBT toks veiksmingas yra tas, kad jis yra struktūrizuotas ir moko įgūdžių bei strategijų, padedančių atsikratyti neigiamų minčių ir jausmų. Daugelis žmonių mano, kad mūsų jausmus sukelia mums nutikę dalykai, pavyzdžiui, ginčai su mylimu žmogumi ar bloga diena darbe. Tačiau būtent jūsų mintys apie šias situacijas sukelia neigiamus jausmus. Šios automatinės mintys, kurios po įvykio užklumpa mūsų galvose, sukelia pyktį ar liūdesį, kurį jaučiame, o CBT yra būdas išmokyti smegenis nustoti lįsti prie tų neigiamų minčių ir jausmų.

CBT santykiams ir šeimos konsultavimui

Kognityvinė-elgesio terapija naudojama ne tik norint atsipalaiduoti ar surūšiuoti emocijas. CBT praktika gali būti naudinga vedybų ar šeimos terapijos metu, kad padėtų sustiprinti jūsų santykius arba išspręsti šeimos dinamikos problemas. Tiesą sakant, CBT yra ypač veiksminga paaugliams, turintiems pykčio ar elgesio problemų, taip pat nerimo problemų. Jaunus žmones dažniausiai veikia nerimo sutrikimai, jų nerimo sutrikimų dažnis yra didesnis nei jaunesnių nei 11 metų amžiaus žmonių. Gydyti paauglių nerimą gali būti sunku dėl visų hormoninių pokyčių, bendraamžių spaudimo ir naujų santykių, tačiau CBT šioje srityje buvo labai sėkminga.

CBT visais kitais klausimais

Tačiau CBT yra nuostabus gydymo būdas, kuris gali padėti išspręsti bet kokias psichines, emocines ar elgesio problemas. Turėdami priklausomybę, galite naudoti CBT, kad nutrauktumėte narkotikų, alkoholio ar bet kokio kito vartojimo ciklą. CBT gali padėti sutelkti mintis ir emocijas, kad suvaldytumėte fobijas ir pašalintumėte panikos priepuolius. Tiesą sakant, CBT yra vienas iš geriausių ir efektyviausių gydymo būdų tiems, kurie bando susidoroti su bet kokiais neigiamais mąstymo procesais, ir jei nuspręsite tai padaryti, galite net gauti CBT iš namų be paskyrimo naudodamiesi internetine terapija .

Pasidalink Su Draugais: