Kaip sustabdyti užkandžiavimą atliekant šiuos paprastus veiksmus

Ar kyla problemų suprantant, kaip nustoti užkandžiauti? Ar kaskart eidamas prieini prie bulvių traškučių maišelio? Užkandžiavimas gali būti sunkus įprotis atsisakyti, ir tam yra daugybė priežasčių, kurios bus nagrinėjamos toliau. Užkandžiavimas kartais gali būti susijęs su emociniu valgymu, kuris taip pat bus aptariamas šiame straipsnyje. Jei manote, kad per daug užkandžiaujate ir sunkiai sekasi keisti, toliau skaitykite pasiūlymus ir sprendimus.


Šaltinis: unsplash.com



Užkandžių priežastys



Yra daugybė priežasčių, kodėl galite užkandžiauti. Štai keletas.

sapnuoti su aligatoriumi

Įprotis- Jūs iš tikrųjų nesate alkanas, bet jūsų 10:00 užkandis sugadina jūsų rytinę rutiną ir suteikia jums ko laukti. Galbūt jūs daugelį metų pirkote fasuotų krekerių dėžutes, kurias laikėte prie savo stalo, nesustodamas savęs paklausti, ar jie vis dar jums patinka ar reikalingi. Gali būti, kad jūs augote namuose, kuriuose prieš vakarienę visada vaišinomės priešais televizorių, todėl esate linkę to tikėtis. Be deserto po vakarienės galite jaustis netekę ar ko nors trūkti, net jei ne visada norite valgyti užkandį.



Troškulys- Troškulio pojūtis iš tikrųjų dažnai yra klaidingas dėl alkio. Tai labai dažnai. Gali būti painu, jei nesate suderinti su savo kūno alkio ženklais. Taigi, užuot siekę vandens be kalorijų, per užkandžius vartojame nereikalingas kalorijas.

Nuobodulys- Negalime sugalvoti nieko kito, ką veikti, todėl užkandžiavimas atrodo lengvas pasirinkimas ir šiuo metu jaučiasi patenkintas. Čia taip pat gali atsitikti be proto. Jūs studijuojate ar dirbate su savo kompiuteriu ir galite nesuvokti, kiek kalorijų suvartojate iš didelio virtuvės traškučių maišo.

Priklausomybė- Kai kurie yra sakę, kad cukrus sukelia aštuonis kartus didesnę priklausomybę nei heroinas. Nenuostabu, kad tu fiziškai geidi tos spurgos. Jūs nesate alkanas, jums nenuobodu, bet jūs tikite, kad jo skonis bus toks skanus, kad jūs tiesiog negalėsite atsispirti. Cukrus yra galingas agentas. Tai iškart siunčia „daugiau, daugiau!“ signalai smegenims. Pagalvokite, koks skirtumas yra skautų mergaičių dėžutėje ir kūdikių morkų maišelyje. Daugelis žmonių gali suvalgyti saują morkų ir jaustis patenkinti, tačiau šiek tiek sunkiau tiesiog suvalgyti du sausainius ir įdėti dėžutę, jausdamiesi patenkinti.




Šaltinis: pexels.com

Emocinis atsakas- Persivalgymo sutrikimas yra greitai auganti diagnozė. Daugelis žmonių maistą naudoja kaip komforto šaltinį ir būdą jaustis ramūs ir ramūs. Daugelis praneša, kad nors valgant praeitį pilnumą jaučiasi fiziškai nemalonu, tai leidžia jiems jaustis ramiai. Tai neturi būti iki persivalgymo sutrikimo, kad būtų emocinis atsakas. Galbūt jums liūdna, todėl mėgaudamiesi skaniu užkandžiu sustiprinsite savo endorfinus ir šiek tiek pasijusite laimingi. O gal jau jautiesi laimingas, todėl maistas yra priežastis švęsti. Tai nenuostabu, nes kaip visuomenė mes siūlome maistą kaip būdą parodyti meilę ir komfortą. Jei mirė jūsų draugės tėvas, greičiausiai parsinešite maisto į jos namus. Daugelis iš mūsų savo emocijas yra glaudžiai susieję su maisto vartojimu ir labai sunku juos atskirti.

Kaip nutraukti užkandžiavimą



Planuokite savo užkandžius - nustokite užkandžiauti užkandžiaudami? Lažini! Tam tikras užkandžių lygis yra sveikas, norint išlaikyti alkį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną, todėl svarbu išmokti tai padaryti sveikai, kad nevalgytumėte be proto ar nevalgytumėte maisto, kurio nevartojate vėlai. naktį. Užuot valgydami nuobodžiaudami ar alkani, iš anksto suplanuokite savo užkandžių laiką, užkandžių maistą ir užkandžių kiekį gerokai anksčiau nei atėjo laikas juos valgyti.

Naudokitės įveikos įgūdžiais. Kaip jau buvo minėta anksčiau, užkandžiavimas dažnai yra emocinis atsakas arba tai, ką darome, kai nieko kito nevykdome. Jei manote, kad norite užkąsti, sustokite minutei ir užsiregistruokite patys. Ar jūs iš tikrųjų alkanas? Tai gali būti išties naudinga gauti popieriaus lapą ir parašyti apie tai, kaip jaučiatės ar ką tik galvojote. Tai padės pamatyti, ar valgote dėl emocinių priežasčių.



Jei potraukis tikrai stiprus, nustatykite laikmatį 10 minučių ir tas 10 minučių blaškykitės su sveiku įveikimo įgūdžiu. Galite sau pasakyti, kad išjungus laikmatį, galite valgyti, jei vis tiek norite. Tai vadinama uždelstu valgymu ir tai veikia, net jei galų gale valgysite, nes sužinosite, kaip geriau prisitaikyti prie alkio ženklų, ir sužinosite laikus, kai, tikėtina, vartosite maistą savęs nuraminimui. Taip pat tikriausiai suvalgysite mažiau kalorijų, jei vėluosite.

Taigi, tie susidorojimo įgūdžiai - užuot iškart užsukę į užkandžius, pabandykite padaryti tai, kas jums patinka. Įveikos įgūdžiai skiriasi priklausomai nuo asmeninių interesų, tačiau kai kurie pavyzdžiai apima spalvinimą, žygius pėsčiomis, piešimą, muzikos klausymąsi ar televizoriaus žiūrėjimą. Jei atliksite vieną iš šių būdų prieš užkąsdami, tas potraukis greičiausiai išnyks, kai baigsite.



Rinkitės sotų maistą - visi patiekalai ir užkandžiai turi būti su baltymų, skaidulų ir net sveikų riebalų. Šiems dalykams reikia laiko suvirškinti, suteikti pasitenkinimą ir palaikyti skrandį iki kito valgymo, pašalinant alkio skausmus tarp valgių.

Gerkite daug vandens - vanduo taip pat skatina sotumo jausmą ir sveiką virškinimą. Tai taip pat palaiko troškulį ir dehidraciją, kurią dažnai galima supainioti su alkio jausmu ir prisidėti prie jūsų noro užkąsti. Ir jei jūs ketinate gerti be kalorijų skonio gėrimą, praleiskite jį. Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad dirbtiniai saldikliai, esantys dietiniuose gėrimuose, sukelia maisto troškimą ir nutukimą.



Nusistatykite trumpalaikį tikslą - užuot bandę save jaudinti, kad amžinai pašalintumėte užkandžiavimą, nustatykite trumpalaikį, pasiekiamą tikslą. Nusistatykite tokį tikslą: „Aš atsispirsiu užkandžiauti vieną darbo savaitę“. Tai yra daug lengviau valdoma, išmatuojama ir motyvuojanti, nei bandymas padaryti reikšmingą nuolatinį pasikeitimą be klaidų. Praėjus savaitei, galite iš naujo įvertinti ir nuspręsti, ar norite tęsti, ar vėl pradėti užkandžiauti.


Šaltinis: rawpixel.com

Papildoma pagalba

Jei bandėte kontroliuoti savo valgymą ir toliau kovojate, profesionali pagalba gali padėti jums keliauti į sveikatą. Jei pastebėjote, kad didelė jūsų užkandžiavimo dalis yra dėl emocinių priežasčių, galite nusiteikti sėkmei dirbdami su šioje srityje apmokytu patarėju. Yra daug savipagalbos knygų emocinio valgymo tema, tačiau tai sunku įveikti savarankiškai. Jei esate emocingas valgytojas, tikriausiai maistas nėra problema, būtent jausmai verčia jus pajusti, kad jums reikia maisto, kad nuramintumėte save. Tai sunku išsiaiškinti savarankiškai be pagalbos. „Betterhelp.com“ teikia patogiu ir prieinamu internetiniu formatu teikiamas konsultacijas, kurios gali padėti nustatyti emocines jūsų nuolatinio užkandžiavimo priežastis ir padėti išsiaiškinti, kaip sustoti ir kaip išgydyti persivalgymą, kad galėtumėte palikti šią problemą .