Jon Kabat Zinn sąmoningumo metodikos

Pastebėjus dabarties akimirką kažkas gali pakeisti jūsų mąstymą ir jausmus apie gyvenimą. Nors tai buvo žinoma šimtmečius, būtent Jonas Kabatas Zinnas populiarino šios koncepcijos praktiką šiais laikais. Jon Kabat Zinn dėmesingumo metodus lengva išmokti ir jie gali turėti daug svarbių privalumų.

sapnas reiškia šokį

Kas yra Jon Kabat Zinn?

Jonas Kabatas Zinnas, dabar jau pensininkas, yra mokslininkas, tyrinėtojas ir rašytojas, dirbantis tam, kad meditacijos dėmesingumo praktika būtų pristatyta viso pasaulio žmonėms. Kabat-Zinn 1979 m. Įkūrė „Mindfulness“ pagrįstą streso mažinimo kliniką, o 1995 m. Įkūrė „Mindfulness“ medicinos, sveikatos priežiūros ir visuomenės centrą.

Šaltinis: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn studijavo molekulinę biologiją, įgijo daktaro laipsnį. toje srityje 1971 m. Nuo 1979 iki 2002 m. jis tyrinėjo dalykus, susijusius su proto ir kūno sąveika gydant. Per šį laiką jis dirbo kurdamas dėmesingumo programas, kurios galėtų būti naudojamos žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių fizinių ir psichinių sąlygų.

Siekdamas šio tikslo, Kabatas-Zinnas kartu su kitais sukūrė meditacijos procesą, vadinamą sąmoningumu pagrįstu streso mažinimu (MBSR). MSBR yra 8 savaičių trukmės streso mažinimo kursas, kuris pirmą kartą buvo naudojamas Masačusetso universiteto medicinos mokykloje.

Jon Kabat Zinn per daugelį metų daug rašė apie dėmesingumą. Jo knygos apima:

• Visiškas katastrofiškas gyvenimas: naudodamas savo kūno ir proto išmintį susidursi su stresu, skausmu ir liga
• Kad ir kur eitum, ten būtum: sąmoningumo meditacija kasdieniame gyvenime
• Priėjimas prie mūsų jausmų: savęs ir pasaulio išgydymas per sąmoningumą
• Kruopštus depresijos kelias: išsivaduokite iš chroniško nelaimės
• Leisti viskam tapti mokytoju.
• Mindfulness pradedantiesiems
• Nuosavas proto gydytojas: mokslinis dialogas su Dalai Lama apie gydomąją meditacijos galią

Autorius taip pat yra sukūręs įvairias meditacines programas. Jo darbas turėjo įtakos medicinai, mokykloms, korporacijoms, kalėjimams, profesionaliam sportui ir teisinei sistemai.

Jon Kabat Zinn Mindfulness fonas

Jon Kabat Zinn dėmesingumas prasidėjo, kai 1965 m. Kabat-Zinn pradėjo medituoti. Nors jis pakankamai domėjosi budizmu, kad išmoktų techniką, jis greitai nurodo, kad jo mokomą dėmesingumo praktiką gali naudoti visi, budistai ar ne.

Kabat-Zinn sukūrė streso mažinimo programą, apjungiančią budizmo meditacijos ir medicinos mokslo žinias. Jis ieškojo lėtinėmis ligomis sergančių žmonių, neradusių pagalbos tradicinėje vakarų medicinoje. Jis įtraukė juos į savo naują streso mažinimo programą ir pradėjo sekti jų pažangą. Tai buvo 1979 m. Nuo to laiko jis vedė daugybę užsiėmimų ir atliko daug tyrimų apie sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo naudą ir efektyvumą.

Sąmoningumo pranašumai

Sąmoningumo meditacija turi įvairios naudos fizinei ir psichinei sveikatai. MSBR pasirodė esąs veiksmingas padedant:

• Norėdami sumažinti depresiją
• Norėdami sumažinti atrajojimą
• Streso mažinimas
• Emocinis reguliavimas
• Darbinės atminties didinimas
• Geresnis dėmesys
• Sumažėjęs emocinis reaktyvumas
• Padidėjęs kognityvinis lankstumas
• Geresnis pasitenkinimas santykiais
• Padidėjęs imuninis funkcionavimas
• Pagerėjo savijauta
• Sumažinta psichologinė kančia
• Didėjanti empatija
• Užuojautos ugdymas
• Padedant konsultavimo įgūdžiams
• Sumažėjęs nerimas
• Geresnės gyvenimo kokybės pasiekimas
• Padidėjęs socialinis ryšys
• Sumažėjęs nuovargis
• Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata
• Skausmo valdymas
• Didinti savimonę
• Didėjantis pozityvumas
• Alergija
• Astma
• Nemiga

Šaltinis: pexels.com

Jon Kabat Zinn sąmoningumo metodikos

Jon Kabat Zinn parengtose dėmesingumo praktikose naudojamos kelios specifinės technikos. Jie remiasi šiais pagrindiniais metodais, kad pasiektų jų teikiamą naudą.

