Trys bendros kognityvinės terapijos metodikos
Kas yra kognityvinė elgesio terapija (CBT)?
CBT yra psichinės sveikatos gydymo rūšis, padedanti mums pakeisti savo mintis nuo netinkamo prisitaikymo prie pozityvesnio ir produktyvesnio. Paprasčiau tariant, tai leidžia jums paversti savo neigiamas mintis pozityvesnėmis. Galite nesuvokti, kad turite neigiamų minčių ar įsitikinimų apie pasaulį, kol neaptiksite jų garsiai sakančių. CBT yra tam, kad galėtumėte lengviau pasiekti terapinius tikslus, atpažindami neigiamus minties modelius ir jų atsikratydami. Negalėsite jų visiškai atsikratyti, tačiau galėsite suformuluoti neigiamas mintis, o bėgant laikui bus lengviau su jomis susidurti.
Šaltinis: rawpixel.com
Vienas iš CBT įkūrėjų yra Aaronas Beckas. Aaronas Beckas praktikavo psichoanalizę ir pastebėjo, kad vidiniame žmonių monologe yra ryšys tarp minčių ir jausmų. Tai atradęs, jis nusprendė pakeisti gydymo būdą, kad galėtų padėti savo klientams nustatyti neigiamus minčių modelius ar automatiškai emociškai įkrautas mintis ir padėti savo klientams pakeisti šias mintis, kad žmonės jaustųsi geriau. Jis nustatė, kad kognityviniai ir elgesio metodai padeda klientams, sergantiems depresija, nerimu ir kitomis psichinės sveikatos ligomis. Jis padėjo pagrindą vienai svarbiausių ir novatoriškiausių terapijos rūšių.
Kognityvinės elgesio terapijos pagrindai
Pagrindinė CBT samprata yra ta, kad jūsų mintys daro įtaką jūsų savijautai. Pavyzdžiui, kai kas nors praleidžia daug laiko galvodamas apie mirtį ar nerimą dėl savo sveikatos ir bijodamas, kad jam nutiks kažkas baisaus, jis greičiausiai jausis nerimas ar prislėgtas. Jie netgi gali jausti abu. Šiame pavyzdyje CBT puikiai tiktų asmeniui, nes tai padeda jiems pertvarkyti savo mąstymo būdą ir savo ruožtu jie turėtų jaustis geriau. CBT yra įprasta terapijos forma, nes metodai yra gana tiesūs, tačiau labai veiksmingi. Šiame straipsnyje apžvelgsime tris pažintinio elgesio metodikas, kurios padeda pertvarkyti neigiamą mąstymą. Jie yra:identifikuoti kognityvinius iškraipymus minties įrašus,irelgesio aktyvinimas.
Pažinimo restruktūrizavimas
1033 angelo numeris meilė
CBT sukurta padėti žmonėms, turintiems neigiamų minčių ir nenaudingų mąstymo modelių. CBT galite pertvarkyti savo mintis. Vienas iš būdų pertvarkyti mintis yra nustatyti pažinimo iškraipymus.
- Pažinimo iškraipymų nustatymas
Kognityviniai iškraipymai yra netikslūs mąstymo būdai, kurie yra neigiami ir verčia mus jaustis nuliūdusiais, jaudintis ar prislėgti. Jie mus įtikina, kad iškreipta realybė yra tiesa. Čia yra penkiolika pažinimo iškraipymų, kuriais visi vienu ar kitu metu užsiėmė:
Filtravimas
Filtravimas yra tada, kai mes ignoruojame gerus dalykus savo gyvenime ir sutelkiame dėmesį į blogus dalykus. Jūs sutelkiate dėmesį į vieną neigiamą dalyką, kuris vyksta jūsų pasaulyje, ir ignoruojate viską, kas gera.
311 dviguba liepsna
Juodai baltas mąstymas
Juodai baltas mąstymas yra tada, kai matai, kad viskas yra gerai arba blogai. Viskas yra viskas arba nieko, o tarp jų nėra pilko atspalvio. Daugelis iš mūsų užsiėmė tokiu mąstymu. Tai būdinga žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, pavyzdžiui, BPD. Tačiau tai taip pat įprastas mąstymo būdas tarp mūsų visų. Pavyzdžiui, galite manyti, kad dėl to, kad mokykloje neišlaikėte vieno gamtos mokslų testo, jums blogai sekasi. Tai juoda ir balta mąstymas.
