Įrodyta technika, kaip išmokti kovoti su nerimu

Kaip sužinoti, ar turite nerimą

demencija ir alzhaimerio skirtumas

Nerimą diagnozuoja kvalifikuotas specialistas, psichologas ar psichiatras, tačiau yra specifinių simptomų, kuriuos turi dauguma nerimą turinčių žmonių. Nerimas sukelia tiek psichinius, tiek fizinius simptomus. Šie simptomai skiriasi kiekvienam žmogui ir geriausia diagnozei pasikonsultuoti su specialistu, tačiau niekada neskauda išmokti visko, ko galite.



Psichikos simptomai yra šie: per didelis nerimas, nerimą keliančios mintys, kurios sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą, baimės ir baimės jausmas, neturintis logiško paaiškinimo, ir perdėtos mintys, dėl kurių sunku susikaupti ir būti produktyviam.



Fiziniai simptomai yra: gausus prakaitavimas, dėmėta oda, dilgėlinė ar bėrimai, lenktyninė širdis, vėmimas, galvos skausmas, hiperventiliacija, galūnių tirpimas, dusulys, silpnumas, galvos svaigimas ir kai kuriais atvejais krūtinės skausmas bei širdies plakimas.


Šaltinis: rawpixel.com



Žmonėms, turintiems nerimo, baimė „kas būtų, jei būtų“ lemia elgesį, žalojantį jų gyvenimą. Nerimastingų minčių išsiblaškymas yra tik vienas galvosūkio gabalas. Kai nerimas netikrinamas, nerimastingos mintys ir elgesys ima fiziškai atsiliepti.

Kovos su nerimu technika

Nerimas gali atrodyti pribloškiantis, o kai kuriems reikalavimas reiškia vengti situacijų, kurios sukelia nerimą keliančius jausmus ir elgesį. Yra daugybė būdų, kuriais žmonės bando įveikti nerimą, ir dauguma jų skauda, ​​o ne padeda. Svarbu suprasti, kad nerimo negalima „išgydyti“, tačiau jis neturi užvaldyti jūsų gyvenimo. Galite išmokti konstruktyviai kovoti su nerimu, kuris padės jums kontroliuoti savo reakcijas ir elgesį, kai susiduriate su nerimu.

Nerimas prasideda nuo nerimastingų minčių; šios mintys gali įgyti savo gyvenimą. Socialinis nerimas ir panikos priepuoliai gali lydėti bendrą nerimą ar GAD. Žemiau pateikiami metodai taip pat padės susidoroti su GAD ir socialiniu nerimu. Kai pastebite, kad nerimas pradeda įsigalėti, naudokite šiuos patikrintus metodus, kad išmoktumėte konstruktyviai su juo kovoti:



  • Valdykite nerimą minties atpažinimu ir elgesio modifikavimu
  • Nugalėkite socialinį nerimą užginčydami neigiamas mintis
  • Ramus nerimas praktikuojant dėmesingumą ir meditaciją
  • Panikos priepuolius gydykite kvėpavimo pratimais ir fiziniais pratimais
  • Pasikalbėkite su kažkuo apie savo nerimą. Terapeutai, psichologai ir psichiatrai supranta, ir jie gali padėti numalšinti nerimą klausydamiesi ir teikdami labiau pritaikytas technikas
  • Sumažinkite nerimą dietomis ir mankšta

Išmokite kontroliuoti nerimą

Norint išspręsti nerimą, reikia tam tikro supratimo ir kelių patikrintų įrankių, kurie padėtų su juo kovoti. Išmokti valdyti nerimą nėra nerimo sustabdymas ar kova su nerimu, tai yra reakcijų reguliavimas ir elgesio modifikavimas. Galite išmokti kontroliuoti savo reakcijas į nerimą ir modifikuoti savo elgesį, jei išmoksite nustatyti nerimą sukeliančias situacijas ir išmokti atpažinti nerimastingas mintis, kai jos kyla.

Žinodami savo nerimo sukėlėjus, galite aktyviai keisti savo elgesį. Šie patikrinti metodai padės jums nustatyti trigerius, modifikuoti elgesį ir stengtis suvaldyti nerimą, kol jis jūsų nevaldys.

  • Atpažinti atrajojimą
    • Atrajojimas yra permąstymas ir minčių, kurios jaudina jus ir atitraukia nuo dabarties, veiksmas. Atrajotojų metu pastebėsite, kad jūsų mintys gali būti perdėtos, o sprendimų priėmimas ir problemų sprendimas sumažėja. Kai atpažinsite, kad rujojate, galėsite nusiraminti, priėmę atrajojimą kaip nerimo simptomą, o ne tai, ko jums reikia veikti.
  • Atpažinkite minties iškraipymus
    • Kai atpažinsite atrajojimą, išmoksite atpažinti iškraipymus tose rujojančiose mintyse. Negalima ignoruoti įtemptų ir nerimą keliančių minčių, kurios tik dar labiau pablogins situaciją. Jei išmoksite atpažinti šias iškreiptas mintis, turėsite galimybę jas praleisti neveikdamas. Šie jausmai ir mintys yra tikri, nes sukelia nerimą, tačiau jūs galite išmokti juos praleisti neveikdami, kai atpažinsite juos tokius, kokie jie yra.

Kartais šių metodų nepakanka, kad padėtų jums suvaldyti nerimą ir pripažinti, kad tai gerai; Tiesą sakant, pripažinimas, kad visko negalite suvaldyti, yra dar viena nerimo suvaldymo technika! Visi yra skirtingi, todėl nebūkite griežti ir vertinkite save. Profesionalus terapeutas gali padėti jums naudoti šiuos metodus ir kitus, kurie padės jums valdyti nerimą.



neuromokslų psichologija

Socialinio nerimo įveikimas

Socialiniam nerimui būdinga intensyvi socialinių situacijų baimė. Kai kuriems žmonėms jis gali pasirodyti tik tam tikromis situacijomis, pavyzdžiui, viešai kalbant ar dalyvaujant vakarėlyje; kitiems tai sutrikdo kasdienį gyvenimą. Socialinis nerimas turi daugybę aspektų ir tik specialistas gali diagnozuoti šią būklę, tačiau jei turite socialinio nerimo simptomų, darbas prie to, ką galite, yra žingsnis teisinga linkme.

Svarbiausia prisiminti apie socialinį nerimą yra tai, kad jūs nesate vieni, daugelis žmonių patiria socialinį nerimą ir daugelis jų turi labai viešą karjerą. Nesmerkite savęs, kad jaučiate taip, kaip jaučiate, tiesiog sutikite, kad negalite visko pakeisti ir dirbkite tai, ką galite pakeisti. Geriausias būdas pakeisti tai, ką galite, yra skleisti neigiamas mintis ir jausmus.


Šaltinis: rawpixel.com

Pavyzdžiai, kaip skleisti neigiamas mintis:



Kai galvoji, kiti galvoja apie tave blogus dalykus, skleisk šią mintį klausdamas savęs: „Kodėl šis žmogus ar žmonės blogai apie mane galvotų?“ ir / arba „Jie manęs net nepažįsta, jie negali apie mane galvoti blogų dalykų“ arba „Jie turi pakankamai daug savo gyvenime vykstančių dalykų, per daug, kad per daug rūpintųsi kritiškai apie mane“.

Jei galvojate: „Aš žinau, kad gėdysiu save, jei eisiu į tą vakarėlį, aš visada gėdinuosi pats“. Skleiskite šią mintį klausdami savęs, kodėl manote, kad sugėdinsite save, „visada“ yra stiprus žodis, ar tikrai „visada“ gėdinate save?

dvipolis narcizas

Negatyvių minčių sklaidymas, kvestionuojant minties motyvus, gana gerai palengvina socialinį nerimą. Pradėję klausinėti savęs ir klausinėti, kodėl galvojate ar jaučiatės taip, kaip jūs darote, esate priverstas racionalizuoti savo mintis ir jausmus. Racionalizavimas ir nerimas nesimaišo, ir laikui bėgant, kai praktikuositės, galėsite klasifikuoti savo mintis kaip racionalias ar ne ir tada nuspręsti dėl veiksmo, remdamiesi tuo, o ne pačiomis mintimis.

Nuraminti nerimą protu ir meditacija

Mindfulness ir meditacija yra raminantys metodai, kurie veikia atpalaiduojant protą ir leidžiant jam atpalaiduoti stresą. Nerimas neišnyks, nes jūs praktikuojate dėmesingumą ir meditaciją, tačiau tai sumažės ir įgysite ramybės jausmą, kurį sunku pasiekti be šių metodų. Sąmoningumas ir reguliari meditacija gali suteikti stabilumo, kai nerimas grasina užvaldyti.


Šaltinis: rawpixel.com

Sąmoningumas - tai buvimas tuo momentu ir suvokimas, kas yra aplink jus. „Mindfulness“ yra nuostabus savo paprastumu, ir praktikuodami galėsite nuraminti savo mintis lenktynėse, sureguliuodami ir sureguliuodami tai, kas šiuo metu yra pagrįsta. Yra daug nemokamų ir naudingų programų, kurios padės pradėti įsisąmoninimo praktiką. Dėmesingumas turėtų būti ugdomas kasdien, kad jis sustiprėtų kaip įgūdis, o ne tik tada, kai yra nerimas. Atkreipkite dėmesį į dalykus, esančius jūsų aplinkoje, ir leiskite jiems įsisavinti jus, kai kiekvieną sau mintyse apibūdinate.

Meditacija gali būti įvairių formų ir nesvarbu, kurią iš jų pasirinksite. Meditacija moko mus kontroliuoti kvėpavimą ir išvalyti mintis. Meditacija padeda mums susisiekti su mūsų autonomine nervų sistema, ir tai gali padėti mums kontroliuoti nerimo mažinimą.

kiek miego reikia paaugliams

Panikos priepuolių gydymas mankšta

Panikos priepuoliai yra staigūs intensyvūs nerimo ir baimės epizodai, sukeliantys fizines reakcijas, kai nėra akivaizdaus pavojaus ar priežasties. Panikos priepuoliai gali būti neįgalūs ir visiškai sutrikdyti kasdienę veiklą. Tie, kuriuos kamuoja panikos priepuoliai, žino, kad anksčiau savaitę patirtas stresas gali sukelti panikos priepuolį po kelių dienų. Jei manote, kad jus kamuoja panikos priepuoliai, svarbu kreiptis į juos profesionalios pagalbos, tačiau niekada neskauda daryti tai, ką galite, kad palengvintumėte simptomus.


Šaltinis: rawpixel.com

Pratimai ir kvėpavimo pratimai gali padėti panikos priepuoliams. Reguliarus fizinis krūvis gali sumažinti adrenalino kiekį jūsų sistemoje, nes kūnas stengsis reguliuoti adrenaliną fizinio krūvio metu ir po jo. Pratimai keičia kūno chemiją ir šie cheminiai pokyčiai gali sumažinti panikos priepuolių pasireiškimą ir sunkumą.

Kvėpavimo pratimai panikos priepuolio metu gali sutrumpinti paties priepuolio trukmę. Kvėpavimo pratimai gali būti tokie paprasti, kaip suskaičiuoti atliekamų kvėpavimų skaičių, sutelkti dėmesį į kvėpavimo reguliavimą. Daug kartų panikos priepuoliai apima hiperventiliaciją ar dusulį, todėl praktikuojant kvėpavimo pratimus jums bus lengviau sutelkti dėmesį į šiuos pratimus priepuolio metu. Praktikuokite keletą sekundžių giliai įkvėpti, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir tada kelias sekundes ilgiau nei įkvėpėte, kad išlaisvintumėte tą kvėpavimą. Tai padeda signalizuoti jūsų kūnui, kad jūsų simpatinė nervų sistema gali atsipalaiduoti ir kad jums negresia pavojus.

Nors kvėpavimo pratimai ir fiziniai pratimai gali padėti ir padeda gydyti panikos priepuolius, vis tiek turėtumėte ieškoti profesionalios diagnozės. Terapeutai, psichologai ir psichiatrai gali suteikti įvairesnių panikos priepuolių gydymo formų, įskaitant paramą epizodo metu ar po jo.

Nerimo mažinimas dietomis ir mankšta

Jei kankina nerimas, jūsų mityba ir mankšta gali paveikti jūsų nerimo sunkumą. Tai, ką mes valgome, daro didžiulę įtaką mūsų kūno ir proto reakcijai į stresą. Neturėdami tinkamos mitybos, mes esame pažeidžiami nerimo padarinių taip, kaip to net nesuvokiame. Mūsų kūno chemija keičiasi priklausomai nuo valgomo maisto, ir ši chemija labai susijusi su nerimu.

Reikėtų vengti cukraus ir kofeino, nes abu yra stimuliatoriai. Stimuliatoriai gali sudirginti nervų sistemą ir padėti jai budėti, todėl labiau tikėtina, kad patirsite nerimą ar paniką. Alkoholis yra dažnai vartojamas savarankiškas vaistas nuo nerimo, tačiau jo rezultatai prasti. Reikėtų vengti alkoholio vartojimo.

Pratimai išlaisvina endorfinus, o dėl endorfinų viskas atrodo šviesesnė ir geresnė. Cheminiai pokyčiai, vykstantys fizinio krūvio metu ir iškart po jo, stebina stresą ir nerimą. Streso lygis mažėja, tuo labiau sportuojant, o reguliarūs pratimai palengvina ir sumažina nerimą, nes protas ir kūnas yra sutelkti į šią veiklą, o endorfinai užtikrins, kad gerai jausitės patys.

Pakalbėk su kuo nors

pasikalbėti su psichologu


Šaltinis: rawpixel.com

Šie patarimai ir metodai skirti padėti jums susidoroti su nerimu, tačiau niekas nepraleidžia terapeuto ar kito psichinės sveikatos specialisto pagalbos. Kalbėjimasis su išmanančiu, kvalifikuotu specialistu yra vienas geriausių būdų įveikti nerimą. Terapeutas gali suteikti įžvalgų ir padėti jums sukurti strategiją, kaip kovoti su jūsų nerimu. Kalbėjimasis su kuo nors gali palengvinti jūsų baimes, išlaikyti jus pozityvius ir suteikti reikalingą palaikymą, kad galėtumėte toliau judėti į priekį.