Sutelkite dėmesį į čia ir dabar

Bet kurio Jon Kabat Zinn sąmoningumo seanso metu svarbu sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu. Jei ima kištis mintys apie praeitį ar ateitį, tikslas yra leisti jas praeiti nesikabinus ir neapsigyvenant. Vietoj to, jūs sutelkite dėmesį į įvykius ir pojūčius, kuriuos jaučiatės ir patiriate čia, dabar.

Juslinis supratimas

Atminties metodai paprastai apima dėmesį į informaciją, kurią gaunate jausmais. Pastebite išorinius dirgiklius, tokius kaip garsai, vaizdai, kvapai, skoniai ir odos pojūčiai. Taip pat galite būti nukreipti į vidinio pojūčio pastebėjimą, pvz., Rumbėjimą skrandyje, širdies plakimą ar raumenų jausmus.

„Vaizduotės“ naudojimas

Daugelis Kabat-Zinn meditacijų yra sukurtos taip, kad pasitelkdami savo vaizduotę vaizduotumėte kažką neįprasto, raminančio ar pamokančio. Pavyzdžiui, jums gali būti liepta pagalvoti apie konkretų veiksmą ar pradėti kelionę.

1101 angelo numeris meilė

Praktinės instrukcijos

Mokytojas gali duoti instrukcijas apie praktinius dalykus, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo dėmesingumą kasdienėse situacijose. Pavyzdžiui, Kabatas-Zinnas pasiūlė pagalvoti, kaip yra žiūrėti sportą per televizorių, kai komentatorių garsas išjungtas. Užuot klausęsis kažkieno aprašymų ir sprendimų apie žaidimą, jūs formuojate savo suvokimą ir sukuriate savo pasakojimą apie tai, kas vyksta.

Žiūrint iš skirtingų perspektyvų

Atidumo praktika taip pat gali padėti pamatyti savo pasaulį per skirtingus objektyvus. Jūsų instruktorius gali pasiūlyti įsivaizduoti vaizdą, kuris primintų jūsų, pavyzdžiui, draugiškumo kitiems jausmus.

Atgal į kvėpavimą

Daugelis atidumo praktikų remiasi tuo, kad atkreipia dėmesį į savo kvėpavimą, kad nutrauktų atrajojimo grandinę ir nesibaigiančią minties srovę. Atlikdami kitas technikas, jūs vis sugrąžinate savo dėmesį į kvėpavimą.

Šaltinis: rawpixel.com

Neteisimas stebėjimas

Vienas iš svarbiausių MBSR naudojamų metodų yra neteisingas stebėjimas. Jūs paprasčiausiai atkreipiate dėmesį į dabarties momento įvykius ir pojūčius, nepadėdami jiems vertės ir nevertindami jų kaip gerų ar blogų. Pavyzdžiui, jei jus kankina skausmas, pastebite skausmo jausmą ir susipažįstate su tuo, kas jaučiasi. Tačiau jūs nesiliekate ties tuo, kad skausmas yra kažkas blogo, kurio norite atsikratyti. Vietoj to jūs grįžtate į kvėpavimą arba pastebite kitus pojūčius.

Kūno nuskaitymas

Kūno nuskaitymas yra viena iš pagrindinių metodų, kurias Kabat-Zinn taiko sąmoningumu pagrįstam stresui mažinti. Norėdami pradėti, jūs patogiai gulite ant nugaros. Pastebite savo jausmą, kaip esate prisijungę prie grindų ar žemės po savimi.

Tada pradėsite nuo vienos kūno vietos, pavyzdžiui, kairės kojos pirštų. Pastebite karščio, šalčio, įtampos ar skausmo jausmus. Įsivaizduojate kvėpavimą tų pirštų kryptimi. Tada nukreipkite dėmesį į kulną ir atlikite tą patį. Tęskite dėmesį savo kūnu tol, kol pasieksite viršugalvį. Galiausiai, lėtai kvėpuodami ir iškvėpdami, atkreipkite dėmesį į visą savo kūną.

