Giliai įkvėpkite: geriausi kvėpavimo pratimai nerimui

Šaltinis: pexels.com

Ar jus kamuoja stiprus nerimas ar panikos priepuoliai?

Jei taip, tada jūs esate per daug susipažinęs su tuo įtemptu, sunkiu jausmu krūtinėje, baisiu jausmu, kad tiesiog negalite pakankamai į save patekti oro.

Geriausiu atveju tai nemalonu. Blogiausiu atveju tai yra skausminga ir bauginanti, o jūsų nerimas ir jį lydintys fiziniai simptomai dar labiau kankina.

Kai patiriate šį skaudų įvykį, tikriausiai jaučiate beviltišką norą gauti tam tikrą palengvėjimą. Kai kurių savo elgesio ir mąstymo modelių pakeitimas ilgainiui gali padėti. Bet jums reikia greito sprendimo. Dėl šios priežasties daugelis pasirenka vaistus, kad padėtų jiems palengvėti kritinės padėties atveju. Tačiau nerimui skirti vaistai dažnai turi nemalonių šalutinių poveikių ar nutraukimo simptomų.

Ką daryti, jei mes jums pasakytume, kad yra greitas metodas, padedantis sumažinti nerimo simptomus nenaudojant vaistų? Metodas, kuris iš tikrųjų pakeičia nerimo priepuolio stadijas ir grąžina jus į ramybės būseną.

Ir tiesiog atlikdami patį pagrindinį veiksmą, kurį darome visą laiką, net negalvodami apie tai, toks pats intuityvus veiksmas kaip pats gyvenimas.

Kvėpavimas.

Taip, tai tiesa. Tinkamas kvėpavimas gali beveik nedelsiant palengvinti nerimą.

Tačiau netinkama rūšis jūsų nerimą dar labiau pablogina.

ką reiškia ipc

Taigi, koks yra teisingas kvėpavimo būdas, kad patektumėte į ramybės, o ne į panikos būseną?

Keli paprasti pratimai gali padėti. Čia yra išsamus paaiškinimas, kaip kvėpavimas veikia jus, ir keletas specifinių kvėpavimo būdų, susijusių su nerimu.

Kaip kvėpavimas „neteisingai“ gali pabloginti nerimo simptomus

Taip, mes suprantame. Pagalvojus apie tokį paprastą dalyką, kaip kvėpavimo aktas dėl „teisingo“ ir „neteisingo“ būdo tai padaryti, tiesiog jauti dar didesnį nerimą!

Galų gale kvėpavimas nėra natūralus veiksmas? Ar turime tai per daug pergalvoti?

Tačiau faktas yra tas, kad nerimą kenčiantys asmenys patiria blogų įpročių, kai reikia kvėpuoti. Sąmoningumas ir tyčiniai pratimai gali padėti atsikratyti tų žalingų įpročių, kad kvėpavimas galėtų tapti natūraliu ir gydomuoju veiksmu, koks jis turėtų būti.

valgymo sutrikimo faktai ir statistika

Ar kada pastebėjote ryšį tarp nerimo ir kvėpavimo? Jei esate panašus į daugelio nerimą keliančių žmonių, tikriausiai labai greitai ir negiliai kvėpuojate. Taip yra todėl, kad nerimas sukelia jūsų kūno „kovos ar bėgimo“ reakciją, ruošdamasi imtis drastiškų veiksmų siekiant nugalėti grėsmę.

Nors šis atsakas gali būti naudingas trumpalaikėje situacijoje, mūsų kūnai nebuvo skirti išlaikyti šį sustiprėjusį atsaką ilgą laiką.

Toliau kvėpuojant tokiu būdu jūsų kūnui nutinka keli dalykai. Viena vertus, kvėpuojant iš krūtinės, krūtinės raumenys ima stangrėti, todėl jaučiate padidėjusį krūtinės skausmą ir sunkumą. Jei kvėpuojate greitai be jokio fizinio krūvio, jūsų kraujas nepakankamai prisotinamas deguonimi, todėl atsiranda šie simptomai:

Šaltinis: pixabay.com

• Galvos svaigimas / apsvaigimas
• Greitas širdies plakimas
• Dusulys
• Rankų ir kojų dilgčiojimas ar tirpimas
• Hiperventiliacija

Visi šie simptomai yra jūsų kūno „reagavimo į ekstremalias situacijas“ dalis. Jūsų kvėpavimas signalizuoja apie pavojų buvimą, o jūsų kūnas pasiruošia imtis veiksmų.

Bet jei šis skubus reagavimas įvyksta tada, kai nėra jokios tiesioginės grėsmės, šie simptomai yra didžiausio nerimo patirties receptas: visiškas panikos priepuolis.

Raminantis atsakymas

Tačiau gera žinia ta, kad jūs turite galią pakeisti šį žalingą „reagavimą į avariją“ ir sukelti savo organizmui ramybės reakciją. Tiesą sakant, raminantis atsakas yra ne kas kita, kaip atvirkštinis reagavimas į avariją.

Pirma, jūsų kraujyje pagerėja deguonies kiekis. Tai savo ruožtu lėtina kvėpavimą ir širdies ritmą. Atliekant gilesnį, lėtesnį kvėpavimą, jūsų kūno raumenys tampa mažiau įsitempę.

žmonės kalba

Ankstyvasis atsipalaidavimo metodų pradininkas daktaras Edmundas Jacobsonas kadaise garsiai pasakė: „Nerimastingas protas negali egzistuoti atsipalaidavusiame kūne“. Šį teiginį psichinės sveikatos specialistai vis dar cituoja ir šiandien, be jokios priežasties.

Proto ir kūno ryšys yra toks galingas, kad atsipalaidavus tinkamai kvėpuojant, jūsų protas taip pat tampa ramus. Mąstymo modeliai, dėl kurių jūs pirmiausia jaučiatės nerimas, tampa lengviau valdomi.

Nors raminantis reagavimas trunka šiek tiek ilgiau nei reagavimas į avariją, jis vis tiek yra vienas iš efektyviausių ir natūraliausių būdų kovoti su nerimu.

Taigi, kaip jūs galite ten patekti?

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, iš kurios jūsų kūno dalies kyla jūsų kvėpavimas.

Ar kvėpuojate iš krūtinės? O gal kvėpuojate iš pilvo?

Pilvo kvėpavimas yra efektyviausias būdas nuraminti jūsų nerimą.

Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai į pilvo kvėpavimą

Pilvo kvėpavimas taip pat vadinamas „natūraliu“ kvėpavimu. Taip yra todėl, kad taip kvėpuoja naujagimiai.

Jei stebėsite kūdikį, pamatysite, kad jų pilvas kvėpuodamas kyla ir krenta. Tačiau jų krūtinės visiškai nejuda aukštyn ir žemyn.

Šaltinis: pixabay.com

girtas piktas murlokas

Iš prigimties žmonės kvėpuoja iš pilvo. Tik tada, kai susiduriame su „kovos ar bėgimo“ reakcija į pavojų, imame kvėpuoti iš krūtinės.

Seklus, greitas kvėpavimas iš krūtinės (taip pat žinomas kaip „krūtinės kvėpavimas“) yra tas kvėpavimas, kuris naudojamas fizinio krūvio metu. Tai suteikia mums tai, ko mums reikia norint išgyventi, tačiau neleidžia visiškai vartoti deguonies ir iškvėpti anglies dioksido, reikalingo mūsų ilgalaikiai sveikatai ir komfortui.

Kitą kartą atsikvėpdami padėkite vieną ranką ant juosmens, kitą - ant krūtinės ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta. Kuri ranka pakyla labiausiai, kai įkvepiate? Natūraliam kvėpavimui, kuris geriausiai palaiko kasdienę veiklą, ranka ant juosmens turėtų kilti ir kristi. Ranka ant krūtinės turėtų pakilti labai nedaug, jei apskritai.

Jei pastebėsite, kad kvėpuojate krūtine, gali padėti paprastas pratimas.

Atlikite šiuos veiksmus:

1. Lėtai įkvėpkite per nosį, išlaikydami atsipalaidavusius pečius. Laikykite ranką ant pilvo ir atkreipkite dėmesį, kad ji pakyla, kol krūtinė lieka nejudanti. Jums nereikia visiškai užpildyti plaučių; tiesiog paimkite normalų oro kiekį.
2. Užmerk burną ir tyliai suskaičiuok tris.
3. Švelniai iškvėpkite per burną. Suimkite lūpas, bet laikykitės atsipalaidavusio žandikaulio.
4. Padarykite dar vieną pertrauką kelioms sekundėms. Šių pauzių esmė - sąmoningai sulėtinti kvėpavimą.
5. Jei reikia, pakartokite šiuos veiksmus keletą minučių, kol pastebėsite, kad jūsų kūnas jaučiasi atsipalaidavęs ir ramus.

Kadangi užtruko ilgai, kol įpratote kvėpuoti krūtine, turėtumėte tikėtis, kad gali prireikti šiek tiek laiko, kol jį „išmoksite“.

Tuo tikslu keletą kartų per dieną atlikite pratimus, susijusius su šiuo kvėpavimo pratimu. Laimei, bet kada galite atlikti šį pratimą bet kurioje vietoje, nesvarbu, ar stovite, ar sėdite.

Tačiau jei pastebite, kad pats kvėpavimo pratimas jus labiau jaudina, padarykite jam pertrauką ir grįžkite ir bandykite dar kartą. Gali atsitikti taip, kad galite „pergalvoti“ kvėpavimo procesą, taip padidindami nerimo simptomus. Tiesiog pritaikykite dažnį pagal savo komforto lygį.

Gali atsitikti ir taip, kad šio vieno paprasto kvėpavimo pratimo nepakanka. Jei taip, gali padėti ir kiti paprasti įpročiai ir pratimai.

Šaltinis: pixabay.com

Kiti pratimai, kurie gali būti naudingi

Countdown To Calm

Šis pratimas užima daugiau laiko nei aukščiau aprašytas pilvo kvėpavimo pratimas. Nors tai gali būti ne taip patogu, jis verčia daugiau laiko skirti atsipalaidavimui, todėl jums lengviau prisijaukinti tas nerimastingas mintis.

1. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite kartodami mantrą, pvz., „Tai taip pat praeis“ ar net tiesiog žodį „atsipalaiduokite“.
2. Užsimerk.
3. Dešimt švelniai įkvėpkite ir lėtai skaičiuokite nuo 10 iki vieno kiekvieną iškvėpimą.
4. Atidarykite akis, kai pateksite į „vieną“.
5. Vizualizuokite kiekvieną kūno dalį atsipalaiduodami.

Anglies dioksido kvėpavimas

Šį pratimą geriausia naudoti, jei esate panikos priepuolio viduryje arba esate hiperventiliuojantis. Tai subalansuoja deguonies ir anglies dioksido kiekį, kad galėtumėte greitai nusiraminti.

1. Lėtai kvėpuokite popieriniu maišeliu. Jei tokio neturite, kvėpavimas į taurias rankas taip pat gali padaryti apgauti.
2. Atlikite 5-10 lėtų natūralių įkvėpimų.

Gilus kvėpavimas dėl nerimo

Šis pratimas jums nepadės, kai jus jau ištiko panikos priepuolis, tačiau jei reguliariai tuo užsiimate, tai suteikia didesnį ramybės jausmą, kuris gali sumažinti priepuolio tikimybę.

pasienio psichopatas

1. Atsisėskite tiesiai, palaikydami rankas ir nugarą, geriausia - kėdėje su porankiais.
2. Lėtai ir giliai kvėpuokite per nosį 5-6 sekundes.
3. Palaikykite 2-3 sekundes.
4. Lėtai iškvėpkite 6–7 sekundes, suimdami lūpas, kad pasigirstų nedidelis švilpimas.
5. Pakartokite dešimt kartų.

Šaltinis: rawpixel.com

Fiziniai ir emociniai nerimo simptomai gali kelti nerimą, netgi suluošinti. Tačiau suvokdami ir kontroliuodami paprastą kvėpavimo veiksmą, jūs turite galią pakeisti šiuos simptomus ir vėl atgauti savo gyvenimą.