Kaip nusiraminti: nerimo valdymo įgūdžiai ir strategijos

Nerimas ir stresas yra įprastas atsakas į įvairias gyvenimo situacijas, tačiau kai jie yra lėtiniai, tai gali pakenkti žmogaus sveikatai ir savijautai. Laimei, juos galima valdyti, o nerimą galima nuraminti keliais būdais. Šiame straipsnyje bus parodytos įvairios technikos ir veiklos, kurias galite pradėti naudoti iškart, kad sumažintumėte nerimą ir įtampą.

Šaltinis: rawpixel.com

Sužinokite, kaip tinkamai kvėpuoti

Reaguojant į stresines situacijas, įprasta, kad kvėpavimas tampa greitas ir negilus, o tai gali susikaupti, sukelti daugiau nerimo ir sukelti sveikatos problemų, jei tai tampa ilgalaikė problema.

Vienas iš būdų tai išspręsti yra praktikuoti gilaus kvėpavimo metodus, kurie padės atsipalaiduoti.

Kvėpuodami per nosį ir leisdami plaučiams ir skrandžiui prisipildyti oro, tada lėtai išleisdami jį per burną ar nosį, galite sukurti atsipalaidavimo reakciją savo kūne.

Tai darydamas, jūsų kūnas gauna visą reikalingą deguonies kiekį, tuo tarpu, kai paviršutiniškas kvėpavimas to neleidžia, jis gali priversti jausti dusulį ir dėl to labiau jaudintis. [1]

Priprasti reikia šiek tiek praktikos, tačiau suradę ramią vietą ir atsižvelgdami į kvėpavimą, galite sužinoti, kaip nuraminti nerimą.

Dalyvaukite reguliariose mankštose

Sporto nauda buvo gerai dokumentuota visais sveikatos aspektais, ir tai turėtų tapti kiekvieno žmogaus kasdienybės dalimi.

Norint išvengti nerimo ir streso, mankšta padeda ją sumažinti naudojant įvairius fizinius ir psichologinius mechanizmus, tokius kaip [2]:

myliu mano draugus

Fizinis

• Mankšta keičia pogumburio-hipofizio-antinksčių ašį (HPA), kuri yra atsakinga už atsako į stresorių sukėlimą ir hormonų išsiskyrimą.
• Naudingų cheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas ir norepinefrinas, trūkumas monoaminų sistemoje buvo susijęs su nerimo sutrikimais; mankšta gali juos padidinti.
• Endogeniniai opioidai centrinėje ir periferinėje nervų sistemoje gali pakelti nuotaiką ir sumažinti skausmą.
• Mankšta gali padidinti smegenų sukelto neurotrofinio faktoriaus (BDNF) lygį hipokampe, o tai gali „pagerinti serotonerginės sistemos veikimą ir skatinti neuronų augimą“.

Psichologinis

• Veikdami mankštą, žmonės gali sumažinti nerimo jautrumą, imituodami fizinius simptomus (t. Y. Prakaitavimą ir lenktynes) ir pagerinti jų toleranciją baimėje.
• Sportas naudingas savęs efektyvumo jausmui, kuris leidžia sumažinti nerimą, pasitikint, kad jie gali suvaldyti specifines grėsmes ir streso šaltinius.
• Fizinis aktyvumas leidžia žmonėms atitraukti dėmesį nuo kasdienių streso veiksnių ir yra veiksmingas gydant tiek būsenos, tiek bruožų nerimą.

Rekomenduojama skirti laiko ir skirti maždaug 2,5 valandos per savaitę mankštos, kad turėtumėte kokių nors privalumų ir išmokytumėte nusiraminti nuo nerimo; tačiau patariama joje dalyvauti reguliariai. Pavyzdžiui, Ligų ir kontrolės prevencijos centras (CDC) siūlo, kad sveikai gyvensenai pakanka 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę [2].

Įsitikinkite, kad miegate pakankamai

Šaltinis: rawpixel.com

Beveik visiems gyviems organizmams reikia miego, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti, o mūsų užimtame gyvenime kartais jis gali būti ignoruojamas. Jei norite išmokti nuraminti nerimą, daugiau miego yra sprendimo dalis; tačiau daugeliui žmonių tai yra iššūkis.

Deja, miegas ir nerimas yra labai susiję ir reikšmingai veikia vienas kitą. Per didelis nerimas gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus, tačiau nepakankamas miegas taip pat prisideda prie nerimo.

Kolegijos studentai ypač linkę į miego problemas ir nerimą, o tyrimas, kuriame dalyvavo 462 įvairaus laipsnio nerimo turintys asmenys, pranešė apie daugybę skirtingų problemų, tokių kaip [3]:

• Sunkumai užmigti
• Problemos užmigti
• Ankstyvas ryto pabudimas
• Nepasitenkinimas miegu
• Trukdymas dienos veikimui

Be to, buvo įvertintos kelios specifinės nerimo savybės, o dauguma apibūdino:

• Nervingumo jausmas ar jausmas „ant ribos“.
• Nesugebėjimas nustoti pernelyg jaudintis
• Sunkumai atsipalaiduoti
• Bėda sėdėti ramiai
• Dirglumas
• Baimė, kad nutiks kažkas negero

Nerimas ir miego sutrikimai gali ne tik sukelti iššūkius, susijusius su našumu ir produktyvumu, bet ir padidinti riziką susirgti sveikatos problemomis, tokiomis kaip metabolinis sindromas ir diabetas, ir taip pat padidinti nelaimingų atsitikimų tikimybę [3].

Jei jums sunku užmigti, gali tekti praktikuoti geresnius miego įpročius, pavyzdžiui, gerai išjungti elektroniką prieš einant miegoti, sumažinti ar panaikinti kofeino vartojimą ir sukurti nuoseklų ir nevisišką miegą. per vėlai.

Ieškodami būdų atsipalaiduoti ir valdyti nerimą, jūsų miego kokybė bus teigiama ir atvirkščiai - streso lygis turėtų sumažėti tinkamai pailsėjus.

Įdėkite šiek tiek muzikos

Vienas iš lengviausių būdų nuraminti nerimastingą protą yra muzikos terapija. Daugumos žmonių gebėjimas kurti ir mėgautis muzika yra vienas iš svarbiausių žmogaus kultūros veiksnių, ir tai leidžia žmonėms išreikšti save.

Raminanti muzika žemu tempu, artima normaliam širdies ritmui, tokia kaip klasikinė muzika, sklandus džiazas ir net gamtos garsai, padės atsipalaiduoti; tačiau jūsų pasirinkta muzika gali būti tokia pat naudinga.

Palyginti su tyla, muzika parodė veiksmingumą mažinant hipertenziją pacientams, laukiantiems operacijos. Tyrimo metu, kurį sudarė 40 savanorių, kurių kraujospūdis buvo panašus ir kurie laukė kataraktos procedūrų, buvo sukurtos dvi grupės: viena klausėsi pačios pasirinktos muzikos, o kita - muzikos visai neturėjo. [4]

Šaltinis: pixabay.com

Tiems, kuriems buvo leista klausytis savo muzikos per visą operaciją, kraujospūdis vidutiniškai sumažėjo 35 mm Hg sistolinio ir 24 mm Hg diastolinio, o tie, kurie nebuvo veikiami muzikos, liko hipertenziniai.

Be to, ankstesnių tyrimų chirurgai taip pat pranešė, kad klausydami jiems patinkančios muzikos jie jautėsi mažiau įtempti ir pasirodė geriau. [4]

Apskritai, dauguma žmonių nerimo atveju rekomenduotų klausytis lėtos, raminančios muzikos, tačiau energinga muzika, nors ir nėra skirta sumažinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, vis tiek gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, ypač jei tai tavo mėgstamiausia muzika.

Sukurkite sveiką ir subalansuotą mitybą

Ryšys tarp mitybos ir bendros psichinės sveikatos yra reikšmingas, o vienas iš būdų numalšinti nerimą yra tinkamai pasirinkti maistą.

Pirma, jūsų smegenims, ypač centrinei nervų sistemai, reikia maisto ir daug maistinių medžiagų, kad jie galėtų tinkamai ir pilnai funkcionuoti. Be jų padidėja psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas, rizika. [5]

Appalachijos kolegijos studentų grupėje buvo įrodyta, kad tiems, kurie turi minėtų psichinės sveikatos problemų, buvo dieta, kuriai būdinga daug cukraus, bet mažai vaisių ir daržovių. Todėl buvo iškelta hipotezė, kad cukraus perteklius ir netinkama dietos kokybė gali prisidėti prie depresijos ir nerimo arba juos dar labiau pabloginti.

kodėl man liūdna naktį

Šie studentai parodė simptomus, kurie išliks nuo trečdalio iki pusės mėnesio, o tai taip pat gali neigiamai paveikti ne tik jų psichinę sveikatą, bet ir fizinę gerovę. Vadinasi, tai taip pat gali pakenkti jų akademinei veiklai. [5]

Netinkamas mitybos pasirinkimas taip pat gali būti širdies ir kraujagyslių ligų bei aukšto kraujospūdžio priežastis, o esant streso būsenai nerimo simptomai gali pasijusti sustiprėję. Kai kurie gyvenimo būdo pokyčiai, pvz., Teisingas valgymas ir metimas rūkyti, gali būti neišgydomas jūsų nerimas, tačiau šie pakeitimai turėtų padėti sumažinti simptomų sunkumą, nes jūsų širdis ir plaučiai gali dirbti mažiau ir efektyviau.

Patogus maistas gali atrodyti greitas būdas rasti palengvėjimą, tačiau ilgainiui tikėtina, kad jie gali padaryti problemiškesnius dalykus. Todėl, jei turite įprotį streso metu pasiimti greito maisto, pabandykite juos pakeisti sveikomis alternatyvomis - turėtumėte jaustis geriau.

Išvada

Nerimo valdymas tikrai reikalauja darbo, tačiau tai pasiteisina. Dauguma šių patarimų, išskyrus tuos, kurie susiję su jūsų mityba, veikia gana greitai. Pavyzdžiui, sąmoningas kvėpavimas ir geras poilsis gali suteikti tiesioginės naudos.

Tačiau jei kovojate su lėtiniu nerimu, jums taip pat gali būti naudinga konsultuoti. „BetterHelp“ tarnyboje yra licencijuoti patarėjai ir terapeutai, kurie padės pasiekti jūsų nerimo šaknį. Šios šio straipsnio strategijos gali padėti parodyti, kaip nuraminti nerimą ir jo simptomus, tačiau galite pastebėti, kad darbas su terapeutu gali padėti jums sužinoti nerimo priežastis. Be to, galite išmokti papildomų įgūdžių ir būdų, būdingų jūsų poreikiams.

Šaltinis: pixabay.com

Nuorodos

1. Harvardo sveikatos leidykla. (2018 m., Balandžio 13 d.). Atsipalaidavimo metodai: Kvėpavimo kontrolė padeda numalšinti klaidingą atsaką į stresą. Gauta 2019 m. Gegužės 14 d. Iš https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Fizinio krūvio ir fizinio aktyvumo poveikis nerimui.Psichiatrijos sienos, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Nemiga ir santykiai su nerimu universiteto studentuose: skerspjūvio suprojektuotas tyrimas.Plos One, 11 straipsnio 2 dalis. doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Harvardo sveikatos leidykla. (2011, liepa). Muzika ir sveikata. Gauta 2019 m. Gegužės 15 d., Adresu: //www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattickas, R., Hagedornas, R. ir Olfertas, M. (2018). Dietos ir psichinės sveikatos ryšys jaunų suaugusiųjų Apalačių kolegijos gyventojų tarpe.Maistinių medžiagų, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957