Perviršinimas
Tai yra tada, kai laiku imi vieną įvykį ir darai iš jo išvadas. Tarkime, kad jūsų partneris jus išmetė, ir jūs darote išvadą, kad niekas daugiau niekada jūsų nemylės. Tai būtų per didelis apibendrinimas. Tai, kad kažkas nenori būti su jumis, nereiškia, kad meilės niekada nerasite.
Šaltinis: rawpixel.com
Peršokimas prie išvadų
Pereikite prie išvadų, kai esate tikras, kad kažkas įvyks, bet neturite įrodymų, patvirtinančių tai. Taigi, galite pagalvoti, kad kažkas jums nepatinka, tačiau neturite konkrečių įrodymų, patvirtinančių šią prielaidą. Užuot manę, suteikite sau galimybę sužinoti tiesą.
Katastrofiškas
Čia manote, kad blogiausia bus visada. Galbūt jūs nerimaujate, kad susidūrėte su draugu, kuris kenkia jūsų jausmams, ir manote, kad jei pasakysite jiems, kaip jaučiatės, jie bus pikti ant jūsų ir nebebus jūsų draugai. Tai katastrofiškumo pavyzdys. Tai, kad esate nusiminęs, kad kažkas pakenkė jūsų jausmams, dar nereiškia, kad jie nebebus jūsų draugai. Tikėtina, kad bus naudinga iškelti problemą. Tikėtina, kad jie nežinojo, kad pakenkė jūsų jausmams, ir tai suteiks jums galimybę taisyti dalykus.
Kontroliuokite klaidas
banginiai sapnuose
Kontrolės klaidos yra tada, kai jūs iškreiptai suvokiate, kiek jūs turite kontrolės. Jei patiriate šį pažinimo iškraipymą, galite arba manyti, kad esate visiškai bejėgis ir bejėgis. Arba galite pagalvoti, kad turite visišką kontrolę ir esate visiškai atsakingi už tai, kas vyksta.
Suasmeninimas
Čia yra ypač dažnas pažinimo iškraipymas, kai asmuo tiki, kad kiekvienas jų atliktas veiksmas veikia kitus ir kad viskas yra jo kaltė. Pavyzdžiui, jie gali pamatyti, kad jų draugas yra liūdnas, greičiausiai dėl su jais nesusijusios priežasties, ir tiki, kad jie yra tas, kuris sutrikdo jų draugą ir kad jie sugadina visų gyvenimus. Jei įsitraukiate į šį pažintinį iškraipymą, kaltinate save dėl konkrečių rezultatų ar kitų žmonių jausmų, kai tam nėra logiškos priežasties.
Sąžiningumo yda
Gyvenimas nėra teisingas. Tai yra žinomas faktas. Jei kam nors, kas patiria šį pažinimo iškraipymą, nutinka kažkas neigiamo, jis piktinasi, nes mano, kad tai nesąžininga, o tai remiasi įsitikinimu, kad gyvenimas turėtų būti sąžiningas, nors logiškai suprantame, kad tai netiesa.
Kaltinimas
Kai kažkas gyvenime jus veikia neigiamai ar blogai, tai gali sutrikdyti. Tai gali jus supykdyti, suerzinti ar nusivilti. Kartais mes linkę kaltinti kitus, kai viskas nesiseka, bet tai mums nepadeda. Svarbu prisiimti atsakomybę už savo vaidmenį situacijose, o ne visada kaltinti kitus.
„Reikėtų“ teiginiai
1101 angelo skaičiaus reikšmė
Kai sakote, kad turėtumėte ką nors padaryti, tai reiškia, kad manote, jog darote nepakankamai ir kad yra „taisyklės“, ką turėtumėte daryti. Pavyzdžiui, galite jaustis kalti, galvodami, kad „turėčiau“ paskambinti seseriai “, nors iš tikrųjų nėra logiškos priežasties taip jaustis. Galvoje keliame sau lūkesčius, kurie kartais būna netinkami ir netgi neproduktyvūs, todėl svarbu užsiregistruoti patiems.
Emocinis samprotavimas
apsikabinęs sapne
Emocinis samprotavimas yra kognityvinis iškraipymas, kai jūs logiškai remiatės emocijomis. Jei jaučiate, kad kažkas yra tiesa, jūs tikite, kad taip yra. Pavyzdžiui, jei jaučiatės nesėkmė, kai įsitraukiate į šį pažintinį iškraipymą, manote, kad tikrai esate nesėkmė.
Šaltinis: pexels.com
Ženklinimas
Etiketės yra tada, kai etiketę sau, kitiems ar situacijai. Pvz., Jei sakote „aš nevykėlis“, jūs save ženklinate. Tai yra įprastas būdas, kai mes atitraukiame situaciją, tačiau tai nėra naudinga.
Visada teisus
Jei manote, kad visada būsite teisus, tai apsunkins gyvenimą. Niekas nėra visada teisus, todėl svarbu pripažinti, kad kartais klysta visi, įskaitant ir tave. Kai padarai klaidą, svarbu prisiimti atsakomybę už situaciją. Atminkite, kad neteisingai elgtis yra gerai, o svarbiausia yra perimti nuosavybę, kai jūs sutrikstate.
Dangaus atlygio suklydimas
„Heaven's Reward Fallacy“ yra iškraipymas, susijęs su auka. Jaučiatės taip, tarsi būtumėte kankinys ar paaukotumėte save, gausite ką nors mainais už savo gerus darbus, o jei ne, - susierzinsite. Tai mąstymo būdas, kuris jus nuvils, nes ne visada gausite tai, ką duodate. Tai tik tiesa.
Kognityvinių iškraipymų atpažinimas CBT padeda mums nustatyti neigiamus mąstymo ar netinkamai pritaikytus mąstymo būdus ir pakeisti mąstymą, kad galėtumėte geriau jaustis apie save ir savo gyvenimą.
du. Minčių įrašai
Minčių įrašas identifikuoja įvykį, kuris jus paveikė, jausmą, kurį patyrėte dėl įvykio, ir parodo, koks kognityvinis iškraipymas kenkia jūsų mąstymui. Naudodami minčių įrašus galite sužinoti, kaip neigiamas mąstymas kenkia jūsų mąstymui ir jausmui apie save, taip pat išmokti netinkamai prisitaikiusias mintis paversti teigiamomis ir pasiekti geresnį rezultatą.
Pažvelkite į savo mintis, kai jas užrašote
Imiesi minties ir praeini jos žiūrėjimo procesą. Vienas puikus būdas tai padaryti yra minčių įrašų vedimas. Tarkime, kad pastebi save dažnai galvojantį apie „aš nevykėlis“. Tą mintį galite ištirti suabejodami, kiek ja tikite, sakydami: „Ar manau, kad tai tiesa skalėje nuo 1 iki 10?“ Iš pradžių gali būti, kad atsakote „10“, bet galite užginčyti šią mintį, žiūrėdami, kas ją paskatino. Galbūt kažkas iš tavęs juokėsi, nes tu suklupai ir pagalvojai: „Aš esu nevykėlis“. Šioje situacijoje galite atpažinti, kad naudojate pažintinius iškraipymus, vadinamus „etiketėmis“, ir galite užginčyti šią mintį, žvelgdami į idėjos įrodymus: ar suklupimas padaro jus nevykėliu? Ar pagalvotumėte apie ką nors kitą, jei jie sukluptų ?. Visi daro klaidų ir visi suklupo. Universalizuokite tai. Tu ne vienas, o visi daro klaidų. Išanalizavę šią mintį, galite dar kartą savęs paklausti, kiek tuo tikite, ir nustebsite pamatę, kad vis dėlto ji gali būti netiksli.
- Elgesio suaktyvinimas
Elgesio aktyvinimas yra iš tikrųjų besikeičiančio elgesio procesas. Tarkime, kad esate labai prislėgtas ir jaučiate, kad negalite pakilti iš lovos. Norėdami įgyvendinti elgesio veiksmus, pagalvokite: „Aš padėsiu vieną koją ant žemės, nors tai atrodo neįmanoma. Viskas, ką turiu padaryti, yra pakišti vieną koją ant žemės “. Tada jūs manote, kad „viskas, ką man reikia padaryti, yra pakišti kitą koją ant žemės“, ir jūs atsistojate. Po truputį atsikeli iš lovos ir pradedi matyti, kad tavo elgesys gali būti pakeistas. Tikimės, kad tai padės jaustis mažiau prislėgtam. Žingsnis po laiko jūs imatės veiksmų.
sapnuoja su kuojomis
Kaip CBT gali jums padėti
Šaltinis: pxhere.com
CBT yra puikus terapijos metodas, kurį galite pasirinkti sau padėti. Nesvarbu, ar dirbate su internetiniu terapeutu, ar su profesionalu savo vietovėje, CBT yra įrodyta terapijos forma, kuri gali padėti išmokyti smegenis mąstyti pozityviau. Sužinoję šias technikas ir jas praktikuodami, mažiau jaudinatės ir esate prislėgti. Ieškokite internetinių patarėjų tinkle „BetterHelp“ ir raskite ką nors, kas galėtų padėti įgyvendinti šias pažinimo elgesio metodikas
Pasidalink Su Draugais:
