Labiausiai rekomenduojami sąmoningumo pratimai
Šaltinis: rawpixel.com
Mindfulness yra technika, naudojama daugelyje skirtingų terapijų rūšių. Vienas iš naudingiausių budrumo pratimų panaudojimo būdų yra streso mažinimo metodas. Keli tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie visą dieną naudojasi dėmesingumo metodais, sumažėja streso lygis ir padidėja gerovės jausmas.
Mindfulness pratimai gali būti naudojami ir daugeliu kitų būdų. Galite naudoti dėmesingumą, kad padėtumėte įveikti priklausomybę, valgymo sutrikimus ir traumas. Kiekvieną dieną žmonėms taip pat gali būti naudingi reguliarūs sąmoningumo pratimai, kaip priemonė pagerinti savijautą ir rūpintis savimi.
Kas yra dėmesingumas?
Mindfulness yra praktika, kai akimirksniu suvokiama hiperaktika. Tai buvimas dabartyje, pripažinimas, ką galvojate ir jaučiatės, ir priėmimas be teismo. Būkite dėmesingi pasinerti į dabartinę akimirką tiek, kiek puikiai žinote viską, ką patiriate tą akimirką.
Mindfulness yra geras būdas išlaikyti save gyvenančią dabartyje. Kai galvoji apie neaiškią ateitį ar apsigyveni praeityje, dėmesingumas gali sugrąžinti į dabartinę akimirką. Psichologai sutaria, kad gyvenimas dabartimi yra geriausias būdas išlaikyti psichinę sveikatą, laimę ir gerovę.
Pagrindiniai sąmoningumo pratimų elementai
Beveik bet kurią veiklą galima paversti dėmesingumo veikla. Gavę daug praktikos atlikdami labiau struktūrizuotus dėmesingo pratimo pratimus, galite praktikuoti dėmesingumą savo kasdienės veiklos metu. Ekspertai sutinka, kad visa dėmesingumo veikla turi šias tris savybes.
Suvokimas
Kad pratimas būtų dėmesingas, turite gerai žinoti temą. Paprastai yra trys sąmoningo suvokimo komponentai. Tai turi sustoti, stebėti ir grįžti.
Pirmiausia turite nutraukti veiklą, kad galėtumėte sąmoningai žinoti. Jūs negalite būti atidus, jei užsiimate kita veikla ar galvojate apie kitus dalykus. Viską visiškai sustabdykite ir tiesiog būkite akimirkoje.
Šaltinis: pixabay.com
Antra, jūs turite stebėti. Stebėkite savo jausmus, objektą ir visiškai susikoncentruokite ties nagrinėjama tema. Tai gali būti jūsų kvėpavimas ar bet koks daiktas, kurį naudojate sąmoningumo mankštai.
Galiausiai, jūs turite grįžti. Ypač pradėdami nuo sąmoningumo veiklos pastebėsite, kad jūsų mintys klaidžioja. Turite aktyviai sugrąžinti savo dėmesį, kad stebėtumėte ir žinotumėte tą objektą ar momentą. Kai kyla mintis ir pavagia tavo dėmesį, grįžk, pripažink mintį vėlesniam laikui ir paleisk ją, grįždamas prie nagrinėjamo dalyko.
Dabartinė akimirka
Kai esi dėmesingas, gyveni dabarties akimirką. Stebite viską, kas vyksta tam tikru laiku ir vietoje. Jei leidžiate mintims pereiti į ateitį ar praeitį, jūs nesate protingos būsenos.
Taip atliekant veiklą galima būti dėmesingam. Vykdydami veiklą, kurios negalite tiesiog sustabdyti, atlikdami sąmoningą mankštą, galite nepamiršti, ką darote. Pagalvokite apie tai, ką galite žinoti per jusles, ką jaučiate, girdite, matote, liečiate, užuodžiate ir ragaujate. Būkite akimirkoje.
Priėmimas
šlapinimasis sapno prasme
Būkite dėmesingi - tai sutikite. Privalote stebėti ir žinoti be teismo ar pirmenybės. Tai sutikti su tuo, kas vyksta šiuo metu, smalsiai, mandagiai ir maloniai. Kai visiškai priimsite dabartinę akimirką, būsite daug ramesni ir dėmesingi savo atliekamoms veikloms.
Labiausiai rekomenduojama sąmoningumo veikla
Šie dėmesingumo pratimai yra tie, kuriuos paprastai rekomenduoja terapeutai. Šie pratimai yra būdas jums sustabdyti tai, ką darote esant poreikiui, ir atidžiai žiūrėti į akimirką. Tai būdas sumažinti stresą ir sugrąžinti savo mintis ten, kur galite būti produktyvūs ir sveiki.
Kai kurie iš šių pratimų dažnai atliekami grupinių užsiėmimų metu. Tačiau visi šie pratimai buvo pritaikyti asmeniui. Atminkite, kad praktikuojant dėmesys tampa lengvesnis. Galiausiai galėsite nepamiršti įprastos veiklos be šių pratimų.
Šaltinis: pixabay.com
Razinų pratimas
Viskas, ko jums reikia šiam pratimui, yra razinos ar panašus maistas, turintis tekstūrą, kvapą ir skonį. Patogiai atsisėskite ir pasiimkite raziną. Pirmiausia sutelkite dėmesį į tai, kaip jis atrodo. Pažvelkite į jo gyslas ir duobes. Tada pagalvokite apie tai, kaip jis jaučiasi, ir pagalvokite apie tekstūrą. Kaip jaučiasi tavo oda, kai manipuliuoji razina? Galiausiai paimkite jo kvapą, o pratimo pabaigoje suvalgykite razinas ir susitelkite į jos skonį.
Kūno nuskaitymo pratimas
Atlikdami šį pratimą, gulėsite lygiai delnais į viršų arba atsisėskite į patogią kėdę. Šio pratimo metu jūs nejudėsite, jei tik įmanoma. Jei turite pereiti dėl patogumo, darykite tai lėtai ir sąmoningai. Pirma, jūs suprasite savo kvėpavimą. Nebandykite jo pakeisti, tiesiog žinokite.
Toliau sutelksite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi dalimis. Pradėkite nuo pirštų, tada pereikite prie kojų, blauzdų, kelių, šlaunų, dubens srities, pilvo, krūtinės, nugaros, rankų, rankų, tada kaklo ir baigkite veidu. Praleiskite bent vieną minutę „nuskaitydami“ kiekvieną kūno dalį prieš eidami toliau.
Protingai matydamas
Šiam pratimui turėsite būti kambaryje su langu. Patogiai atsisėskite prie lango ir pažvelkite į lauką. Stebėkite viską apie sceną priešais save. Nebandykite pažymėti tokių dalykų kaip stop ženklas ar paukštis. Vietoj to, sutelkite dėmesį į spalvas, formas ir judesį. Priimkite kuo daugiau scenos, galvodami visą dėmesį nukreipdami į priešais jus esančią sceną.
Penkių pojūčių mankšta
Penkių pojūčių mankšta yra dažnai rekomenduojama turintiems nerimą ar didelių stresų. Tai siekiama padaryti karščio metu. Šį pratimą galite atlikti greitai ir be jokių įrankių, bet kuriuo metu, kad padėtumėte jums geriau įsitvirtinti ir sutelkti dėmesį į problemas.
Pirmiausia sustabdykite tai, ką darote. Tiesiog visiškai sustokite ir nuspręskite, kad akimirką būsi dėmesingas. Neleiskite, kad tai, kas vyksta, trukdytų jums atlikti pratimą. Stenkitės sustabdyti visą veiklą ir visas mintis.
Toliau sutelksite dėmesį į penkis pojūčius. Raskite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti, keturis dalykus, kuriuos galite pajusti, tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti. Šį pratimą galima atlikti labai greitai, jei jums reikalingas laikas, arba galite skirti laiko stebėti kiekvieną dalyką, prie kurio susiduriate tyrinėdami savo jausmus.
Sąmoningumo pratimas
Sąmoningumo ugdymo pratimai taip pat gali būti atliekami bet kuriuo metu be jokių įrankių. Pirmiausia tiesiog sustabdykite tai, ką darote. Sustabdykite autopilotą, sustabdykite veiklą ir sustabdykite savo mintis. Būkite šiuo metu.
Šaltinis: rawpixel.com
Toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą šešis įkvėpimus arba iki vienos minutės, atsižvelgiant į tai, kam turite laiko. Neleisk mintims kištis. Visiškai atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate, nebandydami to pakeisti.
Tada išplėskite savo supratimą iki savo kūno. Ką nujaučiate? Ką šiuo metu jaučiatės teisus? Sutelkite dėmesį į tokius dalykus kaip vėjas ant odos, drabužių pojūtis ar net skausmai.
Galiausiai vėl išplėskite savo žinias į savo aplinką. Paimkite aplinkui esančias spalvas, formas ir judesius. Sutelkite dėmesį į spalvas ir formas, o ne ženklinkite „stop“ ženklą ar paukščius ar žolę. Užuot galvoję apie žolę, sutelkite dėmesį į tai, kaip vėjas vėjyje judina žolę.
Kvėpavimo kosmoso pratimai
Trijų minučių kvėpavimo erdvė yra dar vienas dėmesingumo pratimas, kurį galite atlikti bet kuriuo metu, nesvarbu, koks esate užsiėmęs ar ką darote. Šis pratimas yra labai naudingas užimto proto žmonėms, kuriems sunku sutelkti dėmesį į vieną dalyką.
Pirmiausia nutraukite tai, ką darote, ir tiesiog pagalvokite: „Kaip man sekasi?“ Leisk mintims ir jausmams sklisti mintyse ir duok jiems etiketes bei žodžius. Darykite tai vieną minutę. Tada vieną minutę ketinate sutelkti dėmesį į kvėpavimą, leisdami tas mintis paleisti. Paskutinę minutę ketinate išplėsti savo supratimą apie savo kūną ir tai, kaip tai daro įkvėpimas.
„Leaf“ pratimas
ką reiškia 848
Tai labai paprastas dėmesingumo pratimas, dažnai naudojamas dialektinėje elgesio terapijoje. Viskas, ko jums reikia, yra lapas. Patogiai atsisėskite ir penkias minutes sutelkite dėmesį į lapą. Sutelkite dėmesį į jo tekstūrą, spalvas ir raštus. Atsekti modelius akimi ir protu, gal net prisilietimu. Jei mintys įsiskverbia, pripažinkite jas ir leiskite joms atsigręžti ir vėl nukreipkite dėmesį į lapą.
Valgo sąmoningai
Sąmoningas valgymas yra gera mankšta tiems, kurie bando įveikti valgymo sutrikimus ar apskritai numesti svorio. Tai taip pat geras būdas atnešti save į akimirką. Atsisėdę prie valgio, atsižvelkite į maisto jausmą rankoje arba šakutės pojūtį, jei nevalgote maisto iš piršto.
Uostykite maistą. Sutelkite dėmesį į skirtingus kvapus, esančius maiste ir aplinkoje. Tada valgykite maistą sąmoningai. Sutelkite dėmesį į burnos tekstūrą, skonių įvairovę ir kramtykite labai lėtai ir sąmoningai. Šis pratimas padės jus sutelkti ir sutelkti, o jei tai atliekama su kiekvienu maisto kąsniu, tai yra apetito ir porcijų valdymo technika.
Protingai stebi mintis
Jei jums sunku susikaupti, nes turite daug minčių apie lenktynes, šis dėmesingumo pratimas gali padėti jums padėti ir sugrąžinti galimybę veikti šiuo metu. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite ir leiskite savo mintims sklisti. Pripažinkite kiekvieną mintį, tada ją atmeskite. Nebandykite pažymėti minčių ar įdėti jų į dėžę. Paprasčiausiai pripažinkite, kad jis yra, tada paleiskite. Darykite tai bent tris minutes.
Sąmoningumas terapijoje
Jei turite daug problemų dėl nerimo ar turite nuotaikos sutrikimų, dėmesingumo pratimai gali padėti jums valdyti simptomus. Jei jums reikia papildomos pagalbos sprendžiant šias problemas arba tiesiog reikia daugiau informacijos apie sąmoningumo praktiką, susisiekite su psichinės sveikatos specialistu.
Šaltinis: rawpixel.com
Terapeutas gali padėti išmokti būti atidiems. Be to, grupiniai užsiėmimai, per kuriuos išmokstama įvairių dėmesingumo metodų, gali būti labai naudinga. Jei pastebite, kad patys sunkiai atliekate šiuos pratimus, pagalbos ieškojimas gali būti geriausias atsakymas.
Pasidalink Su Draugais:
