Kas yra emocinis reguliavimas

Ar kada nors patyrėte įvykį, kuris privertė jus pajusti, kad emocijos nebevaldomos? Kaip dėl situacijos, kuri privertė jaustis, kad emocijos tave valdo? Tai gali būti pykčio akimirka, kai kas nors nutraukia jus eisme arba pasakoja ką nors skaudaus ginčo įkarštyje. Bet kuriuo atveju ar norite, kad geriau valdytumėte savo emocijas?

The Nacionalinis reabilitacijos informacijos centras emocinį reguliavimą apibrėžia kaip jausmų ar reakcijų į jausmus atpažinimo ir valdymo procesą. Kitaip tariant, emocinis reguliavimas yra jūsų emocijų ir susijusių veiksmų valdymas. Tai gali jaustis ne taip, bet mes visada galime pasirinkti, kaip reaguoti į savo emocijas. Emocinis reguliavimas leidžia mums naudoti skirtingus įgūdžius, kad galėtume nukreipti savo reakciją į galingus jausmus, tokius kaip pyktis ir nerimas. Jei jaučiate, kad kovojate su stiprių emocijų valdymu, kelios kasdienės praktikos gali padėti sugrąžinti jus į vairuotojo vietą sunkiomis situacijomis.




Šaltinis: unsplash.com



Tam reikia praktikos, tačiau kuo daugiau išmokstame pastebėti ir priimti savo emocijas, tuo protingiau galime į jas reaguoti. Studijos pastebėjo, kad sveiko emocinio reguliavimo įgūdžių praktikavimas, pavyzdžiui, jūsų jausmų priėmimas ar požiūrio pakeitimas, palaiko mūsų psichinę gerovę ir padeda geriau pasirodyti darbe ir mokykloje.

Emocijų reguliavimo sunkumai taip pat gali atsirasti dėl pagrindinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, potrauminio streso sutrikimas (PTSS)ir pasienio asmenybės sutrikimas (BPD). Įgūdžių formavimo procedūros, įskaitant kognityvinė elgesio terapija (CBT) ir dialektinė elgesio terapija (DBT), yra labai veiksmingi mokantis naujų būdų, kaip saugiai valdyti didžiulius jausmus. Pavyzdžiui, 2014 m. Tyrimas parodė, kad DBT padėjo 77% dalyvių įveikti emocinius iššūkius, susijusius su BPD. Kai metodai neveikia arba turite pagrindinę būklę, apsilankymas terapeute gali suteikti jums reikiamą pagalbą.



Kaip mes mokomės emocinio reguliavimo

Emocijas išgyvename visą gyvenimą, tačiau emocinis reguliavimas nėra sugebėjimas, su kuriuo gimstame. Būdami kūdikiai, mes nesuvaldomai verkiame arba mesiame įniršius, nes dar neišmokome, ką daryti su didžiuliais jausmais. Mūsų tėvai ir globėjai yra pirmieji vadovai, parodantys, kaip veikia mūsų emocijos ir ką su jomis daryti. Kai mums užaugus sunku sureguliuoti savo emocijas, taip gali būti todėl, kad mums niekada nebuvo mokoma, kaip; skaudi vaikystės patirtis, prievarta ar traumuojantys įvykiai taip pat gali paveikti mūsų gebėjimą atpažinti ir valdyti tai, ką jaučiame.

Pačios emocijos nėra nei geros, nei blogos, tačiau mūsų patirtis su jomis gali būti sunki ar skausminga. Kai nežinome, kaip elgtis ištikus nelaimei, galime nesuvokdami pereiti prie nenaudingų modelių - vengti neigiamų emocijų ar jas fiksuoti.

Pirmasis sveikų įgūdžių auginimo žingsnis yra savimonės jausmo ugdymas. Turime žinoti, ką jaučiame, kad galėtume pasirinkti atsakymą į tai. Remiantis viena iš pagrindinių emocinio reguliavimo teorijų, vadinamų proceso modelis, mūsų jausmai kuriami per penkis įvykius - situaciją, dėmesį, interpretaciją, emocinį atsaką ir veiksmus. Pirma, yra a situacija; kažkas apie tai griebiasi mūsų dėmesį; mes interpretuoti ką tai reiškia mums; mes turime emocinis atsakas, ir mes aktas. Skirtingi emocinio reguliavimo įgūdžiai leidžia pakeisti tai, ką darome skirtinguose to proceso taškuose.



Grįžkime prie kelio siautėjimo kaip pavyzdį:

  1. Situacija: Kai esame užstrigę eisme, galime labiau pykti, jei vėluojame į darbą. Šią situaciją galime pakeisti pasirinkę išeiti iš namų, turėdami pakankamai laiko, kad nesijaustų paskubinti.
  2. Dėmesio: Kai esame tokioje situacijoje, fiksuojame eismo lėtumą. Mes galime pakeisti savo dėmesio centrą važiuodami į darbą; mes galime naudoti prastovą, norėdami pasivyti mėgstamą tinklalaidę.
  3. Aiškinti: Kai kas nors mus nutraukia, mes pasirenkame juos laikyti neatsakingais vairuotojais, kurie sugadina mūsų dieną. Vietoj to, mes galime juos vertinti kaip klaidą padariusius asmenis, kurie taip pat tik bando kibti į darbą.
  4. Emocinis atsakas: Remiantis pirmu aiškinimu, mes pykstamės - kartais reakcijos jaučiasi nekontroliuojamos. Tačiau mes galėjome jaustis palengvėję, viskas nepasisekė blogiau ir kad niekas nenukentėjo.
  5. Veiksmas: Puiku patirti pyktį, bet tada galite pasirinkti leisti šiai emocijai paveikti jūsų dienos elgesį arba pripažinti savo nusivylimą ieškant būdo jį nuraminti.


Šaltinis: wikimedia.org

Savimonės jausmo ugdymas gali padėti pamatyti, kuriame proceso taške mes galime būti ir ką galime padaryti, kad viskas būtų geriau sau.



depresija yra netikra

Emocinio reguliavimo įgūdžių tipai

Tokios emocijos, kaip pyktis ir nerimas, yra mūsų kūno instinktyvaus atsako dalis, kuri apsaugo mus nuo pavojingų situacijų. Net jei jūsų kūno pavojus negresia, jūsų savivertė gali jausti pavojų, kai kas nors su jumis elgiasi prastai arba kai jums reikia padaryti tai, dėl ko nesate tikri. Mes ne visada galime tiksliai interpretuoti situaciją, tačiau tai nepanaikina pavojaus jausmo, kuriame jaučiamės atsidūrę. Ką galime pasirinkti, kaip vėl jaustis saugiai - nepasiduodami savo pirmajai kovai ar skrydžiui impulsas. Šie įgūdžiai gali padėti mums žengti žingsnį atgal nuo pirmųjų reakcijų į sunkų įvykį ir įvertinti, kaip kuo geriau pasistūmėti į priekį.

  • Etikečių emocijos

Tai gali atrodyti paprasta, bet mokėti paženklinti emocijas yra puiki vieta pradėti kurti savimonę. Net jei neturime problemų pastebėti, kai jaučiamės stipriai, galime kovoti apibūdindami, kas tai yra. Gera mokėti emocijas įvardyti plačiais brūkšniais, pavyzdžiui, „pykčiu“, tačiau kartais gali būti ir daugiau to, ką jaučiame. Ar jūs taip pat jaučiatės prislėgtas? Neįtraukta? Sumišęs?

Gebėjimas aiškiai perteikti emociją, net tik sau, gali padėti ją palengvinti. Skirtingos emocijos reikalauja skirtingų poreikių. Išsiaiškinus, kurios emocijos iš tikrųjų slepiasi visiems pritraukiančiose etiketėse, pvz., Stresas, pavyzdžiui, nerimas ar sielvartas, pagerėja mūsų sugebėjimas jas spręsti. Naudojant a emocijų sąrašas nuoroda gali padėti sukurti jūsų emocinį žodyną ir prieiti prie to, ką jaučiatės. Žurnalas ar šios informacijos užrašymas ir sekimas, kaip laikui bėgant keičiasi jūsų emocijos, gali padėti labiau susisiekti su tuo, ką išgyvenate, kad nustatytumėte, kas padeda jaustis geriau.

  • Priėmimas ir perkainojimas

Kitas naudingų emocinio reguliavimo įgūdžių rinkinys apima mokymąsi priimti sunkias emocijas arba pakeisti savo požiūrį į jas, dar vadinamą perkainojimas. Abiejų įgūdžių pagrindas yra pauzė, norint permąstyti tai, ką iš tikrųjų jaučiatės.

Priėmimas: Priimdami savo emocijas, mes leidžiame patirti galingus neigiamus jausmus, nepridėdami tokių dalykų kaip gėda; Pridėjus šiuos neigiamus jausmus, galime jaustis dar blogiau. Pasirinkimas nevengti šių jausmų taip pat padeda mums juos išgyventi, kad jie neatrodytų pribloškiantys, nei yra iš tikrųjų. Iš pradžių priėmimas gali būti iššūkis, tačiau galų gale išmokysi, kad emocijos negali tau pakenkti.




Šaltinis: pexels.com

Perkainojimas: Pažvelgus į proceso modelį, kaip mes interpretuojame ar vertiname situaciją, priklauso nuo to, kaip į tai reaguosime emociškai. Pvz., Jei kas nors iš karto jums nesiunčia trumpųjų žinučių, galite tai interpretuoti taip, kad jie ignoruoja jus, dėl ko galite jaustis įskaudinti arba kad jie yra užsiėmę. Pervertinimas leidžia pakeisti požiūrį į situaciją; suteikiant mums galimybę rasti emocinį atsaką, kuris geriausiai tinka mūsų poreikiams ir tikslams.

  • Mindfulness

„Mindfulness“ yra visiškas suvokimas ir buvimas jūsų dabartinėje situacijoje. Praktikuojantis dėmesingumas moko mus įsisąmoninti, kas vyksta šiuo metu, o tai yra puiki vieta pradėti mokytis šių abiejų įgūdžių. Užuot nerimavę dėl to, kas įvyko prieš prasidedant situacijai, ar kaip tai sugadins jūsų dieną, jūs bandote analizuoti čia ir dabar. Galite atsakyti į tokius klausimus kaip „ką aš jaučiu?“ ir kodėl?' Tai apima minčių ir emocijų pastebėjimą jų nevertinant ar neatstumiant.

  • CBT ir DBT

Daugelis šių įgūdžių yra dalis kognityvinė elgesio terapija (CBT), tai yra procesas, mokantis pakeisti mus veikiančius nenaudingus mąstymo modelius. Vienas iš būdų įgyvendinti šiuos įgūdžius yra STOPP technika. Susidūrę su sunkia situacija, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

S - Stop: Nedaryk veiksmų iš karto.

T - giliai įkvėpk.

O - Stebėkite: ką aš dabar galvoju?

P - atsitrauk: koks didesnis vaizdas?

P - praktikuokitės, kas geriausiai tinka situacijai.

Tai suteikia jums akimirką patikrinti, kurioje emocijų proceso dalyje esate, ir nutraukti reakcijų modelį, prie kurio galite būti įpratę. Sustabdę, galėsite nuspręsti, ar yra geresnis būdas reaguoti. Ar galite atsidurti saugesnėje situacijoje? Ar galite sutelkti dėmesį į ką nors malonesnio šiuo metu? Ar galite pakeisti savo požiūrį į tai, kas vyksta? Ar galite išlaikyti savo emocinį atsaką, kad jo nepervargtumėte?

Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra dar viena gydymo forma, padedanti valdyti simptomus, susijusius su emociniu reguliavimu. Galite tyrinėti su DBT susijusias knygas ir darbalapius, tačiau DBT dažnai geriausiai veikia kaip grupės terapijos ir individualaus gydymo derinys. Be emocinio reguliavimo, DBT moko pagrindinių įgūdžių rinkinio, kuris apima:

Sąmoningumas: Būti visiškai sąmoningam ir būti

Nelaimės tolerancija: Toleruoja sunkias ar nepatogias situacijas

Tarpasmeninis efektyvumas: Paklauskite, ko norite, ir pasakykite „ne“, kai jums to reikia

panikos priepuolių karštoji linija

Vietinio ieškojimas DBT palaikymo grupė suteikia galimybę išmokti ir praktikuoti šiuos įgūdžius su kitais žmonėmis, kurie supranta jūsų patirtį.


Šaltinis: pixabay.com

„BetterHelp“ yra vieta pradėti

Jei jums niekada nebuvo parodytas sveikas būdas reguliuoti emocijas, iš pradžių gali būti sunku susisiekti su tuo, ką jaučiate. Jei nežinote, nuo ko pradėti, CBT ar DBT parengtas terapeutas yra puikus šaltinis šiek tiek patarimų. The licencijuoti patarėjai „BetterHelp“ galima ne tik suteikti įrankių ir išteklių naujiems įgūdžiams kurti, bet ir padėti jums atsekti kelią, atsakyti į visus iškilusius klausimus ir stebėti pažangą.

Nereikia sėdėti eisme ar skirti laiko savo dienai, kad važiuotumėte į susitikimą - prie „BetterHelp“ galite prisijungti patogiai ir privatiai savo namuose ar visur, kur turite interneto ryšį. Jūs netgi galite pasirinkti, kaip bendraujate su savo patarėju - vaizdo įrašais, skambučiais, žinutėmis ar pokalbiais, kad suasmenintumėte sesijas ir jaustumėtės kuo patogiau. Kiti žmonės gavo pagalbą reguliuodami savo emocijas; perskaitykite keletą jų apžvalgų žemiau.

Patarėjo apžvalgos

„Iš pradžių nebuvau tikras dėl programos, bet pamačiusi, kaip ji kelis kartus reklamuojama, nusprendžiau ją nušauti. Per kelias valandas buvau prilyginta ir buvau nustebinta ryšiu, kurį jaučiu su Kim. Per labai trumpą laiką ji sugebėjo pamatyti tikrąją mano problemų šaknį ir tai, kodėl aš susitvarkau, apdoroju emocijas ir situacijas ir jas sprendžiu taip, kaip aš. Ji pateikė labai naudingus darbalapius ir pasiūlė nuostabią skaitymo medžiagą. Nagrinėdamas jos siūlomus dalykus, aš galėjau parodyti savo draugams ir artimiesiems, kiek tai teisinga, ir daugelis jų pradėjo svarstyti, kaip patys ieškoti „BetterHelp“! Galėčiau tęsti ir tęsti. Neturiu ką pasakyti, išskyrus gerus dalykus! Labai rekomenduoju „BetterHelp“ ir Kim! “

„Steve'as yra nuostabus ir daro gerą darbą, kad tai atrodytų mažiau konsultavimo seansas ir daugiau pokalbis tarp draugų. Jis padėjo man kalbėti apie pykčio problemas ir įniršį ir davė daug problemų sprendimo įrankių. Aš jį labai rekomenduoju! '

Judėti toliau

Emocinis reguliavimas nėra susijęs su emocijų užrakinimu, bet suvaldymu, kaip jos veikia jūsų elgesį. Išmokę vadovauti savo reakcijoms, stresinėse situacijose išvengsite geriausių rezultatų, kartu leisdami išlikti ištikimiems sau. Nesvarbu, ar tyrinėjate šiuos įgūdžius savarankiškai, ar su terapeuto pagalba, CBT ir DBT ištekliai gali suteikti jums papildomą ranką emocijoms valdyti per sunkias gyvenimo akimirkas. Naudojant tinkamas priemones, emocijų nevaldymas neturi jūsų sulaikyti. Paimkite Pirmas žingsnis šiandien.