13 geriausių atsipalaidavimo būdų nerimui

Šaltinis: rawpixel.com



Yra daugybė nerimo gydymo galimybių, tačiau vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti norėdami suvaldyti nerimą, yra atsipalaidavimo metodai. Reguliariai naudojant relaksacijos atsipalaidavimo metodus, galite lengviau valdyti simptomus, sumažinti nerimo priepuolius ir priklausomybę nuo vaistų bei kitų terapijų.



pykčio valdymo citatos

Daugeliui žmonių nerimo atsipalaidavimo metodai padės valdyti nerimo simptomus ir apskritai sumažins nerimą. Šie metodai gali būti naudojami esant dideliam nerimui arba kaip kasdienybė, norint sukelti atsipalaidavimo ir ramybės jausmą, kuris gali padėti sumažinti nerimo atvejus visą dieną.

Ne visi atsipalaidavimo pratimai nerimui tinka visiems. Tačiau svarbu išbandyti daugybę skirtingų metodų, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tiktų. Visą laiką pasikliauti tik viena technika gali būti nenaudinga. Norite, kad jūsų arsenale būtų kuo daugiau įrankių, nes skirtingoms situacijoms gali tikti skirtingi metodai.



„EMG Biofeedback“

Elektromiografija yra biologinio grįžtamojo ryšio tipas, kuris buvo naudingas gydant nerimą. Ant kūno uždėti jutikliai, kurie matuoja raumenų įtampą ir teikia grįžtamąjį ryšį garsų ar impulsų pavidalu. Tyrimai parodė, kad EMG biologinis grįžtamasis ryšys yra ypač naudingas esant situacijos nerimui, tokiam kaip testo nerimas ir bendras nerimas.

Meditacija



Daugelis žmonių yra girdėję apie meditacijos naudojimą kaip atsipalaidavimo pratimą nuo nerimo, tačiau daugelis žmonių nemoka medituoti. Yra keletas skirtingų meditacijos tipų. Nustatyta, kad kai kurios meditacijos rūšys yra naudingesnės gydant nerimą nei kitos. Svarbu išbandyti kiekvieną meditacijos tipą, kad surastumėte, kas jums labiausiai tinka.

Transcendentinė meditacija

Daugelis tyrimų nustatė, kad transcendentinė meditacija yra naudingiausia nerimą turintiems žmonėms. Transcendentinėje meditacijoje jūs tiesiog nuosekliai kartojate mantrą maždaug 20 minučių. Mantra gali būti beveik viskas, ko trokšti. Dažniausiai dauguma žmonių atpažins „omą“.



Mantros, ypač tradicinio omo, kartojimas padeda atsipalaiduoti ne tik atliekant meditaciją. Kai ištraukiate „omą“, tai sukuria vibraciją jūsų balso stygose. Tai suaktyvina makšties nervą, kuris yra ilgiausias kaukolės nervas. Suaktyvinus šį nervą gali sumažėti širdies ritmas ir pagilėti kvėpavimas, o tai gali sukelti labai raminantį poveikį.

Vadovaujama meditacija

Vadovaujama meditacija yra dar viena lengva meditacijos rūšis, kurią galite padaryti. Ši meditacija reikalauja daugiau dėmesio nei transcendentinė meditacija. Gydoma meditacija gali būti tik vaizdo ar garso įrašų patirtis. Raminantis balsas paskatins jus vizualizuoti tam tikras scenas, dažniausiai gamtos scenas.

Vadovaujama meditacija taip pat gali tiesiog suteikti raminantį balsą, liepiantį atsisakyti savo minčių. Vadovaujama meditacija yra naudinga žmonėms, kuriems sunkiai sekasi naudotis kitomis meditacijos formomis, nes kažkas jūsų dėmesį skiria atliekamai užduočiai.



Šaltinis: pixabay.com

Koncentruota meditacija

Koncentruota meditacija yra tai, kur jūs susikoncentruojate ties konkrečia idėja arba susikoncentruojate į savo proto išvalymą. Tai galite padaryti su fonine muzika arba be jos, kaip norite. Darydami koncentruotą meditaciją, jūs sutelksite dėmesį į vieną konkrečią mintį ar vaizdą savo mintyse. Kai iškyla kitos mintys, jūs jas pripažįstate ir atmetate, kol jūsų mintis taps tuščia.

Tai sunkiausia meditacijos rūšis. Daugelis žmonių, pradėję nuo tokio tipo meditacijos, nusivilia ir mano, kad meditacija nėra jiems. Be to, atlikus tyrimus nustatyta, kad tai nėra tokia efektyvi priemonė kaip nerimo atsipalaidavimo technika. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gerai veikia.

Kūno nuskaitymo meditacija

negaliu pasitikėti niekuo paranojiku

Medituodami kūno nuskaitymą, sutelkite dėmesį į skirtingas kūno dalis. Pradedi nuo kojų ir keliesi aukštyn. Šia meditacija nenorite įsitempti ir atpalaiduoti raumenų. Jūs sutelkiate savo dėmesį tik į tą kūno dalį ir vertinate, kaip ji jaučiasi. Jei mūvite kojines, kaip kojos jaučiasi kojinėse? Kaip jūsų marškinių rankovė jaučiasi prie jūsų odos?

Ši meditacija yra tiesiog atkreipti dėmesį į jausmus ir pojūčius kiekvienoje kūno dalyje. Gera mintis atlikti kūno nuskaitymo meditaciją, tačiau jūs taip pat galite tai padaryti sėdėdami, jei tai jūsų pageidavimas ar tuo metu turima galimybė.

Sąmoningumo meditacija

Mindfulness meditacija yra sukurta tam, kad atvestum tave į dabartį. Užuot susitelkę į tai, kas gali nutikti ateityje, o tai yra didelė nerimo priežastis daugumai žmonių, šioje meditacijoje jūs sutelkite savo mintis į tai, kas vyksta šiuo metu.

Yra daug būdų, kaip galite atlikti sąmoningumo meditaciją. Galite sutelkti dėmesį į kvėpavimo įpročius arba vieną konkretų sakinį ar frazę. Galite susitelkti sekdami savo mintis ir jas išlaisvindami. Taip pat galėtumėte sutelkti dėmesį į jus supančių daiktų pojūčius, pavyzdžiui, ką galite užuosti, pamatyti, paliesti ar girdėti.

Joga

Joga yra puiki praktika, kuri gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Tyrimai įrodė, kad ciklinė jogos meditacija daugeliui pacientų gali sumažinti nerimo simptomus ir pasireiškimus. Ciklinė meditacija jogoje yra jogos pozų kaitaliojimas su poilsiu gulint.

Su joga galite pradėti lankydami jogos užsiėmimą savo vietos sporto salėje ar bendruomenės centre, samdydami privatų instruktorių ar net žiūrėdami „YouTube“ vaizdo įrašus internete. Yra keletas skirtingų jogos stilių, ir jūs norite įsitikinti, kad renkatės tokį, kuris orientuotas į lėtą, tolygų judėjimą ir gilų kvėpavimą.

Šaltinis: pixabay.com

Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas yra vienas geriausių nerimo priepuolių atsipalaidavimo būdų. Gilų kvėpavimą galite praktikuoti bet kur ir bet kada. Galite praktikuoti gilų kvėpavimą vienas arba kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip meditacija, aromaterapija, ar klausytis muzikos.

Gilaus kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami sėdint tiesioje laikysenoje ir giliai, valant kvėpavimą. Norėsis įkvėpti pro nosį ir iš burnos. Skaičiuojant lėtai, kai įkvepiate, padidinsite įkvėpimų gylį ir užtikrinsite, kad iškvėpdami išstumiate visą orą iš diafragmos.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra labai lengva atsipalaidavimo technika, kuri gali padėti valdyti ir valdyti nerimą. Iš aptartų nerimo atsipalaidavimo būdų tai yra vienas iš tų, kuriuos galima naudoti esant nerimo priepuoliui arba kai jaučiatės labai sunerimęs beveik bet kurioje situacijoje. Jums reikia tik kelių minučių be pertraukos.

Pradedant nuo kojų, norite įsitempti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenį. Keliaukite aukštyn per kūną, nuo kojų iki kojų, į šlaunis, iki sėdmenų, pilvo, krūtinės, rankų, plaštakų, galiausiai pečių ir kaklo. Sutelkite dėmesį į tų raumenų įtempimą ir atleidimą ir pasistenkite nieko daugiau negalvoti.

susitikinėti su draugu

Ritmingas judesys ir sąmoningas pratimas

Iš pradžių manote, kad mankšta nėra atpalaiduojanti, tačiau ritmingas judesys ir dėmesingas mankšta gali būti puiki atsipalaidavimo technika. Vieni geriausių pavyzdžių yra šokiai, ėjimas, bėgimas, plaukimas ar irklavimas. Vykdydami šią veiklą svarbu būti atidiems.

Atmintinė mankšta - tai jūsų proto sutelkimas į dabartį. Sutelkite dėmesį į ritmą, kurį jūsų kūnas daro judesiais. Susitelkite į muziką, kurios klausotės mankštindamiesi ar šokdami. Sutelkite dėmesį į tai, kaip raumenys įsitempia ir atsipalaiduoja judesyje, ir į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Visas jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į tai, ką darote šiuo metu.

Vizualizacija

ar esu pasirengusi pasakyti, kad myliu tave

Vizualizacija yra viena geriausių nerimo atsipalaidavimo technikų, nes tai taip pat gali būti atliekama bet kur ir bet kada. Tiesiog patogiai atsisėskite ir užsimerkite. Įsivaizduokite vietą, kuri priverčia jus jaustis ramiai. Tai gali būti mėgstamiausia vaikystės vieta, miško kirtimas, gamtos parkas, kurį mėgstate dažnai lankyti, paplūdimys ar mėgstamiausia stovyklavimo vieta.

Kai galvojate apie šį vaizdą, sutelkite dėmesį į tai, kad vaizdas būtų kuo aiškesnis. Kokias detales galite pamatyti? Vizualizaciją taip pat galite tęsti toliau, ieškodami dalykų, turinčių įtakos jutimams. Ką galėjai užuosti, išgirsti, paliesti, paragauti ar pamatyti, ar tikrai buvai šioje vietoje? Sutelkus dėmesį į šias detales vaizdas taps aiškesnis jums ir sutelks jūsų mintis.

Tai Či

Tai Chi - tai lėti, tekantys kūno judesiai. Tai yra fizinis krūvis, tačiau toks poveikis yra mažas, nesukelia įtampos, ir kiekvienas gali tai padaryti. Tai chi geriausia išmokti klasės aplinkoje. Tai chi užsiėmimus galite rasti savo vietos bendruomenėje per bendruomenės centrus ar sporto sales. Tai chi užsiėmimus taip pat galite rasti internete ir praktiškai užsiimti savo namuose.

Šaltinis: pixabay.com

Savimasažas

Daugelis žmonių pripažįsta, kad masažas padeda jiems atsipalaiduoti. Bet ko nesuprantate, tai galite gauti daugybę tų pačių profesionalaus masažo privalumų paprasčiausiai masažuodami save. Savimasažas nėra sunkus ir gali būti puikus būdas atsipalaiduoti. Ši nerimo atsipalaidavimo technika yra puiki, ypač ilgos dienos pabaigoje arba kai bandote atleisti savo nerimą miegoti naktį.

Savo masažą turėtumėte pradėti minkydami kaklo ir pečių raumenis. Kumštais padarykite įtemptus raumenis, tada piršto galiuku masažuokite kaklą iki kaukolės pagrindo. Tada pirštais galite masažuoti ir veidą.

Gauti pagalbos

Kai kuriems žmonėms nepakanka atsipalaidavimo nuo nerimo būdų. Norėdami įveikti ir sumažinti nerimą, jums gali prireikti papildomų gydymo metodų, tokių kaip vaistai, kognityvinė elgesio terapija ar kitos psichoterapijos rūšys. Kreipkitės į terapeutą - tai jūsų pirmasis žingsnis įveikiant nerimą visam laikui. Kai galite gauti pagalbos iš terapeuto, jie gali padėti išmokti kitų būdų ir gydymo būdų, kurie padės kovoti su jūsų nerimu.