Nesiekiu tobulybės

Kabat-Zinn visada atsargiai pabrėžia, kad dėmesingumo tikslas nėra siekti tobulumo. Siekimas gali būti papildomas streso šaltinis. Taigi, svarbu nepamiršti klausytis instrukcijų ir jų laikytis. Neskelbkite minčių, kad darote ne taip. Verčiau patirkite tai, ko nereikalaujate, išskyrus tai, kad likote su praktika.

ką reiškia skaičius 66

Sąmoningumo meditacijos

Jonas Kabatas Zinnas taip pat padėjo plėtoti sąmoningumo ugdymą dėmesingumo mokytojams, taip pat tiems, kurie nori giliau susipažinti su dėmesingumo praktika. Didžioji dalis švietimo vyksta „Mindfulness“ meditacijos rekolekcijose. Šių rekolekcijų metu gaukite arba dalyvaukite:

• meditacijos instrukcija
• interviu su meditacijos instruktoriais
• meditacijos mokytojų pokalbiai
• vedami dėmesingumo seansai
• judesio pratimai
• dėmesingas valgymas
• apmąstymų sesija
• padėti suprasti sąmoningumo praktiką

Atsargiai sėdi

Sąmoningas sėdėjimas yra bene labiausiai paplitusi sąmoningumo mankšta, nes tai galite atlikti beveik bet kur. Jūs paprasčiausiai sėdite ramiai, stebėdami pojūčius, esančius jūsų viduje ir aplink jus. Sėdėdamas vis atkreipi dėmesį į kvėpavimą.

Atmintingas valgymas

Jei dalyvaujate sąmoningo valgymo mankštoje, sutelkite dėmesį į šią patirtį. Galite paimti maistą iki nosies, kad užuostumėte. Pastebite, kaip jaučiasi burnoje, atkreipdami dėmesį į maisto tekstūrą, skonį ir temperatūrą. Jūs pastebite jausmus žandikaulio, burnos ir lūpų raumenyse, kai imate kiekvieną kąsnį ir lėtai jį kramtote.

Atmintingas ėjimas

Pirmą kartą pamatę sąmoningo ėjimo pratimą, galite pagalvoti, kad tai atrodo labai keista. Norėdami atlikti pėsčiųjų sąmoningumo meditaciją, jūs einate itin lėtai. Eidami atkreipiate dėmesį į pėdų, kojų ir viso kūno judesius, o lėtai perkeliate savo svorį, kad judėtumėte per kiekvieną žingsnį. Be dėmesingo ėjimo pratimų, galite atlikti ir kitus sąmoningo judėjimo pratimus, kurie orientuoti į skirtingą veiklą ir kūno dalis.

Ar dėmesingumas man?

ką reiškia sapnuoti būti persekiojamam

Šaltinis: rawpixel.com

Ne visi sutinka, kad dėmesingumo praktika yra geriausias ir saugiausias būdas spręsti su stresu susijusias fizines ir emocines problemas. Žinoma, yra daug įvairių gydymo būdų, pradedant vaistais, baigiant terapija, baigiant alternatyvia ir papildoma medicina.

Paprastai streso mažinimas, atsižvelgiant į sąmoningumą, naudojamas kaip papildomas gydymas kartu su vaistais ir (arba) terapija. Tai buvo ypač naudinga žmonėms, kurie nerado jokio palengvėjimo dėl tradicinių gydymo būdų. Tai sakant, dėmesingumo ugdymas gali padėti kiekvienam, kuris skiria laiko teisingai išmokti.

Jei jums reikia pagalbos sprendžiant fizines ar emocines problemas, patarėjas gali padėti ištirti visas jūsų alternatyvas. Norėdami susisiekti su šiuo ir kitais psichinės sveikatos klausimais, galite kreiptis į licencijuotą patarėją BetterHelp.com. Jūsų terapeutas gali bendrauti su jumis naudodamasis patogia internetine terapija, kuri vyksta pagal jūsų tvarkaraštį.

Kova su tokiais klausimais kaip skausmas, depresija ir nerimas gali atimti visą jūsų gyvenimo džiaugsmą ir sumažinti jūsų gebėjimą veikti. Gera žinia ta, kad yra įvairių rūšių pagalba. Jon Kabat Zinn dėmesingumas yra tik vienas iš galimų gydymo būdų, kuris gali jums padėti. Kad ir kokį gydymą pasirinktumėte, jūsų fizinių ir psichinių problemų sprendimas gali padėti susikurti gyvenimą, kurį labiausiai norėtumėte gyventi.

Pasidalink Su Draugais: