30 nerimo meditacijos būdų

Šaltinis: rawpixel.com



Nerimo sutrikimas yra viena iš labiausiai paplitusių psichinės sveikatos problemų pasaulyje. Tai gali sutrumpinti jūsų pasaulį, nes išvengsite visko, kas gali sukelti stresą ar paniką. Yra vilties. Be vaistų ir tradicinės terapijos, meditacija gali padėti sumažinti jūsų nerimo simptomus. Čia yra 30 skirtingų būdų, kuriuos galite naudoti.



  1. Dėmesys kvėpavimui

Viena iš paprasčiausių nerimo meditacijos metodų yra dėmesys kvėpavimui. Norėdami tai padaryti, jūs sėdite ramiai ir lėtai kvėpuojate į ir iš išorės. Skirkite visą dėmesį oro, einančio į jūsų kūną ir iš jo, judėjimui, pastebėdami pojūčius, kurie atsiranda įkvepiant ir iškvepiant. Skaičiuokite nuo 1 iki 10, galvodami apie kiekvieną skaičių su kiekvienu paskesniu įkvėpimu.

  1. Šikantaza

„Shikantaza“ yra nedidelis buvimo meditacijos tipas. Šio tipo nerimo meditacijose jūs visiškai nesusitelkiate į nieką. Tiesą sakant, tikslas yra leisti mintims ir pojūčiams praeiti be jų. Jūs pastebite tai, kas vyksta jūsų viduje ir už jūsų ribų, tačiau nesustojate ties tuo, ką pastebite.



  1. Vipassana

Meditacijos „Vipassana“ tikslas yra įgyti įžvalgų ir aiškiau mąstyti. Paprastai tai prasideda nuo kvėpavimo. Toliau pastebite kūno pojūčius, kurie atsiranda kvėpuojant. Pradėdami pastebėti kitus garsus ir pojūčius, pastebite juos kaip antrinį dėmesį ir tada vėl pereinate prie savo pagrindinio dėmesio, kuris yra jūsų kvėpavimas. Jūs pastebite šiuos dalykus nejausdami jų prisirišimo.

  1. Vadovaujama meditacija

Vadovaujama meditacija gali susidaryti iš bet kokios rūšies meditacijos technikos, kurią jums kažkas vadovauja. Meditacijos įrašus galite gauti vadovaudamiesi kompaktinių diskų, mp3 ar interneto tinklalaidėmis. Norint jas atlikti, nereikia nieko žinoti apie meditaciją. Tiesiog klausykis ir daryk taip, kaip liepia pasakotojas.

precedento elgesio pasekmė
  1. Vizualizacija

Tradicinė vizualizacijos meditacijos forma apima dėmesį į kosmosą ir tai, kaip jūs su juo susijęs. Tačiau galite naudoti modernesnę vizualizacijos meditacijos formą, kurioje vaizduojate geriausius dalykus, kurie jums gali nutikti gyvai.



  1. Mindfulness

Sąmoningumo meditacijos centre yra dabartinis momentas. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie nerimauja dėl ateities. Norėdami praktikuoti dėmesingumą, atkreipkite dėmesį į kvėpavimo judesį. Tuo pačiu metu jūs nuolat žinote, kas vyksta. Jūs nevertinate patiriamų garsų, minčių ir pojūčių. Užuot paprasčiausiai juos žinojęs ir leidęs jiems praeiti, nebandydamas jų įsikibti.

  1. Įdėkite meditaciją

Metta meditacija yra išversta kaip meilės gerumo meditacija. Meditaciją pradedate kurdami meilų gerumą sau. Tada jums kyla mintys apie gerumą draugui. Tada pagalvoji apie meilias mintis tam, ko nepažįsti. Jūs vis plečiate savo ratą, kol užmezgate meilės jausmus visai visatai. Tai gali būti labai sunku tiems, kuriems kyla didelis nerimas, nes tai priverčia pažvelgti už savęs, į žmones ir situacijas, kurios gali juos gąsdinti. Kai kurie ekspertai teigia, kad „Metta“ meditacija jiems būtų geriausia po to, kai žmonės jau išmoko kitas meditacijos formas.

  1. Mantros

Kai dauguma žmonių galvoja apie meditaciją, jie galvoja apie mantras, ypač apie mantrą „om“. Mantra yra tiesiog žodis ar skiemuo, į kurį reikia sutelkti dėmesį meditacijos metu. Tai gali būti bet koks žodis ar skiemuo, nors daugelis meditacijos ekspertų teigia, kad labai svarbu pasirinkti tinkamą prasmę ir vibracijos kokybę turinčią mantrą. Norėdami atlikti šią meditaciją, jūs ramiai sėdite ir kartojate mantrą, kaip mintį ar lengvai pašnibždantį garsą.



Šaltinis: rawpixel.com

  1. Transcendentinė meditacija

Transcendentinės meditacijos išmokti gali būti brangu. Jis sujungia kvėpavimą su mantromis, kurios yra induistų dievybių vardai, taip pat iniciacija ir jogo skraidymu.

  1. Čakros

Čakros meditacija orientuota į vieną iš septynių kūno energijos centrų. Šitie yra:

  • Šaknies čakra stuburo apačioje
  • Sakralinė čakra žemiau bambos
  • Saulės rezginio čakra skrandžio srityje
  • Širdies čakra krūtinės centre
  • Gerklės čakra ties gerklės pagrindu
  • Trečiosios akies čakra kaktoje, tiesiai virš srities tarp akių
  • Karūnos čakra galvos viršuje

Galvodami apie tam tikrą čakrą, galite naudoti specifinę mantrą, susietą su ta čakra, arba pagalvoti apie su ja susijusią spalvą.



  1. Trečiosios akies meditacija

Trečiosios akies meditacija orientuota tik į trečiosios akies čakrą. Šios rūšies meditacijos mokytojai paprastai nurodo žiūrėti į viršų ir virš akių. Meditacijos metu jūs nuolat nukreipiate savo dėmesį į Trečiąją akį. Kaip jūs darote, jūs einate vis ilgiau, negalvodami apie nieką kitą.

  1. Tratakos meditacija

Tratakos meditaciją taip pat galima pavadinti „žvilgsniu“. Atkreipiate dėmesį į objektą, esantį už savęs. Tai gali būti žvakės liepsna ar figūrėlė, viskas, į ką galite pažvelgti. Įdėmiai žiūrite į tą objektą atmerktomis akimis. Tada jūs užmerkite akis, kai ir toliau sutelkiate dėmesį į savo vizualinį to objekto vaizdą.

  1. Krija jogos meditacija

Krija jogos meditacija yra specifinė meditacijos rūšis, kurios moko ParamahamsaYogananda. Tai atsidavimo tipo meditacija ir geriausiai tinka dvasiškai nusiteikusiems žmonėms.

  1. Gongas ar muzikos meditacija

Gongo meditacija, dar vadinama gongo vonia, yra meditacijos rūšis, kurios metu sutelkiate dėmesį į gongo ar gongų garsus. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar rankšluosčio, užsimerkite ir atsipalaiduokite. Vidiniam gijimui skatinti naudojamos gongų vibracijos. Galite eiti į gongo meditacijos užsiėmimą ar pristatymą arba įsigyti gongo meditacijos kompaktinius diskus, kuriuos galėsite naudoti patys namuose. Muzikos meditacijos yra panašios ir jose gali būti naudojami įvairūs muzikos instrumentai, dažniausiai fleitos ar grotuvai.

  1. Meditacijos programos

Įsibėgėjus kasdienybei gali būti sunku rasti laiko meditacijai. Tačiau meditacijos programa gali priminti, kada reikia medituoti, suteikti meditacijų su patarimais ir suteikti patarimų apie meditacijos metodus.

  1. Kundalini meditacija

Kundalini meditacija yra sudėtinga praktika, kuri, kai kurie sako, yra pavojinga be kvalifikuoto jogo pagalbos. Jis naudoja energiją, kvėpavimą ir kitas meditacijos technikas, kad sužinotų apie „kundalini energiją“ ir eitų link nušvitimo. Nors kundalini meditacija paprastai padidina ramybės jausmą, tai nėra greitas išsekimas nerimą malšinantis.

  1. Tantros meditacija

Tantrinė praktika dažnai siejama su ritualizuotu seksu, tačiau tantros meditacija labiau susijusi su vidinės ramybės ir kontrolės ugdymu. Tantros meditacijoje yra daugybė skirtingų metodų. Geriausias būdas išmokti yra surasti jogą, kuris galėtų jus nukreipti individualiai arba esant grupinei situacijai.

Šaltinis: rawpixel.com

  1. Pranajamos meditacija

„Pranajama“ nėra tiksliai meditacija, tačiau ji dažniausiai naudojama kaip pasiruošimas meditacijai. Tai susideda iš proto sutelkimo per reguliuojamą kvėpavimą. Labiausiai paplitusi pranajamos technika yra įkvėpimas skaičiui 4, palaikymas skaičiui 4, iškvėpimas skaičiui 4 ir tuščias laikymas skaičiui 4. Tai puiki meditacijos technika dėl nerimo savaime arba kaip įvedimas į kitą nerimo meditacijos tipą.

  1. Aš esu meditacija

Žmonės gali žinoti, kas, jų manymu, yra, tačiau jie dažniausiai susieja tą save su mąstymo, elgesio ar gyvenimo būdu. Galvodami apie tai, kas jie yra, jie galvoja apie savo kūną ar protą. „Aš“ yra daugiau nei bet kuris iš šių dalykų. Meditacijoje „Aš esu“ klausiate savęs: „Kas aš esu?“ o atstumdamas bet kokius žodinius atsakymus. Vietoj to, jūs sutelkite dėmesį į subjektyvų jausmą, kad esate toks, koks esate.

  1. Tuštumos meditacija

Tuščio meditacija remiasi daoistine meditacijos forma. Norėdami tai padaryti, sėdite ramiai ir ištuštinate visus psichinius vaizdus, ​​mintis ir jausmus. Tie vaizdai, mintys ir jausmai ateis, bet jūs su jais nesusiję ir nepakviesite pasilikti. Jei esate kažkas, kas kovoja su nuolatiniu nerimu, šis proto ištuštinimas gali būti didelis palengvėjimas.

  1. Vidinio regėjimo meditacija

Vidinės regos meditacija leidžia susisiekti su vidiniais kūno darbais. Jūs nukreipiate savo dėmesį į vidų, pastebėdami mintis, pojūčius ir energiją, glūdinčią jūsų galvoje ir kūne. Tikslas - susisiekti su savo fizinės prigimties išmintimi.

  1. Vidinė alchemijos meditacija

Vidinė alchemijos meditacija yra sudėtinga praktika, kurią geriausiai moko jogas. Tam naudojamas kvėpavimas, vizualizacija, judesys ir sutelktas dėmesys.

  1. Čigongo meditacija

Čigongo meditacija yra glaudžiai susijusi su kovos menais. Jis dažnai susideda iš dinamiškų judesių, atliekamų meditaciniu būdu. Tačiau tai galima padaryti ir sėdint ar stovint visai nejudant. Jis taip pat naudoja kvėpavimą, atsipalaidavimą ir proto raminimą, prieš sutelkiant savo energiją į kūno svorio centrą ir pajutus ksi energiją, judančią kūne.

  1. Kontempliatyvi malda

Krikščionybė ir kitos religijos maldą dažnai naudoja kaip meditacijos techniką. Kontempliatyvi malda dažniausiai apima šventų žodžių kartojimą, daugiausia dėmesio skiriant atsidavimui aukštesnei jėgai.

  1. Religinių mokymų apmąstymai

Kita meditacijos praktika, susijusi su religija, yra religinių mokymų apmąstymas, dažniausiai tų, kurie kilę iš šventų tekstų. Paprastai meditacija pradedama skaitant Bibliją ar kitą religinį tekstą. Tada žmogus sėdi tylėdamas, apmąstydamas mokymo prasmę.

  1. Kūno nuskaitymas

Kūno nuskaitymo tikslas - atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Paprastai meditacija prasideda tylia instrumentine muzika. Tada mokytojas nurodo galvoti apie kiekvieną kūno dalį ir ją atpalaiduoti.

  1. Binauraliniai ritmai

1839 m. Mokslininkas atrado binauralinių ritmų, kurie yra dviejų skirtingų dažnių, poveikį. Du skirtingi ritmų dažniai grojami į vieną žmogaus ausį. Smegenys bando sutaikyti ritmus, ir sukuriamos alfa bangos. Šios alfa bangos skatina ramybę, reikalingą efektyviai meditacijai.

  1. Teiginiai

Savo nerimo atveju meditacijoje galite naudoti teigiamus teiginius. Tai ypač naudinga nerimui, nes teiginiai jums primena, kad esate geras žmogus, nusipelnęs meilės ir priėmimo. Be to, tai leidžia jums pozityviau žiūrėti į kitus ir pasaulį. Norėdami sustiprinti savo teigiamus jausmus ir sumažinti nepasitikėjimą bei netikrumą, galite naudoti kvėpavimą ir ramybę kartu su teiginiais apie save, kitus ir pasaulį.

  1. Vadovaujami vaizdai

Vienas iš vadovaujamo nerimo meditacijos tipų yra vaizdai. Vadovaujantys vaizdai gali būti naudojami emociniam gydymui ir atsipalaidavimui. Mokytojas ar patarėjas jums padeda įsivaizduoti ir vizualizuoti sceną, objektą, asmenį ar kelionę, kad sukurtumėte teigiamą emocinę patirtį.

  1. Gamtos garsai

Daugelis žmonių gamtos garsus naudoja kaip tarpininką miegui ir nerimui. Galite gauti vandenyno, miško ar kitų gamtos vaizdų garso įrašus. Arba galite nuvykti į atokią vietą, kur mėgautis daugybe natūralių garsų. Jūs ramiai gulite, klausydamiesi garsų atsipalaiduodami.

Šaltinis: pixabay.com

Kaip sužinoti nerimo meditacijos metodus

Yra daug įvairių būdų išmokti meditacijos metodų. Jų galite išmokti jogos ar meditacijos pamokoje ar grupėje. Galite gauti meditacijos knygą ar net žiūrėti vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip tai daroma. Kad būtų sudėtingesnės meditacijos formos, svarbu bendradarbiauti su jogu ar kitu meditacijos ekspertu, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai.

Kitas variantas - dirbti su terapeutu, kuris yra gerai susipažinęs su meditacija. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems nerimą, nes terapeutas gali padėti jums pašalinti nerimą ir kitais būdais. Jie gali išmokyti jus pakeisti nerimą keliančias mintis ir susitvarkyti su nerimu taikant, pavyzdžiui, kognityvinę elgesio terapiją.

Galite kreiptis į licencijuotą šios ir kitos psichinės sveikatos pagalbos patarėją BetterHelp.com. Patogi internetinė terapija pagal jūsų tvarkaraštį gali pakeisti jūsų reakciją į stresą ir sumažinti nerimo simptomus. Jūs galite tapti stipresnis, labiau atsipalaidavęs ir turėti ramesnį, visavertiškesnį gyvenimą.