Mokymasis valdyti pyktį: įgūdžių ir metodų įveikimas

Pyktį kartkartėmis patiria visi, tačiau kai kuriems tai tampa problemiška, visa reikalaujanti ir pavojinga tiek sau, tiek kitiems. Šis straipsnis padės jums apžvelgti kai kuriuos pagrindinius įveikimo mechanizmus, kuriuos galite naudoti mokydamiesi valdyti savo pyktį, atgauti kontrolę ir rasti sveikesnių emocinės išraiškos alternatyvų.

nesaugus prisirišimas

Šaltinis: rawpixel.com

Pirmieji dalykai pirmiausia: ar visas pyktis yra „blogas“ pyktis?

Pirmas dalykas, kurį turi padaryti kažkas, kovojantis su pykčiu, yra nustatyti, ar jo pyktis yra konstruktyvus (ar „sveikas“), ar destruktyvus.

Konstruktyvus pyktis

Konstruktyvus pyktisyra naudingas tuo, kad yra pateisinamas ir skatina sveikesnius bei teigiamus rezultatus tokioje situacijoje, kaip kovojant už pokyčius nesąžiningoje situacijoje ar ginant save ar rūpinamą asmenį to reikalaujančioje situacijoje. Tai gali būti kova už socialinius pokyčius arba pasipriešinimas piktnaudžiavimui ar patyčioms, nesvarbu, ar tai jums pačiam, ar kito asmens vardu.

Destruktyvus pyktis

Griaunamas pyktisyra labai priešingas ir sukelia žalingą elgesį, pavyzdžiui, fizinius ginčus, žodinius protrūkius ir kitas kenksmingas išraiškos formas. Sunaikinantis pyktis, kurį sukėlė kažkas, kas skubėjo, bet užstrigo už lėto vairuotojo kelyje, gali sukelti neapgalvotą vairavimą, keliantį grėsmę visiems asmenims, esantiems to automobilio transporto priemonėje ir už jos ribų. Tai taip pat gali apimti tokį nuovargį ar įtampą, kad pirmasis asmuo, kuris net švelniai erzina ar sukryžiuoja asmenį, būtų užgautas ir su juo žiauriai elgiamasi be jokios priežasties.

Nors sveikas ir konstruktyvus pyktis vis tiek turėtų būti stebimas, kad jis būtų saugiai naudojamas,griaunantis pyktisyra tipas, į kurį spręsime mokydamiesi įveikos įgūdžių.

Kaip atrodo destruktyvus pyktis?

Griaunamasis pyktis gali atrodyti kaip daug kas. Tai gali būti pikta reakcija, kuri yra daug stipresnė, nei pagrįsta aplinkybėmis. Tai gali būti fizinis ar žodinis protrūkis, kuris yra toks nežabotas, kad pasekmės gali sukelti kalėjimą arba net nutraukti darbą. Tai taip pat gali būti piktnaudžiavimas savimi, prisidengiant įveikos mechanizmu, tačiau labai prastas ir nenaudingas, pavyzdžiui, apsvaigimas ar savęs žalojimas kaip išeitis. Kartais tai gali būti net toks paprastas, kaip „nuolatinis“ pyktis, kuris po kurio laiko nepraeina arba pasirodo taip dažnai, kad nuosekliai blogina jūsų gyvenimo kokybę.

sensomotorinė psichoterapija

Šaltinis: pixabay.com

Kaip elgtis su pykčiu akimirkos įkarštyje

Kai tik įmanoma, geriausia vengti pykčio, kai jis išprovokuojamas, nebent kiltų pavojus jūsų ar kito gerovei. Žvelgiant į aukščiau pateiktus sveiko ir nesveiko pykčio skirtumus, yra laikas ir vieta, kada pyktis yra reikalingas ir išreikštas.

Pašalinkite save iš padėties

Greičiausias ir lengviausias būdas išvengti eskalacijos yra pašalinti save iš padėties. Jei jūsų emocijos jaučiasi tarsi kylančios ir jūs suprantate savo kūno požymius, susijusius su adrenalino ir pykčio kaupimu, darykite viską, kad pašalintumėte save iš padėties. Kartais tai gali būti tiesiog atleidimas nuo pokalbio ar susitikimo, kuriam reikalinga konfrontacija, tačiau taip pat gali tekti šiek tiek nusiraminti prieš bendraujant su kitu dalyvaujančiu asmeniu ar žmonėmis. Kartais būna situacijų, kai jūsų bendrauti nereikia, o iš jų turėtumėte tiesiog pasiteisinti ir išvengti rizikos.

kas yra logoterapija

Šaltinis: pexels.com

Sklaidantis kylantis pyktis

Jei jaučiatės išprovokuotas kažko aplink, tai dažnai gali padėti pabandyti surasti humoro situacijoje arba tiesiog skirti šiek tiek laiko sau, kad galėtumėte pratinti atvėsinimo pratimus, pavyzdžiui, pakartoti raminančią frazę, skaičiuoti ar susitelkti į kvėpavimą. Ši taktika dažnai gali atrodyti neįmanoma ir „erzina“, o jūs jau jaučiate susijaudinimą, tačiau daugelis pasirodė esą naudingi padėdami žmonėms nusiraminti, kol jų emocijos pasiekia kritinį intensyvumo lygį.

Prevenciniai įveikos įgūdžiai ir metodai:

Ką galite padaryti patys?

Nesvarbu, ar šiuo metu nenorite, ar paprasčiausiai negalite kreiptis į profesionalią pagalbą, kaip susitvarkyti su pykčiu jūsų gyvenime, vis tiek yra nemažai variantų, kuriuos galite išbandyti patys.

Identifikuokite savo trigerius

Paprasta užduotis, bet naudinga tiems, kurie susiduria su pykčiu, yra nustatyti jūsų veiksnius. Trigeris yra tai, kas sukelia intensyvią emocinę reakciją; šiuo atveju - pyktis. Jei tik įmanoma, patirdamas provokaciją, atkreipkite dėmesį į tai, kas jus priverčia. Ar tai žodis ar frazė? Ar tai konkreti situacija? Ar tai asmuo, ar žmonių grupė? Ar tai yra tam tikras jausmas, sukeliantis pykčio pakurstytą gynybos sistemą, pavyzdžiui, spaudimo ar kažkokio degradavimo jausmas? Ar tai daugiau apie jūsų mąstysenąprieš taikovoti su dirgikliais, pavyzdžiui, būti pervargęs ar jau patyręs stresą dėl darbo ar namų situacijos?

platoniškos meilės prasmė

Gali būti vienas ar du dalykai, kurie yra pagrindinė priežastis, į kurią vėliau galima atkreipti dėmesį į tai, kaip išvengti minėtų veiksnių ar su jais susidoroti, taigi apskritai įveikti pyktį. Tačiau gali būti ir daugybė mažų dalykų, kurie rodytų didesnę „skėčio“ problemą, dėl kurios tiek daug atrodo katastrofiška, pavyzdžiui, nenustatyta būklė, išsekimas ar nesusitvarkymas su kita situacija, kuri gali turėti įtakos jūsų elgesiui ir reakcijos į aplinkinį pasaulį. (Didesnės priežasties pavyzdys gali būti sielvartas, pavyzdžiui, nesugebėjote susitvarkyti su praradimu ar pražūtingu įvykiu savo gyvenime.)

Sudaryti apibrėžtų ir lygių sąrašąįmanomaTrigeriai gali padėti jums sužinoti, ko gali tekti vengti ar kitaip elgtis (jei to negalima išvengti). Tai taip pat padės apmąstytineįprastaveiksniai, kurie taip pat gali jus žinoti apie tai, ko nesuvokėte, kelia susirūpinimą, todėl jums suteikiama galimybė gilintis į tai ir pasinaudoti tolesne psichinės sveikatos nauda.

Savęs priežiūra + streso mažinimas

Kita paprasta ir namuose rekomenduojama išmokti valdyti pyktį būtų sutelkti dėmesį į savęs priežiūrą. Daugumos žmonių gyvenimas yra užimtas ir įtemptas, ir retai kas turi laiko leisti sau pailsėti ar atsipalaiduoti. Raskite būdų, kaip atsipalaiduoti, nesvarbu, ar tai būtų pomėgis, ar mankšta (tai puikiai tinka endorfinų stiprinimui, kurie padės jums jaustis geriau), skaityti knygą, kad kuriam laikui pabėgti nuo realybės, ar žaisti vaizdo žaidimus, ar pasimėgauti karšta veikla. vonia kūno įtampai palengvinti. Jūsų protui reikia pertraukos, taip pat ir jūsų kūno. Nepaisymas rūpintis abiem sukelia tiek neigiamą trumpalaikį, tiek ilgalaikį poveikį tiek fiziškai, tiek protiškai. Meditacija taip pat yra puikus pasirinkimas.

Mokymasis sąmoningumo

Jei nesugebate kreiptis profesionalios pagalbos ir pastebite, kad tai atliekate vienas, dėmesingumas yra viena iš populiariausių psichologinės terapijos formų, naudojamų šiandien ir kurią lengvai galima padaryti be specialisto pagalbos. Internete yra daugybė darbalapių, kuriuos galima atsispausdinti ar net pasiekti kompiuteriu ar mobiliuoju telefonu, kad būtų suteikta greita pagalba, kai esate išvykęs į pasaulį, ir jums reikia greito taktikos priminimo, kuris padės jums atvėsti ir atgauti valdymą. savo emocijų. Įsidėmėjimas paprastai sutelkia dėmesį į „buvimo akimirkoje“ sąvoką. Yra daugybė užduočių ir protinių kontrolinių sąrašų, kurie padės jums būti pastabiems, atsitraukti nuo situacijos ar mąstysenos, kuri jus šiuo metu užklumpa, ir suteikti sau laiko bei galimybių būti objektyviems savo situacijoje ir gali leisti reaguoti kitaip. būti išrinktam.

Šaltinis: rawpixel.com

smurto šeimoje konsultavimas smurtautojams

Kognityvinė elgesio terapija (savarankiška)

Kognityvinė elgesio terapija yra geriausia, kai tai atliekama vadovaujant profesionalui, tačiau visai nesunku įsigyti skaitymo medžiagos ir darbaknygių, kad būtų galima išmokti išmokti persiųsti save ir reaguoti į pasaulį bei stimulus, su kuriais susiduriate. Susisiekti su. Kognityvinė elgesio terapija arba CBT yra labai panaši į dėmesingumą, nes ji padeda jums labiau stebėti savo aplinką ir sąveiką bei išmokti tinkamų susidorojimo mechanizmų, skatindama tolesnį emocinį vystymąsi ir emocijų reguliavimą.

deformacijos psichologija

Ką apie profesionalų pagalbos paiešką?

Vienas iš puikių dalykų ieškant psichinės sveikatos specialisto pagalbos yra įžvalga, kurią jie gali suteikti, kaip elgtis su pykčiu konsultuojant. Paprasčiausiai turėdami išorinį šaltinį, šiuo atveju terapeutą ar kitą specialistą, įsiklausykite į savo bėdas ir padėkite jas tvarkyti, kad galėtumėte įgyti dar vieną perspektyvą klausimais, kuriuos galite jausti per daug emociškai išprovokavę ar per arti, kad tai padarytumėte patys. .

Kai kurie veiksniai yra per intensyvūs, norint paprasčiausiai „atsitraukti“ ir stebėti savarankiškai, tačiau jei turite kitą asmenį, kuris sugeba nurodyti ir parodyti pagrindinius veiksnius ar svarbias detales, galite būti labai naudingi. Su jų pagalba galite ne tik pamatyti dalykus kitu požiūriu, bet ir visada yra galimybių juos rastitiesaaktyviklio šaltinis, o ne tai, ką tik laikėte nominalia priežastimi. Turėdami šią išaiškintą informaciją, jūs galite pradėti tinkamai įveikti ir išgydyti procesą ir pasiekti žymiai didesnę pažangą tiek kasdieniame gyvenime, tiek valdant pyktį, tiek atidžiai.

Kai kuriais atvejais pyktis gali būti ne pagrindinė jūsų problema, o tik kažko kito simptomas. Depresija ne visada atrodo kaip niūrumas ir pražūtis; tai taip pat gali būti išreikšta kitais būdais, ir vienas iš jų yra per piktus protrūkius. Nesvarbu, ar tai tik pyktis, ar pagrindinės depresijos simptomas, ar galbūt net rimtesnė diagnozė, jei jūsų pasirinktas psichinės sveikatos specialistas pastebi daugiau bruožų, kurie iš pradžių nebuvo nustatyti kaip susiję simptomai, visada geriausia kreiptis į specialistus, kad būtumėte tikri, jog esate jūs gaunate tinkamą gydymą ir patarimus, kaip išspręsti jūsų problemą.

Naudodamiesi „BetterHelp“, ši galimybė dabar jums prieinama patogumui internete, kur licencijuoti terapeutai gali jums padėti.